Séance d'entraînement de 20 minutes Taylor Swift pour le corps entier

Simone de la Rue (Simone de la rue) crée une formation pour des célébrités d'Hollywood et pop stars comme Taylor Swift et Reese Witherspoon. Pour ce faire, le complexe est à seulement 20 minutes d'exercice vous avez besoin d'un tapis, l'eau et une serviette. Êtes-vous prêt pour un mélange explosif de cardio et Pilates, qui ne pas tenir compte de l'un des muscles de votre corps?

La majeure partie de la formation

Exercice № 1. Explosive sauter dans une fente

Lors de l'exécution d'attaques, assurez-vous que le genou était au-dessus de la cheville et ne pas aller de l'avant. Essayez haut sauter et de mettre en service quadriceps cuisses, les fesses et les abdominaux. Pendant le changement de jambe dans le saut, essayez de frapper les chevilles ensemble. Si, pour une raison quelconque vous trouvez qu'il est difficile de sauter haut, suivre une version modifiée de l'exercice, et juste une petite larme de vos pieds sur le sol tout en changeant de position.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Exercice № 2. Trempettes + tactiles paumes épaules et les poignets

Tenez-vous à la barre, faire des tractions (coude sur le côté), en position de premier contact haut de l'épaule gauche, main droite, puis - la main gauche de l'épaule droite. Vient ensuite le poignet tactile: de gauche à droite, les mains la largeur des épaules, de droite à gauche, les mains la largeur des épaules. Donc, il va ressembler une répétition.

Pendant les push-ups, essayez de garder le corps entier en une seule ligne, dos plat et estomac. Ne soulevez pas le bassin et vers le bas glisser l'abdomen.

Si vous trouvez qu'il est difficile de faire des push-ups sur vos orteils tout le chemin, essayez une version modifiée - push-ups avec les genoux.

Effectuer 2 séries de 10 répétitions.

Exercice № 3. sangle latérale avec des torsions

Support à la barre latérale sur le côté droit, l'accent sur un bras redressé, la paume se trouve sous l'épaule, la jambe de support est désossée. Bras gauche étendu et forme une ligne droite à droite, la jambe gauche est levé, presse rétracté, le corps est une seule ligne. Pliez votre genou gauche et le coude gauche, en les tirant vers l'autre, puis revenir à la position de départ - c'est une répétition.

Effectuer 10 répétitions d'un côté, puis la - 10 plus dans le second. option facile - ne pas se concentrer sur défrisage, et sur la jambe pliée.

Exercice № 4. pieds mahi

Obtenez à quatre pattes, sur ses genoux et les bras d'arrêt droit, les mains placées sous les épaules, les cuisses perpendiculaires au sol. Abaisser le corps vers le bas sur l'avant-bras et en même temps tirer le dos du pied droit et soulevez aussi haut que possible. Ensuite, allez peu à peu l'accent sur les bras redressés et déplacer le genou droit à la main droite. C'est une répétition.

Effectuez 20 répétitions sur une jambe, puis changez de côté.

version simplifiée

ne pas simplement le genou plié à l'épaule du même nom et revenir à l'arrière jambe redressés.

Exercice № 5. Squats avec saut

Stand avec vos pieds largeur épaules, les orteils légèrement déployées dans la main. Squat effectue standard et sautent vers le haut. Sauter essayer de garder les pieds et les chevilles toucher. Atterrissage en position accroupie doit être souple.

Effectuer 2 séries de 10 répétitions chacune. option facile - squats standard.

Exercice 6 №. rétraction latérale des jambes en position couchée

Lie sur le côté droit, l'accent sur l'avant-bras (coude situé sous l'épaule), la jambe droite est pliée, avec le corps de la cuisse droite, la jambe gauche est droite. Soulevez la jambe gauche, l'imprimer vers l'avant afin qu'il soit perpendiculaire au corps, et tirer la chaussette sur. Ensuite, tirez lentement le dos de la jambe et tirer la chaussette de lui-même. C'est une répétition.

Effectuez 18 répétitions sur une jambe, puis changez de côté. Version allégée - Esque sur le sol et posa sa tête sur son bras étendu.

Exercice 7 №. La levée du corps à partir d'une position couchée sur le ventre

Allongez-vous sur votre estomac, étirer vos bras vers l'avant. Pincez vos fesses et, sans prendre vos mains et le haut du corps sur le tapis, soulevez lentement la jambe redressée et revenez lentement à la position de départ. Ensuite, soulevez lentement les bras et la partie supérieure du boîtier, juste au-dessus Linger pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. C'est une répétition. Au cours de l'armoire ups ne lever la tête et de ne pas s'impliquer dans ses épaules, les yeux vers le bas.

Effectuer 5 répétitions.

Exercice 8 №. « Bateau »

Sans changer de position, levez vos bras et les jambes en même temps. Mains étendues, dirigées vers le bas regard, la tête ne monte pas vers le haut et entraînés dans les épaules, les fesses serrées.

Effectuer 5 répétitions.

Exercice 9 №. « Nageur »

A partir de la même position, levez vos bras et les jambes, et en position haute, commencer agitant ses bras et les jambes, comme si vous étiez la natation. Plus vite le changement des mains et des pieds, plus il est difficile.

Effectuer pendant 20 secondes.

contreventement

Après la partie principale de la formation suivre un étirement facile, se détendre les muscles fatigués.

Exercice № 1

Exercice № 2

Effectuez ensuite la même chose sur le second côté.

Exercice № 3

la formation totale