Séance d'entraînement de 10 minutes pour une forte presse

warm-up

Avant le début de la formation dont vous avez besoin d'un peu d'échauffement et étirer les muscles abdominaux. Effectuez les exercices trois à quatre fois dans chaque direction:

1. corps tourne debout.

2. Nourrir l'attaquant du corps avec les bras tendus.

3. Incline sur le côté.

formation

Tous les exercices sont effectués pendant 30 secondes. Mettez la minuterie et aller!

1. L'élimination de la sangle du genou

remplacer latte: Les mains sous les épaules, les jambes droites, les abdominaux et les fesses estomac tendues ne coule pas. Alternativement lever les genoux. Gardez le bas du dos.

Comment simplifier: mis sur le plancher de l'avant-bras, les genoux touchent le sol en alternance.

2. L'élimination du genou dans la barre latérale

Tenez la barre latérale, tirez le dessus sur sa tête, mettre ses pieds se croisent: le haut du dos, avant inférieur. Avec une exhalation plier le bras et une jambe et connecter le coude et le genou, puis revenir à la barre latérale.

Comment simplifier: Mettez la jambe au niveau du genou et la main - sur son avant-bras.

3. « Cliffhanger » avec l'enlèvement du genou latéralement

Reposer à la barre, plier un genou et le tirer en diagonale sur le bras opposé. Avec le saut mes jambes, tourner les genoux vers la main opposée. Effectuez chaque exercice intensif. Essayez de ne pas lever vos épaules et ne retenez pas votre souffle.

Comment simplifier: prendre son genou vers la main opposée sans sauter.

4. En forme de V ups coque edgewise

Allongez-vous sur votre côté, redressez vos jambes. Abaisser la main allongé sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport au corps, le sommet a tiré sur sa tête. Expirez en même temps soulever le torse et les jambes. Sur son coude bras inférieurs, toucher le haut aux pieds. Répétez de l'autre côté.

Comment simplifier: bras de levage et une jambe.

5. ups sur le côté du corps

Allongez-vous sur le côté, le bras inférieur mis sur son coude. Arm est nettement au-dessus du coude. La main supérieure mis sur la ceinture. Croisez vos pieds à l'est supérieure à l'avant.

Détachez les hanches du sol et de les soulever le plus haut possible, puis a sombré au sol. Répétez de l'autre côté.

Comment simplifier: Laisser la jambe du genou sur le sol.

6. Torsion n'est pas jusqu'à la fin

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle obtus, placez le pied sur le talon. Mains plier le coude et se connecter la brosse.

Avec un corps après expiratoire arrière tout en tournant le corps sur le côté. Toucher le coude au sol et remontée. Lorsque vous revenez, très ennuyeux presse. Répétez de l'autre côté.

Comment simplifier: ne pas toucher le sol avec son coude, il suffit de tourner à face, l'effort presse.

7. Elevage pieds avec un saut de bandes

Tenez la barre sur les avant-bras. Avec un saut étalé les jambes, puis revenir à leur position initiale.

Comment simplifier: Effectuez chaque exercice sans sauts, met à part un par un sur ses jambes.

attelage

Après la formation des travailleurs ont besoin d'étirer vos muscles. Pour ce faire, les trois extensions s'adapter.

enfant Pose

Asseyez-vous sur vos genoux, se coucher sur le ventre sur les hanches, les mains prendre la tête. Cette pose étire les muscles du dos. Tenez-le pendant 10-15 secondes, puis passer à un autre tronçon.

Traction sur l'estomac

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les mains sous les épaules. Pincez le haut du corps, laissant ses hanches sur le sol. Si vous le pouvez, vous redressez vos bras. Cette pose étire les muscles abdominaux. Tenez-le pendant 10-15 secondes, puis revenir à la posture de l'enfant.

L'inclinaison de la séance de côté

Asseyez-vous les jambes croisées, les jambes croisées. Une main sur le sol, tirez l'autre et étirement dans le sens opposé. Cette pose étire les obliques.

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Vous pouvez répéter une série d'exercices seul ou l'inclure dans le début de votre séance d'entraînement. Dans ce dernier cas, effectuer des exercices d'étirement à la fin de la session.

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