10 exercices de musculation pour les coureurs de l'athlétisme maître de sport
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Comment la formation de la force aide à mieux fonctionner
Les athlètes professionnels sont tenus d'effectuer des exercices sur le développement de la force. Tout d'abord, la charge augmenteEffets de la formation de résistance sur les performances chez les coureurs d'endurance préalablement formés: Une revue systématique. , Effets de l'entraînement en force sur l'exécution de l'économie dans les coureurs très entraînés: Une revue systématique avec méta-analyse des essais contrôlés. , Les effets de la formation de résistance sur les performances d'endurance courir la distance entre les coureurs hautement qualifiés: une revue systématique. économie en cours d'exécution - la capacité à travailler avec moins d'oxygène et la consommation d'énergie, et donc courir plus vite et plus. De plus, des exercices supplémentaires formentEffets de l'entraînement en force sur les déterminants de Running Physiologique moyen et long Distance Performance: Examen systématique système neuro-musculaire. Muscle réagissent rapidement aux commandes du cerveau sont réduites de plus en cohérence, ce qui contribue également à mieux fonctionner.
En règle générale, comprendre la formation de charge électrique avec des poids libres, mais les athlètes amateurs ne seront pas glisser dans la salle de gym. Heureusement, la charge électrique peut être obtenue sans haltères et haltères. Ci-dessous nous montrons 10 différents exercices de force avec le poids de son corps, ce qui vous aidera à charger les jambes et la pompe économie en cours d'exécution.
Quels exercices pour effectuer
Artyom Kuftyrev
Les exercices les plus efficaces - ceux qui sont les plus proches de la spécifiques à l'exécution, impliquent les principaux groupes musculaires et les travailleurs respectent le vecteur de l'application de la force.
En d'autres termes, la formation de la force devrait impliquer les muscles des jambes et du corps: ce sont eux qui ont le plus de travail pendant la course. De plus dans la formation nécessaire d'inclure des exercices de saut ce train force des jambes d'explosif - la capacité d'exercer une force maximale dans un minimum de temps.
1. Retrait de la cuisse de la fente
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Ceci charge l'exercice des muscles des hanches et des jambes, le pompage d'un sens de l'équilibre. Faites-le intensément au moment des hanches de retrait montent en avant à la chaussette, à charge supplémentaire les muscles de la jambe inférieure. Faites 10-15 répétitions sur chaque jambe.
2. Banc avec des magasins de la hanche sur une jambe
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Ceci est une bonne charge d'exercice muscles fessiers et les cuisses, développe un sens de l'équilibre. Le meuble bas ou un banc, plus il est difficile à réaliser.
Essayez de garder votre dos droit et ne bascule pas sur le banc, et elle doucement abaissée. Cela fournira une charge supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche. Faire 10-15 ups avec chaque jambe.
3. Squat sur une jambe
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Cet exercice en plein charges cuisses musculaires, développe le sens de l'équilibre, et lors de l'exécution de la gamme complète des augmentations de mobilité.
Assurez-vous que le pied avant du genou est pas beaucoup sorti des chaussettes de pied, squat dans la gamme complète (pour autant que l'étirement), et l'aide lui-même avec ses mains. Faire 10 sit-ups, les jambes de changement et répétition.
4. pied balistique
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Ce mouvement offre une bonne séance d'entraînement sur les muscles, le pied extenseurs (gastrocnémien et soléaire), renforce les ligaments de l'articulation de la cheville.
Garder les jambes de travail chaussette et le pied dirigé vers l'avant, et au cours de la cheville de levage est allé directement vers le haut sans volvulus vers l'extérieur ou vers l'intérieur. Faites 15 fois avec chaque jambe.
5. pont fessière sur une jambe
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Cette charge d'exercice ischio-jambiers et des muscles fessiers. Raise et partie inférieure du bassin en douceur pour les fesses plus de contrainte de charge à l'exercice de haut. Effectuer 10-15 répétitions sur chaque jambe.
6. faible raznozhka
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Après ce quadriceps exercice - muscles sur le devant de la cuisse - volonté brûler. Suivez l'attaque dans la gamme complète, l'aide lui-même avec ses mains, ne pas toucher le genou arrière vers le sol, afin de ne pas frapper.
Essayez de ne pas sortir pendant le changement de jambes squat: il ne permettra pas aux muscles de se détendre dans l'une des phases de l'exercice. Faire 20 quarts de travail pour un total d'une approche.
7. Sauter sur un piédestal
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pompes exercice puissance explosive les jambes et la cheville renforce, ce qui réduit les risques de blessures lors de l'exécution.
Trouvez l'augmentation constante d'environ 30-50 cm du sol. Peu à peu, vous pouvez augmenter la hauteur à la circulation et mieux pomper compliquer la force explosive. Exécuter 20 sauts dans une approche.
8. Sauter hors de l'accroupir
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Un autre exercice sur le développement de la force explosive. Descendues dans la bande de moitié - juste au-dessus des hanches parallèles au sol - et sautent vers le haut. Pendant le squat n'arracher le talon du sol, gardez votre dos droit. Faites sauter 20.
9. Raznozhka sur le banc
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Un petit corps de poste en avant, plier délicatement vos genoux, accompagnés par les mains de mouvement pour maintenir l'intensité. L'exercice est effectué sur les orteils - ne vont pas vers le bas au niveau du talon. Effectuer 20 raznozhek dans le montant des deux jambes.
10. squats statodynamique
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Déplacez-vous dans une gamme limitée, persistante légèrement au fond. N'est pas redressés avant la fin de l'exercice - la soi muscles de la hanche seront en tension constante.
Gardez votre dos droit, ne pas déchirer le talon sur le sol. Les mains peuvent être repliés sur la poitrine ou devant lui, selon le cas. Effectuer 20 squats dans l'approche.
De plus, ne pas oublier l'exercice pour le développement des muscles abdominaux et le dos. Sélectionnez 1-2 variantes et les ajouter à chaque entraînement en force. modifier périodiquement le mouvement pour charger uniformément tous les muscles du noyau.
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Comment intégrer la formation de la force dans votre plan
Démarrer une formation de force 2-3 fois par semaine, les jours de repos ou avant exercice sur tapis roulant.
Artyom Kuftyrev
La formation sur l'énergie propre et la puissance doit être effectuée à l'état frais. Par conséquent, si vous le combinez avec une course, la partie en cours d'exécution pour exécuter mieux après la force.
Artyom conseille ramasser 3-5 exercices pour effectuer leurs deux premières approches, puis de progresser graduellement à 4-5. au moins 2-3 minutes devraient se détendre entre chaque approche.
Environ un mois avant la formation de la force de la concurrence devrait être réduite. Ne laissez que des exercices abdominaux et 1-2 séries d'attaques, accroupi zashagivany et de maintenir le ton général.
- 2-3 entraînements de force par semaine (en dehors de jogging ou en face d'eux).
- 5 exercices pour les jambes, 1-2 - à la presse et à l'arrière.
- 1-2 ensembles, 4-5 ensembles dans l'avenir.
- Repos entre les séries - 2-3 minutes.
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