Comment ne pas visser dans la salle de gym: 5 conseils pour les débutants

Donc, vous avez déjà fait, depuis fait l'effort et est venu à sa première formation. Quelle est la prochaine? Avec des cours de groupe est clair: l'entraîneur dira tout et montrer, ajusté le cas échéant, et le guide sur le droit chemin. Mais ce qu'il faut faire trenazhorke?

Dans le hall, il y a toujours un directeur de service, qui vous tiendra au moins une brève visite et explique comment utiliser l'équipement. Cependant, il a été formé vous ne serez pas. À ce stade, vous vous devrez décider quoi faire.

1. Ne pas trop

Avec la formation tout comme un bronzage: pour la première fois semble toujours être petit et peut être un peu plus, mais il se le lendemain que vous dépassez votre taux en deux ou même trois fois. Oui, vous êtes venus à la salle de gym, et vous avez probablement autour des grands et les gars musclés qui font concurrence fer sérieux, mais prendre beaucoup de poids, mais ne pas avoir honte, stupide et dangereux!

Vos muscles commencent pitching ont aucune idée comment travailler avec le poids. Et si vous voulez faire de ce jour est devenu le premier et le dernier, sélectionnez le poids moyen et exécuter avec 3-4 exercices plusieurs approches. Vous pouvez généralement passer par toute la machine de remise en forme et juste essayer de travailler avec chacun d'eux avec un poids léger, afin de comprendre le principe d'action et d'écouter leurs propres sentiments.

Pour la première séance d'entraînement peut prendre 10-40% du poids maximal que vous pouvez soulever. Vous pouvez également utiliser calculatrice en ligne.

2. Faire un plan de formation

Habituellement, les débutants commencent par quatre exercices de base: accroupir, squats, banc de la poitrine et les abdominaux. Mais pour construire une séance d'entraînement exclusivement d'entre eux mal. Toujours avoir des exercices supplémentaires pour les mêmes groupes de muscles, ce qui peut être fait avec moins de poids et sont un peu différente force pour travailler votre corps. De manière souhaitable alternativement « repousser » et « pull »: après banquettes tige de l'unité supérieure pour effectuer la poussée de la poitrine.

3. Ne pas oublier de se réchauffer et refroidir

Toute séance d'entraînement nécessite un échauffement, au cours de laquelle se réveille votre corps et active le système nerveux, la préparation des muscles à travailler, et nous avons - au fait que pour être une bonne sueur. Mettre en évidence au moins 5 minutes facile étirement.

Le refroidissement est tout aussi important que l'échauffement. Alors vous calme votre cœur et la respiration, les muscles après dilatée marqué d'exercice, aider votre corps et de vous débarrasser de la douleur dans les muscles et les ligaments, ou tout au moins l'affaiblir pour les prochaines jours.

4. Tenir un journal

Vous serez en mesure de suivre vos progrès que lorsque tous commencent à brûler. Si vous pendant le mois effectuerez banc de presse de la poitrine au poids de 80 kg, il est tout à fait naturel que pour le développement Vous aurez besoin d'augmenter soit le poids ou le nombre de répétitions d'au moins 10%.

Journal vous aidera à comprendre ce que jours de formation sont plus facile que de changer vos sentiments et quand vient le temps d'avancer.

5. Ne pas oublier la nutrition sportive

Vos muscles se rétablissent rapidement après l'exercice, vous devez donner à votre corps une chance de reconstituer les réserves d'énergie et des blocs de construction pour le muscle. Cela peut se faire lors de l'ouverture des fenêtres de glucides et de protéines: fenêtre de glucides ouvert pendant 40 minutes et de protéines - dans les 60 minutes après la formation.

Si d'une manière simple, vous devez boire shake de protéines (Cela pourrait être une boisson sportive spéciale ou secouent la banane) et le compléter avec une collation que les glucides. Une autre savoureuse version maison qui couvre ces deux fenêtres - un smoothie de fromage écrémé cottage, jus de fruits avec pulpe (pêches ou de prunes sont parfaits) et deux cuillères de miel, si le jus non sucré.

Et enfin,

Ne pas avoir peur de venir et demander à un entraîneur en service, si vous ne comprenez pas quelque chose. Ne pas écouter les conseils des gens au hasard. Ne vous inquiétez pas sur la façon dont il semble drôle: tous étaient les mêmes quand nous avons commencé! Et si tout d'un coup, il est arrivé, que la formation manquant, Assurez-vous d'essayer de remplir la journée, toute autre activité physique, bien sûr, si un laissez-passer n'est pas associée à une mauvaise santé. Et puis au fil du temps, vous serez nécessairement amis, l'entraîneur préféré et un corps sain!