12 exercices pour les genoux en bonne santé
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Pour éviter que la blessure au genou, éviter la douleur et de réduire la mobilité, il est nécessaire de renforcer les muscles.
Les exercices de musculation pour les muscles qui affectent les articulations
Avant de commencer les exercices nécessaires pour se réchauffer: à pied environ 5-10 minutes et faire l'échauffement des articulations et des étirements dynamiques. Par exemple, si.
1. squats
Trois séries de 20 fois.
Développez le pied à 15-20 degrés aux genoux pendant les squats regardé dehors. Squat aussi longtemps que les hanches sont parallèles au sol ou légèrement supérieur. Ainsi, les genoux ne doivent pas aller au-delà du pied.
Pour varier l'exercice, essayez différentes variantes de squats.
Pour avancés: split-squats sur une jambe
Ceci est un exercice plus difficile, ce qui contribue à mieux pomper les muscles qui entourent l'articulation.
Placez un pied sur la plate-forme et Crouch, en vous assurant que le genou n'est pas douché l'intérieur.
Pour avancés: squats sur une jambe avec la résistance
Exercice muscles travailler efficacement, mais nécessite une bonne préparation. Vous devez squat, surmonter la résistance de la bande d'expansion en caoutchouc.
Jeter boucle d'extension de la hanche, se déplacer, en tirant en caoutchouc, et squat sur une jambe.
2. squat statique contre le mur
10 ensembles de 10-30 secondes.
Être forcé contre le mur, asseyez-vous et Linger au point le plus bas de 10-30 secondes. L'angle au niveau du genou - 90 degrés. Augmentez progressivement le temps passé dans la pose.
3. Hissage résistance du tibia
Trois séries de 10 fois pour chaque jambe.
la cheville de préhension à crochets et à soulever le bras inférieur à 90 degrés.
4. La hausse sur la pointe des pieds
Trois séries de 30-50 fois.
Cet exercice fait circuler les muscles du mollet. Pouvez-vous tenir au mur, afin de ne pas perdre l'équilibre.
Pour avancé: la montée sur la pointe des pieds sur crêpes
Tenez pour que les chaussettes étaient sur la crêpe, et le talon - sur le sol. Levez vos orteils et descendre à la crêpe, étirer les muscles du mollet.
5. Zashagivaniya la colline
Trois séries de 10-30 fois pour chaque jambe.
Lorsque vous montez la colline, le genou doit être positionné juste au-dessus du pied, non enveloppé à l'intérieur. Dans une position élevée, vous pouvez utiliser la chaise pas résistant à une armoire spéciale.
Nombre de remontées mécaniques en fonction de la hauteur de la plus élevée, moins le temps que vous devez faire.
6. mouvements brusques
Trois séries de 20 fois pour chaque jambe.
Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, se fend arrière (comme sur la photo). Assurez-vous que le genou plié à un angle de 90 degrés et est positionné juste au-dessus du pied.
7. Elevage jambes couché
Trois séries de 20 fois.
Cet exercice vous aidera pompe adducteurs. Écarte ses jambes rapidement, A réduit le plus lentement possible.
Exercices pour étirer
Il est important de renforcer non seulement, mais aussi étirer les muscles. La limitation de la mobilité des articulations de la hanche et de la cheville provoquent une instabilité du genou: il compense la retenue et deviennent plus mobiles. Par conséquent, dans notre complexe sera exercices et l'étirement des muscles.
Ils sont faits après la force. Chaque poste doit être retardé de 60-90 secondes. Approfondir étirement peut être un peu tortiller.
1. Étirement du fascia lata tenseur
Souvent, la douleur au genou causée par une charge sur le fascia lata tenseur.
Croisez vos jambes pour que la gauche était à l'avant. Droit main mise sur la ceinture, la gauche côtés inférieurs. Lean à gauche, étirant sa cuisse droite. Mieux encore garder ses mains au-dessus de sa tête ou se pencher en avant.
Répétez l'étirement des deux côtés.
2. Étirer les muscles du mollet
jambes de talon tourné vers l'arrière à partir du sol. Plus vous mettez le pied, mieux étirer les muscles du mollet.
3. étirement des ischio-jambiers
Sur la photo - deux différents exercices d'étirement ischio-jambiers. Au moment de l'exécution, essayez de garder votre dos droit et les genoux.
4. adducteurs extensibles
Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées à la main, pour autant que l'étirement. Atteindre l'avant, en essayant de toucher le ventre au sol.
5. étirer les quadriceps
Si cette pose étire les quadriceps ne sont pas les fesses à rude épreuve: elle contribue à augmenter la charge.
Combiner l'entraînement en force avec des étirements, des chocs Évitez: courir sur une surface dure, sauter de grandes hauteurs - et vos genoux sont stables et en bonne santé.