3 hardcore formation en plein air pour l'ouverture de la saison d'été
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Nous faisons partie d'un complexe pour le parc et jardin, avec bar et même une longue échelle. S'engager dans un endroit et ne cherchez pas des excuses.
Quels sont les avantages de ces complexes
15-30 minutes du complexe, vous obtiendrez tous les avantages d'un bon cardio et encore plus:
- Sera difficile de brûler des calories - et non seulement pendant, mais aussi après l'exercice.
- Purger le cœur et les poumons.
- Développera l'endurance générale: vous arrêtez haletant les escaliers et courir après le bus au départ.
- Les muscles se charge sans simulateurs. Nous avons choisi des exercices pour les grands groupes musculaires des bras, des jambes, appuyez sur. Si vous voulez charger un bon dos, choisissez un ensemble de barres horizontales.
- Les exercices donnent du plaisir. Nous avons trouvé des options intéressantes, dont beaucoup d'entre vous avez probablement jamais essayé.
Comment faire
- Après l'échauffement. simple exercice, mais se réchauffer avant de devoir toujours. Exécuter cinq minutes, et si vous faites qu'il n'y a pas lieu - de sauter à travers corde, Faites pivoter les bras et les jambes dans toutes les articulations, penchez-vous vers l'avant et sur les côtés, et une douzaine de squats d'air.
- Pas dans la chaleur. Si infernales Inferno à l'extérieur, ne pas organiser la formation dans l'après-midi - une meilleure affaire le matin ou après-midi.
- Intense ... La formation doit être précisément cela - qui est le point. Si vous aspirez pour un repos, l'utilisation diminue rapidement.
- ... mais sans fanatisme. Ne pas essayer de faire pour une session de formation tous les ans perdus. vous surcharger, vous faites pire: obtenir une aversion constante à l'exercice du tout, ce qui rend impossible à une transformation ultérieure.
Votre tâche principale - d'avoir du plaisir, de se sentir fort et en forme et veulent exercer plus.
Quels exercices pour effectuer
1. Au parc ou au chalet
pour ces exercices vous devez magasiner. Chaque mouvement est effectué pendant 40 secondes, puis détendez-vous et commencer les 20 prochaines secondes. Lorsque vous avez terminé la dernière de la liste, une minute de repos. C'est un tour. Effectuer 3-5 tours.
Sauter sur le banc avec le changement de pieds
Mes jambes dans le saut, garder les genoux étaient enveloppés à l'intérieur. Si vous avez un problème avec eux, remplacer le trafic sur zashagivaniya sur le banc et constamment alterner ses pieds, commencez par la droite, puis - à gauche et ainsi de suite.
Push-ups sur banc
Gardez vos coudes près de votre corps, ne pas soulever les épaules vers les oreilles. Essayez de garder votre corps allongé dans une ligne, souche presse et les fesses. Si vous ne pouvez pas faire des push-ups et 40 secondes droites, essayez une version allégée - push-ups avec un tour du côté. Après chaque rotateur autour dans la barre latérale, les côtés alternatifs: droit essoreur tour, tourner à gauche en serrant.
Tirer vos genoux vers votre poitrine sur le banc
Essayez de garder votre dos droit dans la mesure du possible, ne vous penchez pas sur le banc - il triche. Le point extrême redressez les jambes, les genoux doivent être légèrement fléchis.
Fractionner Squat avec un pied sur le banc
Vérifier genou pliée à angle droit sans sortir de l'intérieur de la chaussette ou un film. Ne pas toucher le sol derrière le genou de la jambe debout - pour laisser la terre reste une distance de 2-3 cm.
push-ups inverse du banc
Aplatir et abaisser les épaules, redressez vos jambes. Mettez-vous à ses épaules parallèles au sol, effectuer des mouvements en douceur et sous contrôle.
« Cliffhanger » avec confiance sur le banc
Essayez de garder le corps dans la même position, ne pas jeter le bassin lors du changement jambe. Passer au tamis et appuyez sur fesses: Il réduira l'amplitude de l'excitation et de charger vos muscles.
Burpee avec saut d'obstacles sur le banc
Avant de tomber au sol, assurez-vous que la trajectoire d'une personne ne passe pas par le magasin. En général, au cours Burpee point le plus bas de toucher la poitrine et les hanches au sol, mais si vous ne voulez pas se salir, faire les habituels push-ups.
Si vous trop dur, vous pouvez le faire sans que cela - prendre l'accent couché, se lever, sauter sur un banc, descendre, prendre l'accent mensonge.
vélo
Ne vous penchez pas sur le banc, essayez de garder votre dos droit.
mains marchant sur le sol avec vos pieds sur le banc
Essayez de tirer le corps en une seule ligne, appuyez sur et la pression sur les fesses. Si push-ups ne fonctionne pas, vous pouvez le faire sans cet élément. Suivez les trois étapes à droite et trois à gauche - cette option charge trop mauvaise ceinture scapulaire et les mains.
Si lors de l'exécution du complexe, vous n'avez pas le temps de se détendre pendant 20 secondes, changer facilement le temps de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Après le cercle peut se détendre plus - deux minutes au lieu d'un.
2. Sur le terrain de jeu
Chaque exercice est d'effectuer un certain nombre de fois, puis passer à la suivante sur la liste. A la fin du tour se reposer pendant deux minutes et recommencer à zéro. Tout ce que vous devez faire 3-5 tours - sur l'état de santé.
Essayez de réduire le temps de repos entre les exercices. Idéalement, vous détendre tout en passant d'un barre fixe à l'autre. Mettre l'accent sur sa condition: si le cœur bat dans la gorge, des nausées, ou coups de couteau dans le côté - nous devons reposer. Et si vous venez de respiration rapide et la sueur du ruisseau - continuer. Commencez par le nombre de répétitions suivantes:
- 10 pull-ups.
- 15 push-ups.
- 20 sit-ups pour sauter.
- 10 push-ups sur les barres.
- Ups 15 pieds à la barre horizontale.
- 20 pistolets.
Si un peu d'exercice ne sont pas obtenu ou est leur ferme pas dans une approche, vous pouvez changer la version simplifiée - vous les trouverez dans cet article.
traction
Baisser les épaules, pincer la lame, serrez la presse. Ne soulevez pas le menton, en essayant d'atteindre la barre horizontale - garder la tête droite.
tractions
Serrez vos abdos et les fesses, serrer presque toucher le sexe des seins, essayez de garder votre corps droit, ne cédait pas une taille.
squats d'air avec sauter
Squat dans une gamme complète - bassin doit tomber au-dessous du genou. Gardez vos talons sur le plancher pendant accroupi.
trempettes
Bas et les épaules Redresser, pincer la lame aller vers le bas sur ses épaules parallèles au sol.
Les jambes de levage sur la barre horizontale
Soulevez la jambe jusqu'à ce qu'il touche la barre, immergez le mouvement lent, sans à-coups.
pistolets
Essayez de ne pas envelopper le genou vers l'intérieur tout en soulevant. Gardez votre soutien au talon piedsEt garder la jambe droite levée. Ne touchez pas le sol lors de la remontée.
3. dans l'escalier
Repérez est pas long escalier très raide. Effectuez chaque exercice 10 fois sans interruption. Reposez entre les exercices 1-2 minutes.
Monter l'escalier
Cet exercice vous aidera à se réchauffer. Les trois premières fois qu'ils font à un rythme moyen, puis en accélérant.
Sauter « pieds ensemble - jambes écartées » avec du coton
Ceci est sautillements variante légèrement compliquée. Sauter les escaliers et descendre facilement en courant.
Courir avec les jambes croisées
L'exercice nécessite une coordination. Prenez votre temps jusqu'à ce que vous sentez que le mouvement est obtenu facilement. droit d'exécution alternatif et le côté gauche par une répétition: côté droit haut, bas, jogging léger, côté gauche vers le haut, vers le bas, le jogging léger, et ainsi de suite.
Burpee dans l'escalier
Effectuer des push-ups dans une gamme complète - jusqu'à des escaliers seins tactiles.
De nombreuses attaques
Vous pouvez faire Fentes deux ou trois étapes: tout dépend de leurs marques largeur et vos vergetures. Alternez les jambes, descendent vers le bas jogging léger.
Les étapes de push-ups
A deux pas à droite - push-upsDeux gauche - push-ups. Il est considéré à la fois. Juste besoin d'effectuer une pénétration de 10 à droite et à gauche.
Sprint l'escalier
étape facultative sur chaque étape - peut sauter par-dessus un ou même deux. La chose principale - le plus tôt possible pour arriver au sommet. Vers le bas descendre course libre.
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