Une nouvelle façon de reconstruire rapidement les muscles après une séance d'entraînement
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Dans une étude récente, il a été montré que la combinaison particulière des augmentations alimentaires et de l'exercice de 30% la synthèse de protéines, ce qui aide à récupérer plus rapidement après l'exercice.
Comment restaurer les muscles après la formation: l'opinion des chercheurs
Dans l'étude,Résistance exercice Améliorés postprandiale nuit Muscle la synthèse des protéines Taux. , Dont les résultats ont été publiés dans le Journal officiel de médecine du sport American College of Medicine & Science in Sports et exercice, il a été noté que la combinaison des aliments riches en protéines et la formation de la force peu avant l'heure du coucher, il est plus facile de récupérer muscles.
Dans une étude menée à l'Université de Maastricht (Pays-Bas), a réuni 24 jeunes. Au bout de deux heures après le dîner, peu avant l'heure du coucher, ils ont bu une boisson protéinée. Juste avant cocktails au service, un groupe de participants a passé la formation de la force de travail par le bas du corps. L'autre groupe n'a rien fait.
Ceux qui ont été formés avant de prendre une synthèse des protéines pendant la nuit shake de protéines a augmenté de 30% par rapport aux participants, tout en prenant des protéines avant de se coucher, sans effort physique.
Dans des travaux antérieurs de ce groupe de scientifiquesIngestion de protéines avant Augmente la masse musculaire du sommeil et des gains de force pendant résistifs prolongée Exercice de formation en santé Jeunes hommes. déjà été prouvé que la consommation aliments riches en protéines, Peu avant l'heure du coucher, peut augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Cette découverte est utile non seulement culturistes, mais aussi à d'autres athlètes, comme les coureurs. Longue passe trop lourd des lésions musculaires. Après une séance d'entraînement dur pour aider à récupérer les fibres musculaires afin que les muscles s'adapter rapidement à un stress sérieux. L'augmentation du taux de récupération en utilisant cette technique, les coureurs seront en mesure de régler rapidement aux charges croissantes.
Chercheur principal Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) affirme qu'en raison de cette techniques dans les muscles produisent plus de mitochondries, en raison de ce qui augmente la capacité aérobie corps. La combinaison du stress et des aliments riches en protéines, maintient le nombre de mitochondries dans le muscle, ce qui améliore non seulement les taux de puissance, mais aussi l'endurance.
Comment former et quoi manger avant d'aller au lit
La formation, qui est engagé dans l'étude, a duré une heure et comprend:
- 15 minutes sur un vélo d'exercice;
- six séries de 10 répétitions de la presse jambe dans le simulateur;
- six séries de 10 répétitions de lever les jambes dans le simulateur.
Cependant Trommelen affirme que la formation moins intensive sera aussi efficace.
Toute quantité d'activité physique peut stimuler la synthèse des protéines, bien que dans une moindre mesure.
Par exemple, juste à pied a peu augmenté la production d'une protéine dans les muscles. Les exercices les plus efficaces avec force le poids de son propre corps, ou haltèresSurtout si vous les répéter aux muscles de défaillance.
Trommelen conseille de choisir d'exercer avant d'aller au lit trois séries de push-ups et trois séries de tractions. Le nombre de répétitions - à l'échec musculaire.
Un autre bon exercice d'options - une combinaison de squats, levage jambe et exercices pour les muscles ischio-jambiers (la montée dans le simulateur tibias, avec le poids de son propre corps, avec une pondération).
Quant à la nourriture, shake de protéines, utilisée dans l'étude contenait 20 grammes de protéines. Voici un exemple d'un aliment classique contenant la même quantité de protéines: 600-700 grammes de lait à faible teneur en matières grasses, trois œufs ou 100 grammes de thon. Nourriture avec moins de protéines, elle aussi, augmenter le taux de récupération musculaire, mais pas autant.
Trommelen estime que la combinaison de la formation de poids et de la farine de protéines avant d'aller au lit sera le moyen le plus efficace pour restaurer les athlètes après une journée de formation dure.
Avez-vous une excellente occasion de tester cette affirmation. Essayez une nouvelle technique, et de partager vos impressions dans les commentaires.