5 exercices modifiés pour ceux qui ont des genoux douloureux

Blessure au genou - l'un des plus populaires non seulement pour les coureurs, mais aussi en général pour les athlètes. Squats - effectué de manière incorrecte des problèmes de genou. Mauvais saut - problèmes de genou. Nous avons effectué la presse jambe avec trop de poids - problèmes de genou. Mais même mauvais genoux pour beaucoup - pas une raison de la formation de retard. Aujourd'hui, nous vous proposons cinq exercices qui sont spécifiquement modifiés afin que les personnes mauvais genoux peuvent poursuivre leurs études!

Steve Sanders, un expert en conditionnement physique et fondateur de l'Institut Power Sports Train, propose cinq versions de notre habituelle exercices qui vous permettent d'avancer, sans augmenter le fardeau sur vos genoux et en leur donnant la possibilité de récupérer.

Exercice № 1. Crouch avec des poinçons sur la diagonale (poinçon croix)

Devenir une position accroupie (et peut être plus élevé si la pression sur la sensation du genou) et d'effectuer des coups de poing contrôlé en diagonale. modification lourde - cueing avec un poids à la main.

Cet exercice augmente le rythme cardiaque (par exemple, vous effectuez cardio), renforce les triceps et ne charge pas les mauvais genoux.

Exercice № 2. step côté ups sur

Tenez-vous sur le côté de la danse du robinet, placez un pied sur le dessus et soulevez doucement-les, complètement redresser la jambe, debout sur la steppe. Ensuite, il suffit de descendre doucement vers le bas. Pour la pondération peut ramasser un haltère. poids supplémentaire doit être le même des deux côtés.

Exercice № 3. pont pattes

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas, pliez vos genoux. Vos pieds doivent être complètement toucher le sol et talons - situé à côté des fesses. Straighten une jambe de sorte qu'il est parallèle à la cuisse de la deuxième étape, puis soulever le corps vers le haut en utilisant la puissance des hanches et des fesses, afin que votre torse, les fesses et forme une branche de ligne droite. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenir à sa position initiale et répétez plusieurs fois sur une jambe, puis - à un autre.

Les mains dans cet exercice, jouent un rôle stabilisateur, donc une version de complexité; - les bras tendus à vos côtés ou croisés sur sa poitrine.

Exercice № 4. flexion du genou

Allongez-vous sur le dos, les mains - sur les côtés. Un pied de glisser la boucle de la bande en caoutchouc et plier le genou, tirant sur sa poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenir à son origine, en abaissant lentement le pied. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe.

L'option la plus facile.

La variante avec une bande de caoutchouc.

Exercice № 5. pull-pendule unilatérale roumain

Stand avec vos pieds largeur épaules, les bras détendus. Transférer le poids sur une jambe, l'autre jambe légèrement pliée au niveau du genou et de commencer doucement à se pencher en avant, parallèlement au retrait et à la jambe pliée vers le haut. Tenir au point d'équilibre pendant 30-40 secondes, puis revenir à sa position initiale. la jambe de support de genou doit être légèrement courbé pour former un angle de 10 degrés. Répétez de l'autre côté.

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