7 types de pull-ups pour un dos large et puissant
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Les muscles du dos, nous allons utiliser lors de l'exécution des exercices les plus élémentaires, mais il ne l'est jamais assez chargé qui ils ont grandi visiblement. En premier lieu, cela est dû à la taille et l'emplacement du trapèzes, lats, les muscles et les rhomboïdes érecteurs du rachis.
Pour obtenir des résultats visibles, il est nécessaire d'aller au-delà de la charge confortable.
équipement d'exercice
Lorsque vous effectuez des exercices qui formeront les muscles du dos, il est important de se rappeler ce qui suit.
- Pour la charge maximale nécessaire pour effectuer les exercices lentement: sans saccades ou soubresauts. Cela crée une charge statique qui pour faire face aux muscles ne sont pas utilisés, et les aide à renforcer et à augmenter le volume.
- deviennent plus courtes latissimus dorsi après chaque séance d'entraînement. Pour éviter cela, après les exercices étirer les muscles du dos.
- Faites attention à quels muscles sont la plus grande charge. Lorsque vous exercez pour le dos est un risque pour déplacer la charge sur les muscles des bras, qui réduiraient l'efficacité de l'entraînement.
variété de pull-ups
1. En tirant sa tête poignée large
Poignée large pull-ups pourrait être l'exercice le plus facile de ce complexe. Par conséquent, le problème est un peu plus compliqué.
En tirant sa tête poignée large, en principe, adapté aussi bien pour les débutants et les athlètes formés. Ils peuvent servir comme un bon échauffement avant les exercices plus complexes et sont un élément fondamental de tout exercice sur la barre horizontale pour augmenter les muscles du dos.
La technique est un peu différent de la poignée large standard tractions. Les jambes ne sont pas hybrident arrière besoin doit être droit et vous serre, de sorte que les épaules se touchaient presque la barre transversale.
2. Pull-ups avec des poids
Pull-ups avec des poids - bit version de la complexité sous-jacente, l'exercice. Choisissez des poids devraient être basés sur vos expériences personnelles et des opportunités.
Le nombre de répétitions dépendra aussi du niveau de la formation et de la santé.
3. De quoi tirer
Assez peut être fait à la fois avec les deux mains à la fois, ou un par un.
Exécution assez avec les deux mains en même temps il y a une secousse. Vous voulez que votre corps est poussé au-dessus de la barre, est remplacée par la poignée et redescendre. La formation force explosive, l'agilité, la capacité d'absorber le mouvement propre.
Assez d'une main peut être réalisée avec un minimum de coups. L'essence de cette option est de faire en sorte que, en gardant en tête, changer la poignée d'une main. Peu à peu, vos muscles se habituer à ce genre de stress, et vous serez en mesure d'effectuer cette traction plus en douceur.
Quand un nombre suffisant d'une main trapézoïdale et recevoir la charge latissimus dorsi statique, ce qui permet leur travail maximale efficace dans un court laps de temps.
Suivez l'ordre de 10 répétitions et de passer à l'exercice suivant.
4. traction archer
Dans l'un des articles déjà Layfhaker lecteurs au courant de push-ups archerMaintenant, nous allons nous concentrer sur tirant vers le haut.
Votre tâche - pour effectuer un nombre total maximum de répétitions en alternant tirant un bras tractions avec un autre. Il ne sera pas facile au début, mais finalement vous habituer.
5. traction négative
La même charge statique, ce qui a été question dans le premier paragraphe de mise en œuvre de la technologie. Une fois que vous avez tiré vers le haut à la barre et le corps fixe en position telle, commencer à descendre lentement d'une part.
La combustion muscles du dos sont garantis. De plus, cet exercice sert une excellente préparation pour les pull-ups, d'une part.
6. traction inversée
L'exercice, qui fournira une charge impressionnante sur les muscles plus et l'écorce. De plus, il est différent de dorsi de charges.
Assurez-vous de garder vos jambes droites, si vous ne partez pas, vous pouvez utiliser l'aide de quelqu'un. Même si vos jambes quelqu'un pour le soutien, vous obtenez toujours la charge de qualité et d'apprendre progressivement un nouveau type de pull-ups.
Si vous ne gardez pas vos pieds tout droit, vous pouvez les plier comme le fait le gars dans cette vidéo:
7. Australian pull-ups
Leurs conseils aux débutants et ceux qui veulent presser le sortir maximum de la séance d'entraînement. position du corps dans l'exécution des pull-ups australiens vous aider à charger les muscles du dos et porter le nombre maximum de répétitions.
Si vous faites attention assez pour ces exercices, les faire correctement et dans le temps de donner les muscles un bon repos, large et puissant retour bientôt devenir votre fierté.