Retour à la base: 24 exercice oublié qui doit être jugé par tous les hommes
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Le concept de « l'homme fort» (homme fort) est devenu à la mode au début du XXe siècle, mais le développement de la culture physique a commencé dans les années 1800 comme une réponse à la révolution industrielle. Il y avait beaucoup de travail de bureau, et les gens ont commencé à se soucier de sa santé. Les athlètes étaient des symboles de courage et une preuve que les citoyens peuvent être tout aussi forte, rapide et agile, comme une fois que leurs ancêtres étaient. Strongmen étaient des gens de différents horizons de la vie, les différentes professions: l'ex-militaire, les athlètes professionnels, les boxeurs, les lutteurs et juste les gars forts - les travailleurs de l'usine, qui ont vu dans des spectacles sportifs occasion de capitaliser sur leurs muscles moins épuisant difficulté.
téléspectateurs simples hommes après avoir vu ces spectacles veulent apprendre à effectuer au moins certaines de ces astuces et se mettre plus ou moins sa forme physique appropriée. Nous avons donc commencé à apparaître des livres avec différentes techniques et exercices pour les « simples mortels », qui est, tous ceux qui ne sont pas un homme fort professionnel, et voulait juste au moins un peu plus près de votre idéal. Il est ce désir conduit au fait que ces cours sont devenus extrêmement populaires dans la première moitié du XX siècle.
Certains des exercices proposés sont reconnaissables aujourd'hui (squats, bench press et deadlift), certains est tout à fait unique et pour une raison quelconque n'ont pas été inclus dans les méthodes contemporaines.
Avant-bras et du poignet
Exercice № 1
Le livre devrait être basé uniquement sur les doigts, la main ne doit pas compter sur la table. Le pouce ne participe pas à l'exercice. Il est nécessaire de prendre le livre aussi haut que possible au moyen de l'index, comme indiqué dans l'image. Une fois que vous prenez le livre à la limite, le retour à la position de départ et tourner le travail est le prochain doigt, lui répéter le même exercice. Donc, pour travailler tous les doigts des deux mains.
Si le petit doigt, vous éprouverez des difficultés, peut faciliter l'exercice un peu et permettre à l'extrémité distale du livre toucher la table.
Essayez d'alterner vos doigts aussi vite que vous le pouvez. Ainsi, l'exercice sera comme jouer du piano. Ensuite, vous pouvez choisir un pouvesistee livre.
L'exercice pour renforcer les doigts stimule et implique un travail complexe les muscles de l'avant-bras, augmentant à la fois la puissance et le volume du poignet.
Exercice № 2
Cet exercice est similaire à la précédente, bien qu'il transportera un peu plus difficile que la première version. Vous avez juste besoin de changer la position de vos mains sur le contraire, qui est en baisse de palme à la table. Vous venez de choisir un livre avec vos doigts un par un dès que possible, en faisant semblant de jouer du piano. Particulièrement difficile est le petit doigt. Le pouce est relié à celui-ci.
L'exercice développe les muscles du pouce et le petit doigt.
Exercice № 3
Ceci est un très ancien exercice pour développer la force du poignet. A cette époque, dans le balai pour être utilisé comme équipement supplémentaire. Votre tâche principale - de tenir le balai pour la fin de la poignée. Si vous n'avez pas assez de puissance dans vos mains, vous pouvez garder le balai près de la base. Une fois que la main est plus forte, vous rapprochez de la fin de la poignée. Et quand, et il ne suffit pas, vous pouvez essayer de mettre sur un balai un peu de poids et de maintenir de manière parallèle au sol. Balai doit être aligné avec votre avant-bras. Abut le coude de la jambe ou de l'épaule ne peut pas. Le plus long et plus épais qu'un manche à balai, plus difficile à réaliser cet exercice.
Pensez-vous que cela est difficile? Maintenant, imaginez un forgeron qui tient dans une main un marteau de forgeron pesant de 3 à 5,5 kg!
Exercice № 4
Il est très simple. S'il n'y a pas de batterie, nous pouvons prendre sendbeg spéciale ou autre chose. La principale caractéristique est que vous devez garder cet objet uniquement avec vos doigts. Tiens-toi debout, jambes droites, le dos et droit. Lean sur le canon, le saisir avec vos doigts et essayer de ramasser sur le sol le plus haut possible. Dos et les jambes en même temps restent droites. Ensuite, placez le dos du baril sur le sol, redressez vos doigts et un peu de purée et répéter plusieurs fois.
Exercice № 5
Maintenant, essayez de déplacer le canon de 45 kg pour un retour à courte distance et en arrière à plusieurs reprises. Bien sûr, au lieu de barils peuvent utiliser un haltère ou kettlebell.
Exercice 6 №
Prenez un petit bâton et à long y cordon de cravate en poids - environ 2 kg. Mettez à côté de deux chaises et leur tenir tête en pleine croissance. Prenez un bâton avec un poids attaché, tenez-le au niveau de la taille et de commencer à enrouler le cordon de manière à soulever le poids. Une fois que vous avez enveloppé tout le câble à nouveau dérouleur et un ascenseur. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous ennuyer.
Et triceps Biceps
exercice № 7
Se tenir debout, les pieds ensemble, la main gauche saisit le droit, ses restes de la main gauche sur le dessus de la paume droite. De cette position, développez la paume main droite et commencer à plier au niveau du coude, soulevant l'épaule droite. Lors de la levée de la main droite appuie sa main gauche vers la droite, pour créer une résistance.
Dès que le bras droit au niveau du coude complètement sognotsya, il commence à descendre lentement à la position de départ. Le bras gauche commence à tirer la droite, en créant une résistance et sur le dos de manière. Puis répéter la même chose avec l'autre main. Le nombre total de répétitions - 6 pour chaque main.
Exercice 8 №
Attrapez le poignet du poignet droit de sa main gauche derrière son dos, à gauche plié bras sur la taille. Poussez votre main droite et essayer de l'arracher à la prise de la main gauche. Puis répéter la même chose avec l'autre main.
Exercice 9 №
Excellent exercice pour les mains, en particulier pour l'avant-bras. Soyez comme le montre la figure, prendre un poids de 4,5 kg et Abut son épaule droite. Levez le bras gauche et le plier au niveau du coude et saisir le poids de telle sorte que l'avant-bras de sa main gauche était sur la tête. Redressez vos coudes et soulevez l'haltère sur la tête, puis revenir à la position de départ. Répétez l'exercice 30 fois (15 par bras). En outre, il est possible d'augmenter progressivement le poids en poids.
épaules
Exercice 10 №
Cet exercice est très avancé athlètes peuvent faire handstand, mais il peut être fait pousser ses pieds contre le mur. Des handstands de position commencent lentement plier vos coudes tant qu'ils ne touchent pas le sol. Pour revenir à la position initiale, pousser légèrement vers l'avant et avec cet élan, essayez de monter à nouveau.
Exercice 11 №
Tiens-toi debout, les pieds fermement sur le sol. Prenez un peu de poids et soulever au niveau de sa poitrine (figure 1). Ensuite, faites-le pivoter à un léger angle, comme le montre la figure 2. Retour bodibar (ou bar avec un petit poids) à la position de départ - les bras au niveau de la poitrine. Ensuite, tournez à nouveau, mais cette fois, l'angle doit être plus grand. Retour à la position de départ. Dans la cinquième bodibar d'approche doit être perpendiculaire au sol, comme le montre la figure 3.
Exercice 12 №
Obtenez vos mains derrière le dos, les épaules vers l'avant, le menton appuyé sur sa poitrine. les épaules de ROBINET, en essayant de garder l'omoplate, la tête inclinée vers l'arrière, le menton étirements. Revenez ensuite à la position initiale. Effectuer 18-20 répétitions.
Exercice 13 №
Et cela, nous appuyer sur le canon contre sa poitrine. Prenez le canon, mettre sur la poitrine et soulevez-le de la poitrine. Revenez ensuite à la position initiale.
Exercice 14 №
Prenez le canon d'une main, et d'inclure dans le dos de l'emploi, soulevez-le tout droit, en remplaçant immédiatement sous son genou. Puis la même main, vous soulevez le canon, l'a attrapée et roulé sur l'avant-bras jusqu'au coude, puis il devrait rouler l'épaule droite, comme le montre la figure. Lorsque le canon est sur l'épaule, tirer le bras sur le côté. Revenez ensuite à l'arrière du canon au sol, ayant de la même façon: sur le épaule au coude, puis du coude de l'avant-bras. L'utilisation d'un pinceau, des restes de canon dans le genou d'une main et le mettre sur le sol.
Exercice 15 №
Attachez une corde au poids, prendre dans la main, le bras de traction sur le côté, paume vers l'avant. De cette position, essayez de soulever le poids sans plier le bras au niveau du coude.
dos
Exercice 16 №
Prenez le poids avec les deux mains et étirez vos bras sur les côtés. L'angle entre les bras et le corps doit être de 90 degrés (si cela est impossible, il est préférable de les garder légèrement baisser, mais pas plus). Les mains et les poignets sont tendues. redresser le corps. Ensuite, mettez vos mains pour que le poids sur les épaules tourné, puis revenir à la position de départ.
Exercice 17 №
Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Haltère allongé sur le sol entre ses jambes. Pliez plus, prenez un haltère, une secousse sur l'ascenseur exhale les dessus de sa tête à bout de bras, puis plus bas. Vous aurez un mouvement pendulaire.
pieds
Exercice 18 №
Prenez un haltère, les mains placées sur les extrémités de la barre. Les pieds fermement pressées sur le sol, les jambes écartées à une largeur d'environ 30 cm. Développer la barre de sorte qu'il soit perpendiculaire au sol, la main droite est à l'extrémité inférieure du col (figure 2). Ensuite, rembobiné très soigneusement la barre derrière la tête (figure 3), alors qu'il doit encore être perpendiculaire au sol. assis au fond et placer la barre sur les épaules (figure 4).
Puis redressés, les pieds parallèles les uns aux autres. Encore une fois accroupissez aussi bas que possible et redresser. Après la fin de l'exercice à partir de la position inférieure de repos doucement contre une extrémité de la tige sur le sol et l'incliner de sorte qu'il soit perpendiculaire au sol à nouveau. Par derrière tirer sa tête et se redressa, en baissant légèrement la barre.
En règle générale, cette option est exécutée dans le cas où vous avez un poids très important. Si le poids d'un standard, vous venez de mettre la barre sur ses épaules et d'effectuer des squats.
Exercice 19 №
Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras croisés et ses mains en appui sur la partie interne du genou opposé.
Commencez avec force à faire pression sur ses genoux, essayant de répandre ses jambes. Jambes même souche et essayer de les déplacer, s'opposant les mains. L'objectif - de pousser les genoux aussi large que possible à la main, en même temps résister aux jambes.
cou
Exercice 20 №
Tiens-toi debout, ses mains derrière sa tête rembobiné et enfermé dans le château, les mettre sur la tête. La tête penchée en avant et essayer d'atteindre le menton du sein. Revenez ensuite la tête à sa position initiale, tout en même temps pousser ses mains sur sa tête, résistant au mouvement de la tête. Effectuer 5 répétitions, alors vous pouvez augmenter progressivement la quantité.
Exercice 21 №
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux et reposent sur le sol à une distance d'un pied du bassin. Repose-tête contre le sol et commencer à soulever et abaisser le bassin comme dans un exercice standard « pont ».
Les muscles écorce et corps
Exercice 22 №
Soulever l'haltère, comme représenté sur la figure 1. Répartissez vos pieds largeur d'environ 40 cm, les genoux droits. Au cours de l'exercice, vous devez regarder l'haltère. Inclinez votre corps vers l'avant afin que la main gauche de toucher le pied droit (toujours pas quitter des yeux les haltères), et revenir à la position de départ. mains changement - maintenant dans la pente tandis que la main droite touche le pied gauche.
Exercice 23 №
Dans la position des sangles latérales, l'accent sur le bras direct. Les jambes reposent pas sur le sol, et dans le stand. Le logement, le bassin et les hanches sont en ligne droite. Baisser le corps vers le bas de sorte que la cuisse touchant presque abaisser le sol, et avec un léger retour élastique, retour à la position de haut.
Exercice 24 №
Tenir debout, pieds à la largeur des épaules. Placez un haltère entre vos pieds, se pencher et prendre une main au milieu. Poussez le bras, la jambe, et la course arrière, soulevez l'haltère sur la tête, puis revenez à la position de départ, à changer de mains. Prenez soin d'effectuer des exercices des jambes pendant le temps qu'ils étaient doux au niveau des genoux et un petit ressort, et le bras de manoeuvre est redressé.