12 exercices efficaces pour les muscles pectoraux

pompe volumétrique et élevés les muscles de la poitrine aideront les exercices de cette collection. Pour certains d'entre eux nécessitent des haltères, barres d'expansion et, tandis que d'autres peuvent être effectuées sans équipement spécial.

Exercices sans équipement spécial

1. Le complexe de trois push-ups

Cette aide complexe sera à son tour de pomper tous les muscles pectoraux. Chacun de ces exercices Layfhaker examinés en détail dans cet article.

• Faire des pompes avec vos pieds sur la plate-forme. Cet exercice donne une charge au-dessus des muscles pectoraux.

• Immédiatement après cela, faire des pompes sur le sol avec un énoncé des mains. Les mains au même niveau avec les épaules. Ce type de push-ups pompera la partie médiane des muscles de la poitrine.

• Récemment, une poussée dans le complexe - avec les mains sur la colline. Il fournit la charge de la partie inférieure des muscles pectoraux.

Si vous voulez compliquer le complexe, mettre le sac à dos sur le dos avec des haltères ou autre pondération. La chose principale est de rappr à son dos et n'a pas bougé pendant tractions. Un tourisme bien adapté, qui est fixé sur le corps au moyen d'attaches supplémentaires.

2. Tractions avec le transfert du poids du corps sur un bras

Cet exercice est beaucoup plus difficile push-ups classiques, il offre une rude épreuve les muscles pectoraux, mais exige de la force et de bras.

• Tenez dans la zone proche se trouvant, déplacer le poids sur le côté de sa main droite.
• Laissez tomber dans un coup de pouce et au point le plus bas déplacer le poids sur son bras gauche.
• vous serrent, en se fondant principalement sur sa main gauche, puis déplacer le poids sur sa main droite et répéter.
• Répéter l'opération avec l'autre approche du bras. Dans la seconde approche, je descendrai avec l'accent sur son bras gauche, et la montée en mettant l'accent sur le droit.

3. mains d'élevage au sol

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un rez-de-tout glissant - terre cuite ou linoléum lisse - et deux serviettes ou de tissu.

• Tenez l'accent couché, mettez vos mains sur une serviette.
• Doucement étaler vos bras sur le côté le plus largement possible pour ensuite être en mesure de monter.
• main Collect, en prenant la position de départ.

Effectuez chaque exercice possible délibérément et diluer prudemment les mains que dans la largeur, qui peut monter.

4. côté push-ups

• Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, la main droite sur l'épaule gauche et le mettre à gauche sur le sol devant lui.
• vous serrer vers le haut avec sa main gauche vers le haut du corps du sol. Le bassin reste sur le sol.
• Vers le bas au sol et répétez l'exercice.
• Répétez de l'autre côté.

5. trempettes

Pour cet exercice, vous aurez besoin des barres. Vendu avec ces complexes barres horizontales et barres parallèles pour la maison, dans laquelle une variété d'exercices que vous pouvez effectuer. Si vous ne définissez pas dépenser l'argent, vous trouverez des bars sur place, ou tout autre stade de l'école de sport.

• Sautez sur les planches et maintenir le poids du corps sur les bras redressés. Baisser les épaules, les jambes croisées et un petit virage.
• Faites défiler la liste en pliant les coudes, les épaules parallèles au sol ou légèrement au-dessous. Essayez de garder vos coudes près de votre corps, prenez vos épaules en arrière et vers le bas, les omoplates de compression.
• Pour ce Pécs plutôt que les triceps, tout en serrant la poitrine légèrement vers l'avant inclinaison - à un angle d'environ 30 degrés.
• vous serrent, tendre la presse, et répéter.

L'exercice avec des poids libres

1. Presse d'haltères couché

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, si vous le faites à la maison, et prenez un haltère de sorte que les paumes sont face à face.
• Étendez vos bras devant lui.
• Diluez haltère de sorte que l'angle droit formé au niveau du coude.
• Sur l'exhalation, presser les haltères et répéter.
• Au cours de l'exercice presse sur le bas du dos au sol, il ne se plie pas.

2. mains d'élevage avec des haltères

Cet exercice travaille les muscles pectoraux et triceps bien des utilisations.

• Allongez-vous sur le sol sur le dos, prenez un haltère dans vos mains et de les soulever devant.
• Vos bras, les plier légèrement les coudes, assez large pour toucher le sol avec ses coudes. Ne pas plier les coudes bien à la réduction des armes ne devient pas une presse de banc avec des haltères.
• Sur l'expiration, pincer les mains devant lui et répéter.

Si vous pouvez faire l'exercice sur un banc, l'utiliser. Donc, vous augmentez l'amplitude de mouvement, mieux en mesure d'étirer et de charger les muscles pectoraux.

3. haltères demi-cercle

• Allongez-vous sur le sol ou un banc sur le dos, prenez les haltères de prise directe et les tenir près de vos hanches.
• Déplacez vos mains, légèrement pliés aux coudes, à travers les côtés de sa tête, tournant ses paumes vers le haut.
• Dans le même chemin, revenir en arrière les bras, combinant un haltère au niveau de la hanche.
• Effectuez chaque exercice sans arrêt aux points extrêmes: une fois mis ses mains derrière sa tête, les retourner immédiatement en arrière, touché un haltère sur les hanches - puis commencer un nouveau demi-cercle.

résistance exercice

Pour ces exercices, vous aurez besoin extension et un support vertical ou un stylo pour lequel vous pouvez l'attraper. Extenseurs peuvent être achetés dans un équipement sportif de magasin.

Si vous êtes dans la salle de gym, ces exercices peuvent être effectués dans un crossover.

1. Expander poussée

• Fixer le détendeur au niveau des épaules, se côté droit au comptoir et prendre le nœud coulant dans sa main droite.
• Surmonter la résistance d'un dispositif d'expansion, tournez la main vers l'avant. position finale - en face de la poitrine ou l'épaule opposée.
• Remettre le bras à la position de départ et répéter.

2. Thrust dans une fente

Cet exercice fonctionne la tête en bas du grand pectoral.

• Fixer le détendeur juste au-dessus du niveau de l'épaule.
• Prenez un nœud coulant dans sa main droite, un arrière petit pas, expandeur étirement, et tourner à droite au rack.
• Lunge pied gauche en avant, mis sa main gauche, le rendre plus facile de garder la position.
• Dans un premier temps, la main droite avec extenseurs étendu sur le côté et légèrement plié au niveau du coude.
• Vaincre l'extension de la résistance, déplacer la main droite vers l'avant et vers le bas à un dernier point, il est positionné au-dessus du genou fléchie.
• Remettre le bras à la position de départ et répéter.
• Faire l'exercice avec l'autre bras.

3. Les deux mains de poussée

Cet exercice permettra d'étudier la partie médiane et supérieure des muscles pectoraux.

• Fixer le détendeur au niveau des hanches, prendre une boucle avec les deux mains et tourner le dos sur le rack.
• Pas loin du bureau, tirant le détendeur.
• Un pas en avant et de se déplacer 70% du poids du corps sur la position de la jambe avant.
• Levez vos épaules parallèles au sol, pliez les coudes à 90 degrés - sa position d'origine.
• Surmonter la résistance d'un dispositif d'expansion, les bras de sortie vers l'avant et vers le haut à la paume de ses mains tendues sont au niveau du visage.
• Retour bras à la position de départ et répéter.

4. Tractions avec extenseurs sur le dos

Ceci est une tractions normale, degrés de sophistication grâce à l'utilisation du dispositif d'expansion.

• Prenez l'extension aux deux extrémités, après avoir passé son dos.
• Tenez le mensonge de l'accent, en appuyant sur les extrémités de l'extension au sol.
• Effectuer poussée contre la résistance de l'expansion.

En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions, choisir eux-mêmes, en fonction de leurs capacités, de la résistance ou de poids expandeur haltères. La chose principale est que les deux ou trois fois dans l'approche que vous ont été données vraiment difficile.

Et ne pas oublier la nourriture! Même la formation la plus sévère ne contribuera pas à pomper pecs volumineux, sinon dans votre alimentation assez de protéines.