3 la méthode augmente le poids dans le banc de presse

Personne ne veut paraître faible, ce qui rend la presse banc avec un poteau de lumière. Il y a trois façons d'améliorer leur performance dans cet exercice.

1. Essayez les haltérophiles technique

Si vous voulez récolter vraiment beaucoup mieux de choisir l'équipement de haltérophiles, qui comprend une réduction maximale de l'amplitude et le choix de la position la plus avantageuse du corps.

Prenez la bonne posture

Les épaules se trouvent sur le banc, le dos voûté arc, les pieds reposent fermement sur le sol, la stabilisation de la position du corps. Arc dos voûté contribue à réduire l'amplitude du mouvement: que la barre sera une distance plus courte, ce qui signifie qu'il sera plus facile de presser beaucoup de poids. De plus, le dos voûté aide à utiliser les muscles du dos et de transférer la charge à la poutre inférieure des muscles pectoraux.

Utilisez une prise large

Le plus large que vous prendrez le poste, moins l'amplitude de mouvement et plus de stress sur une forte Pecs.

presser fermement le cou tout au long de l'exercice

Forte adhérence vous permet de synchroniser le travail des parties sensorielles et motrices du système nerveux, d'utiliser le plein potentiel des muscles et de faire un mouvement plus puissant.

Gardez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps

Cette situation permet au coude de répartir uniformément la charge entre les triceps et les muscles de la poitrine, et lors de la descente de la barre d'utiliser les muscles du dos.

2. Augmenter la charge, plutôt que le poids sur la barre

Même les haltérophiles utilisent rarement au maximum odnopovtorny (1RM) dans la formation, et le reste des athlètes, il est certainement pas nécessaire. Pour développer l'hypertrophie musculaire et la force dont vous avez besoin de charge plus grave que peut donner une formation 1RM.

Le nombre de Let. Disons que vous faites un 1RM de presse de banc de 135 kilogrammes. Même avec une bonne séance d'entraînement que vous pouvez faire seulement 6-8 répétitions, sera un temps pour se reposer entre les deux, et enfin accumuler dans les muscles si fatigué que vous pouvez soulever à peine leurs mains. Il est une formation incroyablement lourd, mais le montant que vous élever seulement 1080 kg.

Imaginons maintenant que vous faites la presse banc avec 85% de votre 1RM - 115 kilogrammes. Vous avez supprimé tous les dix de chaque côté, mais vous pouvez déjà effectuer 4 séries de lourds de 3-5 répétitions. Même si vous effectuez 3 fois couché dans l'approche, le nombre total de poids soulevé sera 1380 kg - jusqu'à 300 kg de plus!

Si vous voulez augmenter la charge, fin à l'exercice drop-set ordinaire ou avec une petite pause. Dans une goutte-ensemble typique immédiatement après l'approche que vous le plus rapidement possible de se débarrasser de 25% du poids et faire une autre approche. Dans le menu réglé sur pause, vous ne pouvez pas se précipiter et après se sont débarrassés de poids, se reposer pendant 10-15 secondes.

3. Changez vos divisions

muscles pectoraux et triceps travailler lorsque vous appuyez sur, le dos et les biceps - en tirant. Par conséquent, il est logique de former ces groupes musculaires ensemble: pour organiser quelques jours « poitrine triceps » et « back-biceps », puis donner les muscles de longues vacances.

Mais si vous utilisez une scission pendant une longue période, vous changez, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats.

Pour les muscles de Split antagonistes peut augmenter la charge sur certains groupes de muscles. Par exemple, si le lundi que vous faites les exercices sur la poitrine et les biceps, triceps, vous travaillerez plus tard dans la semaine. Dans ce cas, tout en poussant des exercices triceps et les muscles pectoraux sont utilisés - vous ne devez pas attendre une semaine pour les charger à nouveau.

En outre, au cours des biceps étude Pecs presque ne serait pas utilisé. En conséquence, il ne s'accumule pas la fatigue, de sorte que vous pouvez faire plus.

Expérimentez avec la position pendant la presse banc, éviter odnopovtornogo maximum et essayer de travailler avec muscles antagonistes dans une séance d'entraînement - et vous allez bientôt pouvoir ajouter à mon poste un couple crêpes.