Rod mort: technique chirurgicale et des exercices d'étirement pour les muscles nécessaires
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
La tige morte, contrairement à la classique et la Roumanie, les genoux pliés à peine, et le corps se penche en avant fortement. Pour cette raison, la charge principale est à l'arrière de la cuisse.
Cet exercice de base est idéal pour ceux qui veulent travailler les muscles ischio-jambiers et les fesses.
Quels sont les muscles travaillent
Lorsque vous pliez vos genoux légèrement et le retrait du bassin vers l'arrière, étirer les muscles fessiers et ischio-jambiers. Lorsque la déchirure de la barre à partir de la surface, les groupes de muscles cible sont réduits.
Ensuite, les ischio-jambiers et fessiers produits extension du tronc.
Également au cours de l'exercice quadriceps tendus, les muscles extenseurs des muscles du dos et les trapèzes. Ils agissent comme un muscle-stabilisateurs, rude épreuve, mais sans changer la position du corps.
Test que vous pouvez effectuer le droit de désir mort?
Pour exécuter habilement les envies morts, vous avez besoin d'un bon muscles ischio-jambiers stretch (ischio-jambiers) et une grande mobilité de l'articulation de la hanche.
Pour déterminer votre niveau d'étirement et la possibilité d'effectuer correctement une traction morte, effectuer le test suivant.
Penchez-vous avec un dos droit et toucher le sol avec les doigts. Ne pas plier vos genoux ou autour de l'arrière - mouvement se produit uniquement dans l'articulation de la hanche.
Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos doigts, vous avez court ischio-jambiers ou de la hanche insuffisamment agile. Il ne vous permettra pas de maintenir la bonne position de la colonne vertébrale pendant la poussée mort.
Seule la colonne vertébrale plane (position neutre) possède une rigidité maximale et est capable de transmettre les efforts des membres. Flexion de la colonne vertébrale dans un département, vous violez la ligne droite, et la rigidité est perdue. En conséquence, la colonne vertébrale est lui-même chargé que prévu grande échelle a un impact négatif sur sa santé.
Si vous effectuez le test sans aucun problème, vous pouvez procéder à la mise au point de la technique appropriée.
Technique traction morte
position de la maison
la largeur des épaules de pieds à part, les mains sont placées légèrement plus large que la largeur des épaules. À ne pas confondre avec de larges mains, guidées par des incisions sur le cou.
tige Grif devrait presque toucher les tibias. Dans ce cas, le pied sera situé sous la rubrique où un tiers du pied sera au cou.
formation
Vous êtes un peu plier les genoux, les coudes et les hanches se pencha en avant faisant,. Le dos droit, du coccyx au cou - une ligne. La vue est dirigée vers l'avant.
Au stade initial du mouvement quand vous vous penchez votre dos droit à la barre, étirées fessiers et ischio-jambiers - muscles de travail de base dans cet exercice.
Si vous avez des ischio-jambiers courts, ce qui suit se produira: lorsque biceps basculés traine sur le bas du dos, de sorte que vous ne serez pas en mesure de garder votre dos droit.
traction Exécution
Au cours de la barre de levage est situé très près du corps: tige de cou pratiquement coulisse le long du tibia (pas toucher nécessairement, bien que possible, en particulier dans les premières étapes, pour s'adapter à une bonne technique) puis monte au-dessus sur les cuisses.
Lorsque vous sortez de la barre du sol, votre centre de gravité est aligné avec le centre de gravité de la barre. Lorsque vous vous penchez, le centre de gravité se déplace vers l'avant avec le sacrum.
Si vous gardez la barre près de tibias, le centre de gravité coïncide bar avec votre centre de gravité déplacé, et vous gardez votre équilibre. Si vous étiez loin de la barre, les centres de gravité ne coïncident pas, et la tige vous tirez vers l'avant, ce qui augmente la charge sur le bas du dos.
Grif mènent les jambes. Au moment de la séparation de la tige de la nécessité sol (ou plate-forme) pour étirer les muscles fessiers et les cuisses. Il doit être fait délibérément, sans attendre la tension se pose en elle-même.
Tension des muscles fessiers nécessaires pour stabiliser l'articulation de la hanche. La tension musculaire provoque la tête du fémur pour faire pivoter vers l'extérieur, où il occupe la position la plus avantageuse pour transmettre la force.
Ainsi, vous stabilisez l'articulation et fournit une position de la colonne vertébrale neutre, en raison de laquelle la charge est transférée sur les fesses et le dos de la cuisse.
De cette position, vous êtes entièrement rectifiées puis commencer à bouger vers le bas à la position de départ. Il est important d'effectuer l'abaissement de la flèche aussi bien que l'élévation, et de garder le cou très proche des cuisses et les tibias.
points importants
- Lorsque vous effectuez des exercices de dos doit toujours être droit: flèche au bas du dos ou thoracique (affalé) conduit à une charge sur la colonne vertébrale et en particulier dans la région lombaire.
- exercices effectuée de façon incorrecte
- Si vous ne pouvez pas garder vos genoux et sous la charge si elles sont pliées vers l'intérieur, cela signifie que vous avez trop de poids.
- Au cours de levage vous BARBELLS expirez, descente dans le temps - respirer.
- Si vous voulez compliquer l'exercice ischio-jambiers et même plus extensible, essayez de tirer les morts de la fosse. Tenez-vous sur une crêpe (ou plus crêpes) devant la barre et essayer de satisfaire les envies avec lui.
contreventement
Si vous incluez dans votre programme un pull mort, après la formation que vous devez faire les exercices d'étirement suivants.
étirement des ischio-jambiers
Il y a plusieurs options pour étirer ischio-jambiers. Considérons deux d'entre eux: avec bande élastique et avec l'aide de la barre de la barre.
1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos genoux et en tirant vos chaussettes avec votre dos droit. Il est commode de faire cet exercice avec une bande de caoutchouc, mais vous pouvez le faire sans que cela: il suffit de faire glisser les bras aux chaussettes sans plier ses genoux.
2. Une autre bonne option - étirement du pied sur la plate-forme, par exemple sur l'idéogramme de la barre. Met son pied sur le cou, se redressent les genoux et le dos. S'il n'y a pas de charge, essayez d'incliner le corps droit à la jambe.
L'étirement des muscles fessiers
Au cours de l'étirement des muscles ischio-jambiers et fessiers sont étirés. Mais vous pouvez faire des exercices supplémentaires pour renforcer l'effet.
Voici deux versions des muscles fessiers étirement: position couchée et assise. Essayez de tirer vers le haut la jambe le plus près possible de vous, gardez-le parallèle au sol.
Voilà tout. Si vous avez vos propres trucs et astuces sur la traction performance des équipements morts, s'il vous plaît part dans les commentaires.