Fenêtre Glucides: pourquoi et comment fermer

Les glucides affectent la croissance musculaire

Au cours d'une séance d'entraînement, les muscles apparaissent microtraumatismes. Après la formation des utilisations du corps de protéines pour « réparer » et en même temps construire le muscle.

Ainsi, après un exercice intense que le corps commence à la protéine synthétisent rapidement à partir de l'acide aminé - est un bâtiment anabolisant ou musculaire. En parallèle, la décomposition de la protéine se produit ou le catabolisme. La synthèse plus rapide et la désintégration plus lente, plus les muscles augmenteront.

la synthèse des glucides et des protéines

Les glucides n'augmentent pas la synthèse des protéines directement. Que vous buvez shake de protéines pures ou ajouter, par exemple, maltodextrine - hydrate de carbone ultra-rapide. Il ne change pasCoingestion de glucides avec des protéines ne plus augment la synthèse des protéines musculaires après l'exercice. l'équilibre des protéines - la synthèse des protéines et la pourriture reste le même.

Si vous simplement d'utiliser des glucides, la synthèse des protéines sera moins, et la désintégration - plusl'ingestion combinée de protéines et de leucine libre avec une augmentation de la synthèse des glucides postexercice des protéines musculaires in vivo chez les sujets de sexe masculin.Que dans le cas des protéines ou des suppléments de protéines en glucides.

Ainsi, la principale chose - il y a une protéine, et vous pouvez oublier les glucides? En fait, non. Parce que les hydrates de carbone affectent néanmoins la synthèse des protéines, mais pas directement, mais à travers le glycogène et les hormones.

Les glucides et les glycogène

Une fois dans le corps, les glucides sont convertis en glucose et utilisés pour la production d'énergie. S'il y a plus que nécessaire pour l'énergie immédiate, ils sont déposés dans une réserve muscles et le foie sous forme de glycogène, et dans les cellules adipeuses sous forme de graisse.

Le glycogène est utilisé par les muscles au cours de l'exercice, mais ses réserves sont très faiblesMuscle post-exercice Glycogène réplétion dans l'extrême: Effet de l'absence alimentaire et récupération active - assez pour une séance d'entraînement intense complètement les épuiser.

Les besoins du corps aux magasins de reconstituer les glycogène dans les muscles et si vous ne lui donnez pas de glucose, néoglucogenèse commence: sous l'influence corps de cortisol, l'hormone commence à produire du glucose à partir de lactate (parties d'acide lactique) et de muscle amino acides tissus.

Il se avère que si vous ne réapprovisionner pas leur glycogène, le corps fera eux-mêmes, mais en même temps, accélérer le catabolismeTout sur Post-Workout Nutrition - la dégradation des protéines dans le tissu musculaire en acides aminés.

Vous pouvez manger immédiatement après formation et après un certain temps, si vous avez pas d'appétit. La principale chose - pour garder une heure. Si vous êtes en retard, le glycogène est synthétisé beaucoup plus lentLes déterminants de la synthèse du glycogène post-exercice lors de la récupération à court terme.

Les glucides et les hormones

Les glucides hormones anabolisants augmentent la production et de réduire la quantité de catabolique. Si le temps de réserves de glucides Replenish, c'est ce qui va se passer:

• Il augmente la production d'insuline, qui aide les acides aminés pénètrent dans les cellules musculaires pour le tissu musculaire de réparation. Cette hormone est produite en réponse à une augmentation sucre dans le sang et d'augmenter la quantité nécessaireLes compléments alimentaires affectent les hormones anabolisantes après l'exercice de musculation hydrates de carbone ou leur combinaison avec la protéine.
• Augmenter la quantité d'hormone de croissance, ce qui augmente la capacité et la dégradation des muscles lents. La consommation de glucides et de protéines immédiatement après l'exercice augmenteLes compléments alimentaires affectent les hormones anabolisantes après l'exercice de musculation la production de cette hormone dans les six prochaines heures. Les protéines sans glucides telle action n'est pas.
• diminutionL'effet d'un supplément de glucides et de protéines sur les performances de l'exercice de la résistance, la réponse hormonale, et les lésions musculaires la quantité de cortisol. Cette hormone - muscles Destroyer. Il initie le retrait de ces acides aminés des muscles pour la conversion en glucose qui en cas d'urgence, vous avez assez de carburant pour le combat ou la fuite. Par conséquent, moins de cortisol après l'exercice, le mieux.

Comme vous pouvez le voir, les hydrates de carbone doivent encore construire le muscle.

Combien de glucides doivent être consommés

Tout dépend de vos objectifs.

• Si vous voulez perdre du poids et la perte musculaire ne vous fait pas peur, vous ne pouvez pas fermer la fenêtre de glucides. Peu importe quand vous mangez des hydrates de carbone, la principale chose - d'observer la un déficit calorique.
• Si vous voulez gagner de la masse musculaire, consomment 0,8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel en combinaison c 20 grammesIngérée dose-réponse de protéines du muscle et la synthèse des protéines d'albumine après l'exercice de la résistance chez les jeunes hommes protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez manger 56-84 grammes de glucides (230-340 calories) et 20 grammes de protéines (82 calories), au plus tard 60 minutes après une séance d'entraînement, ou encore mieux - immédiatement.

Moins d'une heure après la formation manger 0,8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel + 20 grammes de protéines.

Cependant, tous les hydrates de carbone sont appropriés. Et surtout pas la nourriture vysokouglevodistaya.

Quelles sont les sources de glucides pour choisir

Afin d'augmenter la libération d'insuline et d'accélérer la production de glycogène, il est nécessaire que les niveaux de sucre dans le sang ont augmenté rapidement., Les fruits, les légumes et les céréales, laissent donc pour une autre fois: la fibre ralentit l'absorption des glucides. Il est également pas des chocolats appropriés, pâtisseries et fast-food, car en plus de glucides rapides en eux une grande quantité de graisse.

Choisissez des aliments avec un indice glycémique élevé (GI) - ceux qui augmentent rapidement sucre dans le sang, mais sans une abondance de matières grasses: les boissons gazeuses, gelées, miel, guimauve. C'est des hydrates de carbone pur avec un IG élevé. Il suffit de ne pas oublier que, dans ce cas, vous avez besoin de plus, et 20 grammes de protéines.

Vous pouvez laver vers le bas shakes de protéines en poudre marmelade, ajouter à boire trois cuillères à soupe de miel ou cuisinier mélanger protéines glucidiques des produits conventionnels, et de prendre avec vous à la salle de gym.

Pour ceux qui sont habitués à des solutions simples, il Gainers - protéine complète et boissons glucides. Ils contiennent environ 75 grammes de glucides et 15 grammes de protéines pour 100 grammes de boisson. Vous diluez simplement et boire après l'exercice.

résultats

• Si vous perdez du poids, ne peut pas manger des glucides après l'exercice, vous apprendrez à muscle - manger nécessairement.
• Combiner les hydrates de carbone à la protéine: 0,8 g d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel + 20 grammes de protéines.
• Mangez des protéines et des glucides, au plus tard une heure après la séance d'entraînement, et encore mieux - juste à la fin.

Tout cela est vrai que pour ceux qui sont exposés dans la salle de gym. Si vous n'êtes pas transpirer même pour tous les temps, en glucides supplémentaires que vous n'avez pas besoin évidemment.

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