Créer un entraînement efficace pour la presse
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Si vous êtes un débutant, choisissez un exercice de chaque groupe. les athlètes avancés peuvent choisir deux exercices. Effectuer une formation sur la presse au moins trois fois par semaine.
1. Exercices pour la presse supérieure
Ces exercices fournissent la charge sur la partie supérieure du muscle droit et abdominis obliques externes. Faites les exercices de ce groupe dans les trois séries de 20-30 fois.
Ses genoux sur sa poitrine sur fitball
Stand se trouvant en butée. Les épaules sont situés au-dessus des poignets, mettez vos pieds sur fitball, le point de pivot - au-dessus des genoux. du bassin gratuitement, va poser un V lettre inversée Fitbol roulera sur le haut du tibia sous le quadriceps. Pliez vos genoux et toucher leurs seins. Retour à la position de départ. Répétez l'exercice.
Perforateurs de la bande
remplacer latte Haltères sur deux kilogrammes. Les épaules sont situés au-dessus du poignet, appuyez sur et serrer vos fesses. Soulevez un bras avec haltère et un impact dans l'air devant lui. Remettre le bras avec un haltère sur le sol et faire le coup avec son autre main.
alpiniste
Stand se trouvant en butée. Pliez une jambe, tirez le genou près de votre poitrine et placez le pied sur le sol sur un coussin. Changez de jambe, en essayant de ne pas soulever le bassin et maintenir le dos droit.
Grimpeur sur la surface de glissement
Cet exercice est similaire à la précédente, mais dans ce cas, les pieds sont sur un support coulissant, tels que des chiffons ou des serviettes. Au cours de l'exercice, vous ne pas déchirer sur les pieds du sol, et glisser en position. Cela augmente la charge de la presse.
sangle latérale avec la jambe de levage
Allongez-vous sur votre droite, main gauche derrière la tête rembobiné, à droite se serra dans ses bras. En même temps soulever sa jambe gauche et le corps. Déroulant à la position de départ et répéter.
torsion russe
Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos jambes pliées aux genoux. Gardez le dos droit, tirez vos mains devant lui et se connecter. Tournez le corps sur le côté, dans la mesure du possible. Garder la position des jambes, développez le corps de l'autre côté. Pour les exercices effectués avec une compliquer torsion medbolom, Haltère ou kettlebell entre vos mains.
jette medbola
Prenez medbol, soulevez-dessus de votre tête et faites glisser la tête, reposant sur le dessus du trapézoïde. Soulevez-dessus de sa tête, et avec toutes ses forces tomber au sol comme si elle cherchait à pénétrer dans le revêtement. Ascenseur medbol, prendre la position de départ et répéter.
2. Exercices sur la presse inférieure
Ces exercices travaillent sur la partie inférieure du muscle droit et abdominis obliques internes. Suivez-les à trois séries de 20-30 répétitions.
Genoux vers votre poitrine à la barre
Accrochez la barre. Soulevez vos genoux le plus haut possible, en essayant de se rendre à la poitrine. Abaisser la jambe et répétez.
Soulevant les genoux sur les barres asymétriques
Accrochez les barres, reposant sur l'avant-bras. Levez vos genoux pour les cuisses parallèles au sol. Baisser et répéter.
Crunch inverse
Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et plier vos genoux à un angle de 90 degrés, les tibias parallèles au sol. Déchirer le bassin du sol, ramasser le plus haut possible. A la fin de l'extrême du plancher ne portent que sur les épaules, les genoux pliés à 90 degrés et sont soit sur alimentation ou sur votre tête. Déroulant à la position de départ et répéter.
La levée du genou pour tordre
Accrochez la barre. Soulevez vos genoux le plus haut possible tout en les tordant d'un côté. Abaisser la jambe et répétez de l'autre côté.
Soulever les genoux sur les barres asymétriques avec une torsion
Accrochez les barres, reposant sur l'avant-bras. Levez vos genoux pour les cuisses parallèles au sol, tout en les tordant d'un côté. Abaisser et répétez de l'autre côté.
3. Les exercices isométriques pour les muscles de l'écorce
Les exercices de cette catégorie envisagent non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles des bras et des épaules, les jambes et les fesses. Faites chaque exercice pour trois ensembles.
Planck sur les bras droits
Tiens-toi à l'accent mensonge, poignets sous les épaules, le dos droit, les abdominaux et les fesses tendues, le corps allongé dans une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en fonction de la préparation.
Chaînette sur l'avant-bras
Tenez l'accent couché, mettez vos mains sur l'avant-bras. Déchirer la main gauche du sol, tourner le corps et les hanches vers la gauche. Le corps entier à l'exception du bras droit se trouve dans le même plan et perpendiculaire au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répéter dans l'autre sens.
La transition de la normale aux bandes latérales
Stand dans un bar normal, tenez la position pendant 30 secondes. Déchirer le plancher main droite, développez le corps et les hanches à droite et aller dans une barre latérale. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Retour à une barre régulière, attente pendant 30 secondes. Détachez le sol à gauche, tourner le corps et les hanches à gauche et aller à la barre latérale. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Quatre bandes - est une approche. Après un court repos, vous devez faire deux autres.
bras de levage en barre
Tenez la barre sur les mains droites, régler la minuterie pendant 30 secondes. À son tour, levez la main droite et la main gauche, les tirant devant lui.
Soulever les jambes en bande
Exercice similaire à la précédente, sauf qu'au lieu de mains que vous soulevez vos jambes à la fois pendant 30 secondes.
Soulever les bras et les jambes de la barre
Vous soulevez simultanément votre bras et la jambe opposée pendant 30 secondes.
Soulever les jambes des bandes inversées
Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, mettez vos mains sur le sol. Gratuit du bassin afin que le corps est tombé dans une ligne droite, poignets sous les épaules. À son tour, lever les jambes pendant 30 secondes.
4. muscles extenseurs du dos
Pour le développement harmonieux du corps Workout-vous de compléter les muscles des exercices des muscles extenseurs du dos. Effectuez ces exercices en trois séries de 20-30 répétitions.
Hyperextension sur fitball
Allongez-vous sur le ventre fitball, obtenir vos mains derrière votre tête ou prendre une crêpe, plat tapis de pieds sur le sol, le dos parallèle au sol. Avec une exhalation Redresser sauvegarder, ses hanches reposant sur fitball. Déroulant et retour.
superman
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les bras tendus prendre la tête. En même temps soulever vos mains sur le sol, la poitrine et les jambes. Maintenez cette position pendant deux secondes, et redescendre.
simulateur hyperextension
Vous pouvez effectuer une extension arrière sur un simulateur spécial pour hyperextension, simulateur GHD ou chaise romaine, ainsi que sur un magasin normal, si vous avez partenaireCe qui gardera vos pieds.
Dans la position initiale du parallèle de rotation au sol et se redresse ensuite.
Pour ne pas arrêter ses progrès, exercices abdominaux alternent souvent, augmenter le temps de rétention des exercices isométriques, le nombre de séries et de répétitions, des haltères de poids, des crêpes et medbolov.