Tout ce que vous devez savoir sur l'exécution dans la chaleur
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Nous avons rassemblé toutes les informations les plus importantes sur l'exécution de l'été et fait une note sur la façon de se vêtir, de se battre abrasions, maintenir l'équilibre de l'eau, ajuster la charge et, bien sûr, quelles sont les règles de sécurité doivent être observer!
Que ce soit ou non à courir, si l'extérieur de la chaleur
conflits de chaleur la chaleur. Et ce n'est pas seulement la température mais aussi l'humidité. Et si la température de tous est juste (plus il est élevé, plus dangereux pour exécuter), l'humidité peut tromper. En raison d'une forte humidité, vous ne remarquez pas les symptômes habituels déshydration: Vous n'avez pas si la bouche beaucoup de sec, et vous ne pouvez pas réaliser que la sueur et perdre fluide rapidement!
Un autre problème est que, à une forte humidité s'évapore à peine la sueur, et donc pas aussi bien refroidit la surface de la peau et le sang dans les vaisseaux sanguins.
Une fois que la température du corps atteint 40 ° C, vous obtenez la zone dangereuse surchauffe. Vous êtes près d'obtenir un coup de chaleur. Si vous allez faire 30 minutes à une température de 40,5 ° C, vos reins et le foie sont nichés danger.
Pour éviter les effets négatifs de l'hyperthermie, le cerveau peut simplement désactiver vous, vous tombez dans un évanouissement, et peut-être blessé.
Essayez de ne pas courir à l'été 10h00-16:00 et surtout 12h00-14h00.
meilleur se lever tôt et courir dans le parc ou la forêt. Vous pouvez exécuter et le soir, mais ce n'est pas si cool: vous interférer avec la poussière, la société ivre, et juste sombre, qui est souvent la cause des blessures.
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Comment notre corps réagit à la chaleur pendant l'exécution
Lawrence Armstrong (Lawrence Armstrong) de l'Université du Connecticut a dit que les adapte du corps humain à la chaleur beaucoup plus facile qu'un rhume ou, par exemple, la hauteur.
En une semaine après le début de jogging dans la chaleur du volume du plasma sanguin augmente. Vous ajoutez 0,5 à 1 kg, mais il vous donne le liquide supplémentaire et la capacité de transpirer sans déshydratation. il vous permet également de continuer à refroidir intensément le corps, en particulier sans réduire le flux sanguin vers les muscles.
Nous commençons à transpirer pendant les séances d'entraînement beaucoup plus tôt et plus abondantes. Ainsi, notre corps tente de se préparer à la hausse subséquente de la température.
La sueur devient moins salée, parce que le corps tente de maintenir le sodium. votre pouls ralentir progressivement: elle permet au cœur de se conformer pleinement à chaque battement et pompe un plus grand volume de sang, non seulement pour le fonctionnement des muscles, mais aussi pour une meilleure refroidissement du corps.
De plus, en changeant votre perception de la chaleur, qui est, la température de la décharge « meurent tous I » devient tout simplement « chaud ».
Ces changements se produisent dans les 14 jours après le début de la formation.
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vêtements
Il y a tellement étrange idée fausse que faire du sport est seulement dans les vêtements de coton. Ce n'est pas. Se mouiller, cette chemise empêche l'évaporation de la sueur. Après la formation du coton mouillé oblipaet votre corps et peut refroidir trop, surtout dans le vent.
Mais les T-shirts des nouveaux matériaux synthétiques n'absorbent pas la sueur et éviter son évaporation. Mesh inserts et les canaux de ventilation permettent la circulation de l'air afin d'améliorer et de contrôler l'évaporation de l'humidité et de la dissipation de la chaleur.
vêtements secs, même les synthétiques, ne pas frotter la peau sous les bras et sur le mamelon (ce sont souvent victimes débutants).
Et oui, ce que vous êtes déjà un adulte, pas une raison d'abandonner la coiffure, qui vous sauvera du nez insolations et brûlé.
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entretien fluide
Hydratation (hydratation) - Consommation de processus d'eau et d'électrolytes - est particulièrement critique dans le chaud et les journées chaudes.
Au cours de la formation de notre corps fait preuve d'une grande quantité d'humidité (par la sueur et le taux de respiration), donc besoin de réhydratation à boire plus d'eau. Alors que le jogging dans la chaleur de 35 ° C est possible de perdre jusqu'à 2 litres de liquide est inférieure à 20 km!
Le liquide doit être consommé avant, pendant et après l'exercice. Quelques heures avant jogging ou une boisson de compétition 500 ml d'eau, et avant le début - 150 ml.
Si vous avez un sprint long, il est nécessaire de faire un calendrier potable, régler la minuterie et buvez chaque fois que l'alarme retentit.
On croit que les coureurs de marathon devraient boire 380-780 ml d'eau toutes les heures. Le ralentissement de votre rythme, moins besoin de boire.
Si votre séance d'entraînement dure plus de 30 minutes, l'eau ordinaire doit être remplacée isotonique. Ils permettront de réapprovisionner les minéraux importants que nous perdons par la sueur. notre infographies interactives isotonique aider à cuisiner à la maison.
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écorchures
Fray dans la chaleur, en particulier sur les longs runs - un problème qui afflige plus d'un désir constant de boire et de sueur dans les yeux.
Parfois, pendant les courses longues n'aide pas même un vêtement spécial, vous devez aller dans les petits trucs.
1 astuce. Dans l'un des blogs sur le marathon, nous avons trouvé un conseil plutôt intéressant et inhabituel: dans le marathon et autres courses longues... les hommes ne devraient pas porter des culottes. Cela aide à éviter tout frottement entre les orteils.
L'astuce 2. Cette astuce va aider les gens avec embonpoint ou ceux qui compétitions marathon, triathlon et ultramarathon.
Écorchures apparaissent généralement entre les jambes, les aisselles et les mamelons. En partie pour se débarrasser des problèmes que vous pouvez, en utilisant le talc, déodorant sec ou de la vaseline. Cependant, le talc ne fonctionne pas à de grandes distances: il est tout simplement lavé avec votre sueur. Mais Vaseline - un moyen fiable de longue durée d'action.
L'astuce 3. Dans certains cas, même Vaseline ne permet pas. Par conséquent, il est nécessaire de recourir à des mesures plus drastiques: pour coller les zones à problèmes - ils sont souvent les mamelons - un rafistolage. Cruel, mais il fonctionne à 100%.
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