8 exercices sans poids supplémentaires pour la formation de haute intensité
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Nous vous proposons d'organiser un entraînement par intervalles à haute intensité de huit exercices, dont chacun fonctionne pendant 30 secondes. Croyez-moi, si vous faites tout correctement, vos muscles seront longtemps pour qu'elle se souvienne. ;)
Fitness trainer Adam Rozante (Adam Rosante), auteur du programme Le 30-deuxième corps et le propriétaire du Bootcamp populaire à New York, propose un programme de remise en forme complète qui comprend un plan d'exercice et le régime alimentaire. L'accent mis aujourd'hui sur le premier composant. Notre formation comprendra huit exercices simples. Chacun d'eux doit se faire dans les 30 secondes dans l'ordre suivant:
- trois répétitions du premier cycle d'exercice, une pause entre les répétitions - 30 secondes;
- trois répétitions du deuxième cycle d'exercices, de repos entre les répétitions - 30 secondes.
Cycle № 1
Squat avec vos mains touchent le sol
Ce qui fonctionne: Presse de l'épaule, les fesses, les cuisses, les mollets.
Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains tirer vers le haut au-dessus de votre tête. Aller à part et squat vos pieds largeur des épaules, les mains toucher le sol entre ses jambes. Puis sautez à nouveau revenir à la position de départ. Essayez d'effectuer autant de répétitions en 30 secondes.
Tractions avec un contact du bras de l'épaule
Ce qui fonctionne: épaules, la poitrine, les bras, les abdominaux.
Tenez-vous à la barre, l'accent mis sur les mains, les hanches podkruchen (assurez-vous qu'il n'y avait pas affaissement à la taille), les palmiers sont situés directement sous les épaules, appuyez tendue. Le corps doit former une ligne droite à partir des talons à la couronne. mode léger - sur blanc genoux.
Effectuer une position push-up et de toucher l'épaule droite de la main gauche. Là encore, faire les push-ups, puis appuyez sur la main gauche de l'épaule droite. Continuez l'exercice pendant 30 secondes.
Exercice "Saw Carpenter"
Ce qui fonctionne: les épaules, les triceps presse, les fesses.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds complètement sous pression au sol, concentrez vos paumes sur le sol à côté des hanches. Soulevez les hanches vers le haut, tirez votre pied droit et dans la diagonale et essayer d'obtenir la main gauche au pied droit. Retour à la position de départ. Répétez la même chose avec le pied gauche et la main droite. Continuez l'exercice pendant 30 secondes.
Sprint bas sauts
Ce qui fonctionne: les fesses, les quadriceps, les mollets.
Se tenir debout, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras pliés au niveau des coudes, les paumes vers l'avant. s'asseoir doucement vers le bas et commencer à toucher leurs pieds sur leurs orteils, autant que possible. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sans interruption.
Cycle № 2
Sautant du mensonge d'arrêt
Ce qui fonctionne: presse, caviar.
Position de départ - couché d'arrêt, presse tendue, ses mains reposent sur le sol directement sous les épaules, le corps des pieds jusqu'au sommet de la tête doit former une ligne droite.
Effectuer une série de trois sauts:
- tirer vers le haut les genoux vers l'avant à une courte distance (environ 30 cm) et le retour à sa position initiale;
- tirer vers le haut les genoux vers l'avant d'environ 60 cm et un retour à la position de départ;
- mettre vos genoux vers l'avant que possible, de sorte qu'ils étaient entre les mains du niveau et de retour à la position de départ.
Répétez sauter pendant 30 secondes.
Exercice « Mountaineer »
Ce qui fonctionne: presse à la main, les fesses, les jambes.
Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Droit lift main, gauche bras plié au niveau du coude devant la poitrine, paume vers l'avant, le genou gauche tiré vers le haut sur sa poitrine. Effectuer sauter avec le changement de mains et les pieds. Essayez d'effectuer des exercices à vitesse maximale pendant 30 secondes.
En tirant ses genoux sur sa poitrine dans la tranche inférieure
Ce qui fonctionne: Presse de l'épaule, de la jambe.
Tiens-toi à la barre inférieure, l'accent mis sur l'avant-bras, le boîtier est allongé, l'abdomen est rétracté. bassin de levage légèrement vers le haut (sans flexions à la taille) et tirez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position initiale. Faites le même pied gauche. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.
Courir en place avec des hanches élevées de levage
Ce qui fonctionne: presse, les fesses, les jambes.
Commencez à courir en place, soulevant les genoux haut. main droite, essayez de toucher le pied gauche et la main gauche - au pied droit. Faire l'exercice pendant 30 secondes.