11 exercices de yoga pour se réchauffer à votre bureau

1. la posture du chat et la vache sur une chaise

l'utile

Cet exercice étire les muscles du dos et du cou, fournit des organes internes de massage, la respiration Synchronisez et la position du corps.

comment effectuer

Appuyez sur le pied au sol, posa ses mains sur ses genoux. Sur l'inspiration, abaisser vos épaules et pliez l'arc arrière, réduire la lame, étendre le cou. Le coffre est ouvert, regardez vers le haut. Sur l'expiration, imprimer les épaules vers l'avant et autour de votre dos, tirez votre ventre, une tête plus bas, ce qui porte votre menton sur votre poitrine. Faites cet exercice cinq fois.

2. Tirer avec les bras levés

l'utile

Étirements tout le corps, il redresse la colonne vertébrale, en créant un espace entre les vertèbres, ce qui a un effet positif sur la nutrition des disques intervertébraux. cette posture améliore la posture et prépare le retour au plus étirement et de torsion de la colonne vertébrale.

comment effectuer

Debout, les bras ballants à vos côtés, les pieds fermement pressés au sol. Avec une profonde respiration, levez vos bras au-dessus de votre tête et se donner la main. Se concentrer sur l'étirement des coudes et des épaules.

Étirement des épaules qui permet, arquer doucement votre dos dans la région thoracique. Pour protéger le bas du dos de flexion, serrer les fesses. Maintenez cette position pendant deux ou trois respirations et revenir à la position de départ.

3. Pose un pigeon sur la table

l'utile

Cette pose est bon pour la divulgation des hanches. Il améliore la circulation sanguine dans le bassin et étire les muscles fessiers.

comment effectuer

Tenez-vous devant une table, comptoir doit être placé au-dessous des cuisses. Soulevez une jambe et placez la jambe sur la table. Le genou regarde ailleurs, la jambe inférieure est parallèle au bord de la table. Mains appuyer sur la table, les mettre de chaque côté des jambes. appuyé doucement vers l'avant, l'étirement de la jambe. Respirez régulièrement et profondément. Faites cinq à huit respirations, et répéter avec l'autre jambe.

4. La pente de la droite soutenu

l'utile

Redresser la colonne vertébrale, il étire les muscles ischio-jambiers et fessiers.

comment effectuer

Pas loin de la table afin de ne pas blesser son comptoir de la tête. Avec le souffle levez vos mains, paumes connect (stretching pose avec les bras levés). Sur exhalation, faites défiler vers le bas, maintenez le dos droit. Mettez vos mains sur la jambe, tirez vos épaules. Maintenez cette position pendant cinq à huit respirations, en essayant d'abaisser le corps ci-dessous, sans se plier au dos même temps.

5. La pente avec ses mains sur le sol

Quelle est l'utilité

Cet exercice - une version plus sophistiquée de la posture précédente, ce qui permet un peu mieux étirer les ischio-jambiers.

comment effectuer

Stand avec vos pieds écartés à la largeur épaule, les bras ballants à vos côtés. Se pencher et toucher le sol avec ses mains. Si vous le pouvez, placez les paumes sur le sol, il ne se plie pas les genoux. Respirez profondément, détendez-vous votre cou et laissez votre tête pendre librement.

Si la paume repose librement sur le sol, vous pouvez compliquer l'exercice. Essayez d'alterner entre plat et autour de l'arrière dans le processus de la respiration. Sur l'inspiration, essayez de redresser le dos, expirez à nouveau son être arrondi.

Faites cet exercice cinq fois. Si vos mains jusqu'à ce que vous atteindre au sol, il suffit de tenir la pose pendant cinq à huit respirations.

6. L'inclinaison latérale

l'utile

Cette pose renforce écorce musculaireCe qui aide à maintenir la bonne posture. Une partie de la charge transférée aux genoux et aux chevilles.

comment effectuer

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras sur sa tête se connecter. Avec le souffle tirer tout le corps jusqu'au bout des ongles. Sur l'exhalation incliner le corps vers la gauche, puis au retour d'inhalation à la position de départ.

Répétez le mouvement dans l'autre sens. Suivre les trois inclinaison dans chaque direction.

Ce mouvement est particulièrement utile si vous travaillez pour un bureau de stand-up. En quelques heures les muscles du dos sont fatigués soulagent l'aide et de basculements la tension et de continuer à travailler.

7. aigle torsion

l'utile

Etire les poignets et les épaules.

comment effectuer

Assoyez-vous droit. Mettez votre pied droit sur le sol, placez votre pied gauche sur le genou droit et le pied gauche rembobiné par le tibia droit. Tirez sur les deux mains devant lui, en les tenant au niveau des épaules. coude gauche était dans le creux de sa main droite, tordre l'avant-bras et se donner la main.

Essayez de réduire vos épaules et levez vos coudes mains entremêlées. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis changer les jambes et les bras et répéter.

8. assis torsion

l'utile

Retirer la tension des muscles abdominaux, favorise bonne digestion, Améliore la nutrition des disques intervertébraux.

comment effectuer

Assoyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol, les orteils pointés vers l'avant. Vous êtes assis sur les os assis, le bassin est en position neutre, la colonne vertébrale est tiré vers le haut. Lentement et soigneusement tourner le corps à droite, la main gauche posée sur ses genoux, le droit - sur le bras ou sur le dos de la chaise.

Respirez calmement, rester dans cette position pendant cinq à huit respirations. Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.

9. Stretching bras debout

l'utile

les muscles des épaules Étirements, qui deviennent raides et fatigués d'un long travail sur l'ordinateur.

comment effectuer

Pas loin du bureau pour les deux étapes, se pencher en avant avec votre dos droit et placez vos mains sur la table. Essayez de se pencher aussi bas que possible, il est bon d'étirer les épaules. Passez dans cette position huit respirations. Vous pouvez être statique ou se balançant légèrement, l'approfondissement de l'étirement.

10. chaise Pose

l'utile

Cette pose renforce les muscles des hanches, qui perdent leur ton de la séance constante.

comment effectuer

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras suspendus lâchement sur les côtés du corps. Avec inhalation lever les bras vers le haut, paumes face à face. Avec une exhalation déplacer votre poids sur vos talons et asseyez-vous, comme si vous voulez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu'aux cuisses parallèles au sol ou légèrement supérieur. L'angle au niveau du genou - 45-90 degrés.

Gardez votre dos droit, les épaules affaissées. Maintenez la position pendant huit respirations.

11. Étirer les hanches debout

l'utile

Cette pose étire les muscles quadriceps - qui sont difficiles sur la constante siège. En outre, cet étirement peut soulager la tension dans le bas du dos.

comment effectuer

Tenez-vous devant votre bureau, appuyez sur le pied au plancher. Pliez le genou de la jambe droite, soulevez la jambe et la main droite, saisir le pied ou de la cheville. Si vous avez peur de tomber, de garder la main gauche sur la table ou un mur.

Serrer le bassin, l'abdomen se rétractent. Les étirements doivent se faire sentir à l'avant de la cuisse. Tenez la pose pendant cinq à huit respirations et répéter avec l'autre jambe.

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Ce complexe vous prendra pas plus de 10 minutes. Faites-le une ou deux fois par jour, alors vous vous protéger de la posture viciée, les maux de dos et un déséquilibre musculaire.