12 exercices pour renforcer la cheville

Il y a près de trois semaines, je n'étais pas très attentif et préféré regarder autour, pas ses pieds. En fin de compte, je suis fermement foulé le pied, la cheville était enflée et je me sens les effets à ce jour. De plus, en fonction de mes précédentes foulures d'expérience, la jambe peut se faire sentir pendant plusieurs mois. À cause de cela, je devais limiter mes sports, et certains donnent même pendant un certain temps.

Afin de ne pas répéter cette triste expérience, je vais regarder à ses pieds et les chevilles renforcées. De plus, les rues ont de la neige et de la glace, de sorte que ceux qui ne donne pas fonctionne, même dans ce temps, l'exercice sera particulièrement utile.

La cheville a plusieurs muscles qui aident à maintenir pendant tout type d'activité physique. Par conséquent, le renforcement de ces muscles contribue à augmenter les blessures de performance et éviter.

proprioception

Proprioception - la capacité de l'organisme afin de déterminer sa position dans l'espace. Si un athlète se déplace à la position, ce qui peut nuire à la cheville, augmentant cette capacité « avertir » lui du danger de blessure pour cette situation. De plus, il augmente la productivité. Un homme avec un bon sens de l'équilibre et la conscience peut utiliser votre corps plus efficacement. Par conséquent, il commence par des exercices d'équilibre. D'autant plus que pour leur mise en œuvre ne nécessite pas d'équipement spécial et peut être effectuée même dans le bureau.

L'exercice dans la balance

1. Tenez-vous sur une jambe. Tenir sur une jambe pendant 30 secondes. jambes puis le changement. Le temps peut être réduit à 1 minute.

2. Équilibrage et la capture. Cet exercice peut être fait avec un partenaire. Debout au pied d'une ode, ballottés la balle à l'autre. Essayez chaque fois pour changer de direction - qui est plus proche de la main droite, puis la gauche, puis plus, puis baisser. jambes puis le changement. Effectuez 3 séries de 30 secondes sur chaque jambe.

3.Mini squats sur une jambe. Debout sur une jambe, faire le 10 poluprisedany avec la jambe de sortie légèrement vers l'avant. Ensuite, 10 de la jambe libre est mis de côté et 10 sit-ups avec la jambe libre est tiré vers l'arrière. Répétez le même exercice avec l'autre jambe.

contreventement

Renforcer la cheville de plusieurs façons. Dans la première forme d'exercice, vous devez utiliser l'extension ou une bande de caoutchouc spécial (Thera-bande), qui est disponible sur le comptoir. Mais je ne suis pas sûr ce qui est vendu dans nos pharmacies.

inversion

Lorsque vous effectuez les exercices suivants, enrouler le ruban autour de la partie supérieure du pied et plier la jambe. Cet exercice travaille les muscles internes du pied. Effectuer trois séries de 20 fois sur chaque jambe dans chaque direction.

La hausse sur les orteils

La deuxième façon de renforcer vos chevilles - cette hausse sur vos orteils. Effectuer des mises à jour sur vos orteils ont besoin à la fois en debout et en position assise, car cela contribuera à renforcer les muscles du mollet et du tendon d'Achille. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

formation pliométrie

La troisième option de renforcer - la formation pliométrie, qui sont utilisés pour différents types de formation saut des chevilles. Effectuer 10-15 répétitions.

ciseaux

Sautant de squat. Début exécution d'un saut de la position « arrêt accroupi » sauter et atterrir doucement.

Exercice pour la course

Organiser une course sur leurs orteils en utilisant 50% de votre vitesse maximale. Une telle distance de répétition - 15 mètres.

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