15 exercices minceur super efficace

Le secret de l'efficacité de

Pour brûler plus de calories, vous devez utiliser beaucoup de muscles. exercices isolés tels que des boucles pour les biceps, brûlent beaucoup moins de calories que les tractions, dans lequel l'énergie des déchets et les muscles du dos et de l'écorce en dehors des mains.

Tous les exercices de notre formation impliquent plusieurs groupes musculaires, ce qui augmente la perte de calories. Lorsque ce mouvement est assez simple, vous pouvez rapidement les maîtriser et tenir aussi longtemps à haute intensité.

La deuxième raison est l'efficacité - un tempo élevé. Ces exercices doivent être effectués avec un maximum d'efficacité, sans aucun repos jusqu'à récupération complète. Une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance d'entraînement aide à dépenser plus de calories.

Comment faire les exercices

Faire l'exercice pendant 30 secondes, en alternance avec 30 secondes de repos. Si vous avez assez de charge, faire plage 2-3. Augmentez graduellement le temps que vous pouvez travailler jusqu'à 60 secondes, mais le reste laisse même.

Mélangez et faites correspondre la séquence que vous le souhaitez, mais ne mettez pas un certain nombre d'exercices qui charge un groupe de muscles. Alternant la charge sur les bras et les jambes, le dos et la presse, vous éviterez la fatigue et être en mesure de maintenir un rythme élevé tout au long de la séance d'entraînement.

Quels exercices faire

1. mouvement du skieur

Cet exercice - une excellente alternative au saut d'habitude. Il charge le corps entier, en particulier les fesses, les hanches et les muscles extenseurs du dos.

Inclinez votre corps vers l'avant, les mains se directement derrière votre dos, pliez vos genoux, mais ne vont pas dans le squat. De cette position, le mouvement explosif forte pour redresser et vague en même temps vos mains. Vous pouvez aller sur la pointe des pieds ou sauter un peu, mais pas élevé.

2. danse prédateur

L'exercice de bonnes hanches et réchauffe les muscles de la ceinture scapulaire.

Stand avec vos pieds ensemble, garder les deux mains devant lui, les paumes se connecter. Avec le saut aller loin dans le squat, les jambes écartées. Dans le même temps, l'inclinaison du corps vers l'avant, bras sur le côté et pincer la lame. Retour à la position de départ et répéter. Augmentez progressivement la vitesse et l'amplitude de mouvement.

3. patinage

Cet exercice simule le patinage de vitesse dynamique. Il est une grande pression sur l'écorce des jambes et les muscles, augmente la fréquence cardiaque.

Inclinez votre corps vers l'avant avec un dos droit. Faire glisser saut pied droit sur le côté droit, déplacer les deux bras vers la droite, le mouvement d'accompagnement du corps. Obtenez votre pied gauche en diagonale vers la droite, vous pouvez le mettre sur le sol ou laisser sur le poids. Répétez le mouvement sur le côté gauche. Ne pas redresser le corps, essayez d'exécuter le mouvement rapidement et sans interruption.

4. tractions explosifs

Même si vous êtes bien maîtrisé les push-ups habituels, dans cet exercice, vous avez assez de sueur. Il se charge, non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais aussi le dos, les hanches, les fesses.

Effectuez chaque exercice seulement réchauffer vos muscles, sinon vous risquez d'endommager les épaules.

Tenez l'accent allongé, les hanches republier, pliez vos genoux - sa position d'origine. D'où le mouvement explosif soudain disparaître dans une poussée. Revenez en arrière et répéter.

5. Sauter dans poluprisede

Ceci est une excellente alternative aux squats traditionnels. Les plongeons poluprisede bien pompé muscles des jambes et des genoux ne surchargez pas.

Stand avec les pieds ensemble, tombent dans le squat avec votre dos droit, gardez vos mains devant lui. Avec les pieds place de saut large, puis de les assembler pour revenir en arrière. Répétez le mouvement le plus rapidement possible.

6. Fonctionnant sur l'étape

Placez votre pied gauche sur une petite colline, étape, stand ou même une pile de livres. Une action rapide de saut et de changer la position des jambes à l'opposé. Déplacez votre springy et doux, gardez vos genoux légèrement pliés.

Une autre variante de cet exercice - sautant d'un côté à côté sur l'estrade. les alterner entre eux afin d'améliorer la coordination et de diversifier la formation.

7. burpee

L'exercice se charge tous les muscles du corps, dissiper le pouls et vous essoufflé plus rapidement que tout autre.

A partir d'une chute de la position debout pour arrêter de mentir. Laisser bas, toucher la poitrine et les hanches au sol, puis serrer ses bras avec jambes de remplacement de saut aux mains, essayant de ne pas plier vos genoux forts. Redresser et sauter en battant ses mains derrière sa tête.

8. Sauter dans la position de butée de mensonge

Exercice hanches bonne charge et les épaules, l'écorce des muscles.

Obtenez à quatre pattes, soulevez vos genoux sur le sol, gardez votre dos droit. De cette position, poussez vos pieds et à travers un saut handstand de l'autre côté. Après un retour de saut de retour. Si vous avez peur d'effectuer dans une gamme complète de mouvement, ne pas sauter de haut. Habituez-vous à la gamme progressivement.

9. Les étapes sur le banc

Exercice cuisses bonne charge, les muscles du mollet de pompage.

Faites un pas le pied droit sur la colline. En se fondant sur pied, sauter vers le haut en même temps en agitant ses bras droit, les jambes de saut et de changement. Après l'atterrissage sur la colline sera le pied gauche après un début de saut avec elle. Sauter, en alternant les jambes, essayer de mettre en mouvement tous les efforts possibles « pour exploser ».

10. sauter grenouille

Cet exercice vous aidera à développer les jambes fortes, avant de tomber en nouvelles et les épaules.

Tenez l'accent couché, avec les jambes de remplacement de saut aux mains. Revenir à la couché et répéter butée. Si vous ne disposez pas de suffisamment de mobilité pour fonctionner comme une gamme complète de mouvement, sauter dans la mesure du possible. Peu à peu, le corps va adapter et vous serez en mesure d'augmenter l'amplitude de mouvement.

11. excavation ours

Mouvement dans un tel bras de charge inhabituelle de puits de posture, le dos, les cuisses et les mollets.

Dans le même temps réorganiser le bras et la jambe opposée, essayez de garder le dos droit. Pendant le mouvement du bassin peut aller, mais pas beaucoup.

12. crabe démarche

Une telle pénétration est charge bien les épaules, le dos, les fesses et les cuisses.

Dans le même temps réorganiser le bras et la jambe opposée, ne pas baisser le bassin au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Si vous avez peu d'espace pour l'exercice, aller et venir.

13. Fentes pied dans le mensonge de l'accent

Ceci est un exercice bien difficile charge les muscles du corps et nécessite une quantité juste de dextérité et de coordination.

Se tenir debout sur quatre pattes, déchirure genoux poids étage de répartition entre les plaquettes de frein et les paumes. Déchirer le plancher de la jambe droite et la main gauche, tournez à gauche sur le pied gauche et la jambe droite après tout droit. Retour à la position de départ et répétez de l'autre côté.

14. Marcher dans poluprisede

Ceci est un exercice favori de tous les entraîneurs soviétiques, et pour une bonne raison. Ce mouvement est non seulement une grande pression sur les jambes, mais développe également l'équilibre et l'endurance.

Descendre à Crouch et marcher en avant, la marche accompagnant les mouvements de la main.

15. Marcher en se fendant

Ce mouvement se terminera les muscles des jambes, fatigués de l'exercice précédent. Longé en avant, pied droit, genou gauche toucher le sol. Redresser et lever le genou gauche vers le haut devant et puis descendre à la poussée de la jambe gauche. Continuez de cette façon.

Vous une formation réussie!