Une façon simple de faire l'entraînement en force est beaucoup plus efficace
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Quel est l'exercice excentrique
Quand un muscle se contracte, il est soit raccourcies ou rallongées. Phase dans laquelle le muscle se raccourcit, appelés concentrique, et la phase dans laquelle la allongés - excentrique. Un exemple simple: dans un exercice au biceps, lorsque vous pliez votre bras avec un haltère, la contraction concentrique a lieu, et lorsque le extenseurs - excentrique.
En règle générale, la formation de la force se concentre davantage sur la phase concentrique. Alors que pour les bons résultats, il est nécessaire de travailler les deux phases, et dans certains cas, de se concentrer sur l'excentrique.
Comment l'exercice excentrique utile
1. Aide à construire rapidement des muscles et devenir plus fort
aux muscles a grandiIls doivent d'abord être endommagés dans le processus de formation, puis récupérer pendant les vacances. Les cellules de récupération participant ou les satellites sont disposés sur la surface extérieure des fibres musculaires.
Après des dommages aux cellules satellites du muscle commencent à se multiplier, et les cellules filles sont attirées par la zone lésée. Amphicyte donne son noyau, un nombre croissant d'actine et la myosine dans le sarcomère - l'unité de base des fibres musculaires contractiles.
scientifiques ont comparé lal'activité cellulaire par satellite est affectée de façon par le mode de contraction dans le muscle humain suite à un travail adapté combat d'exercice l'effet de l'exercice excentrique et concentrique et a constaté que, après 24 heures quantité de charge excentrique des cellules satellites est augmentée de 27%, et après un concentriques Il ne change pas.
De plus, le nombre de cellules satellites augmenteexercice Excentrique augmente le contenu des cellules satellites dans les fibres musculaires de type II Seulement dans les fibres musculaires de type II, qui sont capables de croître rapidement en taille et nous fournir les muscles visuellement plus grands. Dans les fibres de type I nombre de cellules satellites reste inchangé.
Parallèlement à l'augmentation de la masse musculaire maigre grandirexercice Excentrique: mécanismes et effets lorsqu'il est utilisé comme régime de formation ou de complément de formation et la force et la puissance (force maximale x vitesse).
Une étude récenteLes effets de la Excentrique Contraction Durée sur la force musculaire, la production d'énergie, saut vertical et COURBATURES Université du Nouveau-Mexique a révélé que les quatre semaines d'entraînement en force avec la phase excentrique 2, 4 et 6 secondes, augmenter considérablement la force et la puissance des athlètes formés.
2. Accroître la flexibilité
flexibilité important dans tous les sports, y compris le pouvoir. Par exemple, en haltérophilie, vous ne serez pas en mesure de faire une percée ou poussée sans flexibilité suffisante dans l'articulation de l'épaule.
la formation a augmenté ExcentriqueLes effets de l'entraînement excentrique sur la flexibilité du membre inférieur: une revue systématique la longueur des muscles et l'amplitude des mouvements est pas pire que les postures d'étirement statique.
Dans une étudeExcentrique Formation et statique Stretching Améliorer la flexibilité des ischio-jambiers Les hommes de haute école Russell Nelson (Russell T. Nelson), un groupe d'étudiants effectué un exercice excentrique, l'autre - étirement statique pendant six semaines. En conséquence, le premier groupe a augmenté l'amplitude de mouvement à 12,79 °, et le second - à 12,05 °.
3. Protection contre les blessures
dégâts d'exercice ExcentriqueUne atteinte musculaire de l'exercice excentrique: mécanisme, signes mécaniques, l'adaptation et les applications cliniques sarcomères, les nerfs sensoriels dans les muscles et propriocepteurs, ce qui réduit la gamme des gains en mouvement et la force.
Cependant, une semaine plus tard vient l'adaptation: les muscles sont tendus de façon optimale en fonction de la charge, qui protègent davantage l'athlète de blessure.
4. Aide à surmonter le plateau
Les exercices musculaires excentriques peuvent supporter plus de poids que concentrique. Par exemple, lorsque vous avez pris trop un grand poids dans la presse banc et vous ne pouvez pas serrer la barre, vous pouvez tenir encore sur votre corps ou le bas du dos lentement au rack.
Cette caractéristique de l'exercice excentrique vous aidera à surmonter le plateau de formation. Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice concentrique par rapport au nouveau poids, essayez excentrique: il préparera vos muscles et accélérer les progrès.
Mais attention: assurez-vous de demander de vous assurer si vous effectuez des exercices excentriques avec des poids lourds.
5. métabolisme Disperse
Si vous voulez perdre du poids grâce à la formation de la force, en se concentrant sur l'exercice excentrique.
étudeDépense énergétique au repos et la douleur musculaire d'apparition retardée après la formation de la résistance du corps entier avec une concentration excentrique Wayne State University a montré que l'exercice excentrique toute la vitesse du métabolisme du corps tout seul pendant 72 heures après la formation. Et les résultats sont valables pour les novices et les athlètes expérimentés.
Des scientifiques de l'Université du Kansas ont également notéUne atteinte musculaire et taux métabolique au repos après l'exercice de la résistance aiguë avec une surcharge excentrique une augmentation significative du métabolisme au repos 24-48 heures après l'exercice excentrique.
Lorsque la formation excentrique doit être évitée
Avec tous ses avantages, la formation excentrique n'est pas pour tout le monde. Dans certains cas, il est nécessaire de ne pas les.
- Si vous avez une des maladies articulaires telles que l'arthrose. la formation Excentrique peut augmenter la douleur dans les articulations endommagées.
- Au cours de la période de récupération après la blessure. Depuis le muscle excentrique exerce plus concentrique mutilent, après les blessures doivent être particulièrement prudents. Avant de commencer la formation, consulter un physiothérapeute.
Comment ajouter des exercices excentriques dans la formation
Vous pouvez faire presque tout exercice excentrique, une simple extension de la phase d'étirement des muscles sous stress. Par exemple, si vous faites bench press, abaisser la barre pendant 4-6 secondes, et un ascenseur pendant 2 secondes.
Voici quelques exercices qui peuvent être faites facilement excentrique.
- tractions. Lentement vous plus bas se presser rapidement.
- traction. Il apporte des exercices pour pull-ups classiques. Vous faites un pull-up saut, et puis déplier ses mains lentement possible, maintenez votre poids corporel.
- squats fendus sur une jambe. Abaissez lentement vers le bas, monter rapidement.
- avec squats de poids. Lentement vous plus bas légèrement retardé au point le plus bas et monter à l'étage rapidement. L'exercice vous aidera à développer la mobilité de l'articulation de la hanche.
- Leg extension dans le simulateur. pieds déplier rapidement et lentement plier.
- Presse d'haltères vers le haut. Soulevez le haltère rapidement et réduit lentement.
l'exercice phase concentrique devrait être rapide, mais sans à-coups, sinon vous risquez d'endommager les muscles ou des ligaments. essai de phase Excentrique à faire aussi longtemps que possible: de 4 à 10 secondes.
Ce qui vous attend après l'exercice excentrique
les causes d'exercice excentrées douleurs musculaires retardRéduit immédiatement l'amplitude de mouvement et la force musculaire après l'entraînement, 24exercice Excentrique et retardée courbatures apparition des quadriceps induisent des ajustements de l'activité agoniste-antagoniste, qui dépendent de la tâche motrice et 48L'effet de la Excentrique induite par l'exercice d'apparition retardée douleurs musculaires sur le positionnement Sens et de prise de vue Pourcentage en basketball en fauteuil roulant joueurs heures après la formation.
De ce ne peut pas être évité, mais pour la douleur et la raideur devrait progresser. Les adapte rapidement de corpsExcentrique Test exercice et formation N94-28363 à la formation excentrée par rapport à la force d'augmentation et de sa capacité à résister au stress sans blessure et la douleur.
Comment organiser souvent l'exercice excentrique
Étant donné que l'exercice excentrique lourd provoque des douleurs dans les muscles et limiter la force et l'amplitude de mouvement jusqu'à sept jours, cela n'a aucun sens de les exécuter plus d'une foisExcentrique Résistance exercice pour la santé et de remise en forme une semaine ou vous avez ne simplement pas le temps de récupérer.
Le jour après l'exercice excentrique effectuer des exercices légers avec un accent sur la phase concentrique. Cela permettra d'accélérerLumière concentrique exercice lors de la récupération des dommages musculaires induits par l'exercice récupération.
Si vous n'allez pas tenir lourd exercice excentrique, vous pouvez faire deux ou trois exercices mettant l'accent sur la phase excentrique dans chaque séance d'entraînement.