12 asanas avec la douleur dans le cou et les épaules

recommandations générales

1. Surveillez la respiration. Souffles doivent accompagner le mouvement afin que vous êtes en mesure de se sentir chaque vertèbre. Cela aidera à rééduquer les muscles et les nerfs pour se débarrasser des mouvements anormaux, conduisant à se pencher et scoliose.
2. Utilisez les asanas comme un outil. Ne pas chercher à tout prix de prendre la position limite des asanas. Posture devrait vous servir, et non vice versa. Essayez de sentir votre corps et de prendre conscience du travail des muscles.
3. Ne laissez pas la douleur.

1. Pose les jambes croisées

Asseyez-vous les jambes croisées et dossier droit. traction inspiratoire la colonne vertébrale. Comme vous expirez, essayez d'appuyer sur le nombril à la colonne vertébrale. Prenez 12 respirations, allongeant progressivement respirations.

2. Option fermeture éclair asymétrique pose

Mettez-vous à genoux, redressez votre dos, soulevez votre main gauche. La main droite repose sur le sacrum. Sur l'exhalation, abaisser le bras, ce qui le dos au sacrum,

fesses mettre sur pied et la tête - le côté gauche du plancher. Sur l'inhale, retour à la position de départ, levez votre main droite. Répétez de l'autre côté, puis une autre, une fois dans chaque direction.

3. Pose de cobra

Allongez-vous sur votre estomac, la tête tournée vers la droite. Mettez vos mains sur le sacrum, paumes vers le haut. Sur l'inspiration, vous soulevez la poitrine en raison des muscles du dos. En même temps, apportez votre gauche par le côté de sa main sur son front. Sur l'exhalation, baisser votre poitrine et le bras retour au sacrum, et tourner la tête vers la gauche. Prendre 2 fois dans chaque direction.

4. Cat Pose / vache

Obtenez à quatre pattes. Inspiratoire cambrez dos vers le bas sur l'exhalation - vygnite vers le haut. Déplacer le dos du corps: place les fesses sur les pieds, la poitrine - sur les hanches, les coudes et le front - sur le sol. Inspirez et que vous expirez, retour à la position de départ. Répétez 6-8 fois.

5. Tirer surface arrière du corps

Stand avec les pieds largeur des épaules, les mains sur ses fesses. Sur l'expiration, faites glisser vos mains vers le bas, en baissant la poitrine aux hanches. Inclinaison vers la tête en avant, soulèvement du menton. Sur l'inspiration, soulevez la poitrine et un peu - le menton. Palm dans laquelle Abut genoux, lame de pincement. Comme vous expirez, plier, glisser ses mains sur la plante de ses pieds et tirant son menton sur sa poitrine. Relax et retour de la respiration en position de départ. Répétez 4 fois.

6. Pose d'un triangle allongé

Stand avec vos pieds plus larges que mettre de la largeur des épaules. Développez la jambe gauche au pied forment un angle droit. Sur l'inhale vos bras parallèles au sol. Sur l'exhalation, incliner le corps vers la gauche, sans changer la position des mains. Placez votre main gauche sur votre pied gauche, la tête vers le bas, se développer. Inspiratoire glisser votre main droite à la gauche, tourner la tête vers le haut. Sur l'expiration, le retour à la position de départ. Répétez 4 fois. Ensuite, développez vos pieds et faire de l'exercice 4 fois dans l'autre sens.

7. la foudre Pose

Mettez-vous à genoux, redressez votre dos, levez vos mains. Sur l'exhalation, serrez votre abdomen, vos bras à la sacrum paumes vers le haut, mettre votre poitrine sur les cuisses, les fesses - à pied, et le front - au sol. Sur l'inhale, retour à la position de départ, a levé ses mains sur les côtés. Répétez 6-8 fois.

8. Torsion dans la pose de la croix-pattes

Asseyez-vous les jambes croisées et dossier droit. Placez votre main gauche sur votre genou droit, et sa main droite - sur le sol derrière lui. Sur l'expiration, faites pivoter lentement le torse et la tête vers la droite. Maintenez la position pendant l'inhalation. Sur la prochaine exhalation, développez la tête gauche sans changer la position des épaules. Sur la traction inhalent la colonne vertébrale, expirez, tournez vos épaules et le torse vers la droite. Avec chaque exhalation, incliner légèrement la tête sur l'épaule gauche vers le côté droit du cou à l'étirement plus. Prenez 8 respirations. Ensuite, répétez l'asana de l'autre côté.

9. La pente aux pieds de la séance

Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant, le dos droit, les mains sur les hanches. Comme vous expirez, penchez légèrement flexion tour. Une tête inférieure de sorte que entre le menton et l'angle du col était de 45 degrés. Inspiratoire pincer la lame, ouvrant le menton de la poitrine et un ascenseur. Comme vous expirez, se pencher en avant, la tête en bas. Sur l'inspiration, revenez à la position de départ. Répétez 4 fois.

10. pont

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos jambes et mettre la largeur des épaules un côté des fesses. Sur l'inspiration, soulevez le bassin, ne pas jeter sa tête en arrière. Menton pointant vers sa poitrine et le cou tendu doucement. Comme vous expirez lentement, vertèbre par vertèbre, bassin, abaisser à la position de départ. Répétez 6 fois.

11. vent de libération Pose

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et mis ses mains sur eux. Sur l'exhalation, serrez doucement les cuisses sur sa poitrine, en appuyant sur le bas du dos dans le tapis. Sur l'inspiration, revenez à la position de départ. Ne pas jeter sa tête en arrière et ne grèvent pas vos épaules. Répétez 8 fois.

12. Savasana

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à vos côtés, paumes vers le haut, les pieds légèrement écartés. se détendre. Respirez calmement et profondément. Restez dans la asana pendant 3-5 minutes.