Le choix d'une bonne source de graisse
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Presque aspect le plus important des plans de repas pour ceux qui veulent perdre du poids et devenir plus en forme, est de réduire l'apport calorique. Principalement en tant que candidat à l'exclusion de la chute du menu, bien sûr, la graisse, les calories qui est presque deux fois plus élevée que celle des protéines et des glucides. Mais ne pas oublier que le corps a besoin de graisses. Sans eux, vous ne serez pas en mesure d'absorber beaucoup de vitamines, pour produire un certain nombre d'hormones, ce qui perturbe le métabolisme du cholestérol, les membranes cellulaires deviennent moins fortes. Une autre chose est qu'ils consomment les graisses devraient être « correcte ».
Je pense que vous savez bien que tout à fait exclure les graisses dans le menu - une mauvaise façon de silhouette mince. Mais certaines personnes ne peuvent toujours pas résister aux produits à faible teneur en matières grasses à faible teneur en calories. Alors pour vous de rappeler à nouveau: graisses requis par le corps!
- Participer à la formation des cellules du corps. Cela signifie que la peau est souple, les nerfs solides et les vaisseaux sanguins et le cerveau - fonctionnel.
- Il est important de maintenir l'immunité. S'il vous plaît noter, si vous commencez à faire froid plus souvent lorsque vous êtes assis sur un régime.
- Nécessaire pour la digestion normale. L'assimilation de nombreuses vitamines et minéraux impossibles sans graisse.
- Avec un manque de graisse dans l'alimentation violé les fonctions de reproduction du corps.
Bien sûr, si vous êtes sur un régime alimentaire, la tentation de réduire la quantité de graisse est très élevé. Il est donc vous pouvez manger beaucoup plus d'autres produits. Toutefois, selon les recommandations des nutritionnistes, l'alimentation quotidienne devrait être composé de 20 à 30% de matières grasses. Cependant, étant donné la forte teneur en calories des matières grasses (9 kcal / g), il est pas tellement: environ 25 grammes par mille calories (un peu plus d'une cuillère à soupe d'huile végétale ou deux tranches de bacon). Par conséquent, une petite quantité de calories est préférable d'obtenir des graisses saines de sources.
Rappelez-vous les leçons de la chimie
Les matières grasses - des composés organiques qui sont formés par le clivage d'acides gras. Nous sommes intéressés par une partie de la molécule d'acide gras - chaîne de carbone, la structure est différente des acides. Entre les atomes de carbone peuvent être des liaisons simples (alors que les graisses saturées -) ou double / triple (mono-insaturé ou poly-insaturé - une ou plusieurs liaisons double / triple dans la chaîne de carbone).
Cependant, tout cela ne signifie pas qu'il y ait une sorte d'huile ou de graisse, où l'on trouve qu'une seule structure d'acide gras. Produits naturels - il est un mélange de composés chimiques de structure différente. Les sources d'acides gras saturés - produits d'origine animale: le lait, le porc, le boeuf, la graisse de mouton. Les sources d'acides gras insaturés - est habituellement une huile d'origine végétale. Mais il y a des exceptions:
- le poisson et la graisse de poulet, qui est liquide à la température ambiante, - une source d'acides gras insaturés,
- le beurre, l'huile de palme, l'huile de noix de coco et du beurre de cacao, solide à la température ambiante, sont des sources d'acides gras saturés.
Pour porter le produit à une source d'acides gras saturés ou insaturés, ne soit pas guidée par son nom commun (huile ou graisse), et ensuite, un liquide à température ambiante ou non.
Quels sont les acides gras dont nous avons besoin
À ce jour, la plupart des nutritionnistes sont enclins à croire que notre corps est plus gras insaturés bénéfiques. Ils aident à normaliser le taux de cholestérol, l'insuline et la glycémie.
Pour des fins de marketing mettant l'accent sur les acides gras poly-insaturés oméga-3 et oméga-6. La principale caractéristique de ces acides est que le corps humain ne peut pas les produire eux-mêmes, de sorte qu'ils doivent venir en quantité suffisante avec la nourriture. De plus, dans un rapport spécifique, à savoir 1: 4 (ω-3: ω-6).
oméga-3 polyinsaturés pratique et oméga-6 doivent être ingérés dans un rapport d'environ 1: 4.
Cependant, les graisses mono-insaturés sont également utiles pour le corps, en particulier pour le cœur.
En ce qui concerne les graisses saturées, qu'ils participent à ces processus biologiques importants comme la construction les membranes cellulaires, l'absorption des vitamines et des minéraux, la synthèse d'hormones (dames, pour vous, il est important de en particulier!). Cependant, ils nécessitent moins insaturés.
La plupart des organisations de la santé conviennent dans le monde que les graisses saturées devraient pas représenter plus de 10% de l'alimentation quotidienne. Cela signifie que l'homme moyen passe le plus clair de sa vie dans une chaise (bureau, voiture, chaud devant la télévision), un jour de mettre environ 30 grammes de beurre. Et si l'on considère les graisses saturées qui viennent avec d'autres produits (viande, fast-food, produits laitiers), nous pouvons sans risque de diviser ce nombre de moitié.
Un paquet de beurre - il est généralement 180 grammes. Diviser en 12 morceaux - obtenir les 15 grammes « autorisés ». Les femmes peuvent en toute sécurité diviser un paquet de 18 pièces.
Cependant, cela n'a aucun sens du tout d'abandonner les graisses saturées. Ils sont la meilleure option pour faire frire des aliments, car les doubles liaisons de gras insaturés lorsqu'ils sont cuits directement oxydé activement en substances cancérigènes.
Vous pouvez également essayer d'utiliser à cet effet l'huile de noix de coco et de palme, qui dans la composition chimique le plus proche de crème. Cependant, il faut se rappeler que le prix du pétrole doit être assez élevé pour assurer leur haute qualité.
Traitement thermique des produits une meilleure utilisation des graisses saturées (beurre, saindoux, huile de noix de coco et la qualité d'huile de palme), ainsi que l'oxydation des graisses insaturées conduit à la formation de carcinogènes substances.
Ce qu'il faut éviter, précisément parce qu'il est gras trans (margarine, pâtes à tartiner, pâtisseries bon marché, la mayonnaise, fast food). Les gras trans - est « mauvais » isomères acides gras insaturés bénéfiques. Ils sont formés lors de l'hydrogénation d'huiles végétales. Typiquement, dans ce procédé, les huiles végétales liquides sont épais et opaque. graisses trans méfaits ont été confirmés, et les organismes de santé du monde entier sont invités à réduire la quantité maximale de nourriture.
- Fat - indispensable au corps humain. Mais leur nombre ne devrait pas être trop élevé.
- Les graisses animales (saindoux, viandes grasses, le beurre) sont bons pour la cuisson des aliments.
- Les gras trans devraient être au maximum exclus du régime.
- La plupart des graisses entrant devrait être la source d'acides gras insaturés.
Sélection de la source de corps gras insaturés
Les graisses saines, ainsi que la quasi-totalité des vitamines dans les poissons. La plupart d'entre eux sous les formes suivantes: le bar, le saumon kéta, le maquereau, la carpe, salmonidés. Bien sûr, vous devez donner la préférence au poisson frais au lieu des formes en conserve et fumé.
Mais la principale source d'acides gras insaturés sont les huiles végétales. Leur choix est large: tournesol, d'olive, de lin, cameline, citrouille, sésame, la moutarde, le maïs, le canola, pépins de raisin graines, germe de blé, noix... La liste est sans fin, comme vous pouvez presser beaucoup d'huile qui, si on le souhaite, produits.
Presque chaque huile végétale est une source d'acides gras essentiels, polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Encore une fois, rappelons que la proportion d'acides gras oméga-3 entre dans la nourriture ne doit pas être trop élevée.
Absolument aucun oméga-3 dans le tournesol et l'huile de noix de coco, ainsi que des variétés plus exotiques - le safran, l'huile de macadamia.
Beaucoup d'oméga-6 l'huile de pépins de raisin, ainsi que le coton et le sésame. Le rapport le plus proche ω-3: ω-6 à l'optimal 1: 4 dans les graines de lin (1: 0,2), le colza (1: 1,8), l'huile de moutarde (1: 2,6) et l'huile de noix (1: 5).
Champions de la teneur en gras mono-insaturés - les huiles d'olive et de canola.
L'huile de tournesol et de colza contient plus de vitamine E. L'olive, le sésame et le lin moins.
L'huile de moutarde contient également de grandes quantités de vitamine A et bêta-carotène.
En résumé
- Les huiles et les graisses sont riches en calories, afin de les ajouter à la nourriture nécessaire en petites quantités.
- Évitez les graisses n'a pas de sens sans eux vous ne pouvez pas Assimilate vitamines et le corps ne peut pas fonctionner correctement. Salade sans huile sera la seule source de fibres, et la plupart des nutriments n'ont pas été appris.
- Mise au point dans les huiles / graisses non par son nom, mais par leur état d'agrégation à la température ambiante: liquide contient plus d'acides gras insaturés et solide - saturé.
- La meilleure option serait régime alimentaire plus ou moins équilibré dans lequel les huiles végétales sont les principales sources de graisses. Ajoutez-les à plats cuisinés. Mais faire frire avec des huiles végétales ne devraient pas être.
- Frire une meilleure expérience sur le plus ordinaire du beurre.
- Essayez autant que possible d'exclure du menu des aliments qui contiennent des gras trans (fast food, produits de confiserie de faible qualité, composition inconnue aliments semi-finis et finis). Évitez les pâtes à tartiner, en d'autres termes - beurre avec des légumes hydrogénées.
- Essayez d'écouter les signaux du corps: essayer différentes huiles utiles et être guidé par votre goût.
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