Comment notre corps réagit à la chaleur pendant l'exécution
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
L'été cette année a été chaude, et la course ne sont pas si facilement à des températures élevées. Si vous n'êtes pas habitué à la chaleur, le cœur commence à courir beaucoup plus tôt que les yeux voilés de sueur, la bouche sèche et constamment soif. Il est à cause de ces sensations désagréables, nous essayons de courir soit au lever du soleil ou après le coucher du soleil, ou même sur le tapis roulant dans la salle de gym avec air conditionné. Cependant, il existe des moyens pour éviter tout cela et tirer le meilleur usage et la jouissance faire du jogging.
Lawrence Armstrong, chercheur de chaleur à l'Université du Connecticut, affirme que le corps humain est étonnamment facile à adapter à la chaleur, il est beaucoup plus facile qu'un rhume ou, par exemple, la hauteur.
Dans un article publié dans le Janvier ici à 2015 Physiologie complète, Daniel Lieberman propose que notre adaptation à la chaleur. Peut-être cela est dû au fait que nos ancêtres étaient à la chasse dans la savane africaine dans l'après-midi, lorsque tous les plus dangereux prédateurs se reposaient à l'ombre. Depuis que les gens se propagent à travers le monde, et même si nous vivons dans les latitudes nordiques, dans nos gènes conservaient encore la tolérance à la chaleur et au bon moment, le corps de ce rappel.
Cela ne signifie pas que vous pouvez aussi simplement ramasser et aller au plus solntsepok pour une course, et le corps est adapté à lui-même. Malgré le fait que nous sommes nés pour courir dans la chaleur, certaines personnes ne sont pas aussi bien adaptés à ces conditions. Il est donc nécessaire de suivre certaines règles qui vous aideront, même si vous appartenez au deuxième type de personnes.
10-15 ° C
La plupart des coureurs ne le trouvent pas chaud, et s'ils marchaient juste, il aurait été tout à fait raison. Cependant, même une telle basse température vous affectera au cours de la longue course.
En 2007, dans un article en médecine et des sciences dans l'équipe des sports et de l'exercice dirigé par Matthew physiologiste Eli a étudié les performances des coureurs d'élite et ceux qui sont proches de leur niveau, à une température de 4 à 8 ° C Ce qu'ils ont trouvé était surprenant de constater que, même à une température de 10-15 ° C performance quelque peu diminué, qui était comparable à une décélération d'environ 1-2 minutes à deux des dix élite les athlètes. Pour une course de trois heures en ralentissement des hommes était 4-8 minutes. Une étude récente de l'Institut national français du sport et de l'éducation physique de près de 2 millions finisseurs coureurs ont montré que la température optimale pour les hommes est des professionnels environ 5 ° C
Il y a plusieurs raisons. Tout d'abord, dans ces études, la température est mesurée seulement au début. Cela signifie que la course, qui a commencé à 15 ° C, peut se terminer à 21 ° C
Physiologiquement, l'exercice dans la chaleur déclenche une cascade de réactions qui commence par le fait que tous nos muscles travaillent efficacement. En fait, environ 80% de l'énergie produite par nos muscles du corps sous forme de chaleur... Par temps froid, il nous réchauffe, mais quand nous commençons à l'exercice, les besoins du corps pour se débarrasser de cette chaleur, et une telle façon est de transpirer. Ceci est très important parce que notre sang rend l'excès de chaleur à la peau, à travers laquelle il atteint la surface.
Mais notre corps est très grand, les muscles trop, et le sang doit alors non seulement apporter plus de chaleur à la peau, mais aussi de fournir à nos muscles dont ils ont besoin d'oxygène. Et dans cette bataille musculaire toujours perdre. Même la plus faible transpiration est un signe que vos muscles sont déjà obtiennent moins d'oxygène, et leur efficacité est réduite.
16-21 ° C
Ce nombre de durée de la température considèrent pas et le meilleur pour la course. Calculatrice d'exécution du projet SMART calculé que, à 20 ° C fonctionnant à se détériore de résultats 10 km de 1,7% (un peu plus de 6 secondes par mile). Pour les coureurs, il sera ralentissait pour 1-4 minutes.
Cependant, certaines personnes trouvent qu'il est beaucoup plus facile et mieux courir par temps chaud que par temps froid. Votre corps commence à s'adapter à une température élevée dès que vous commencez à courir dans la chaleur. En une semaine, le volume de plasma sanguin commence à se développer. Cela peut augmenter votre poids par 0,5-1 kg, mais il vous donne le liquide supplémentaire et la capacité de transpirer sans déshydratation. il vous permet également de continuer à refroidir intensément le corps, tout en réduisant pas particulièrement le flux sanguin vers les muscles.
L'adaptation suivante: nous commençons à transpirer pendant les séances d'entraînement beaucoup plus tôt et plus abondant que à des températures fraîches. Ainsi, notre corps apprend à anticiper la montée ultérieure de la température et prend des mesures proactives.
La sueur devient moins salée, comme le corps travaille à maintenir le sodium. Votre rythme cardiaque progressivement ralenti à chaque niveau d'effort - il permet au cœur de se conformer pleinement à chaque battement et pomper un volume de sang plus. On appelle cela un volume de course, dont le cœur est en train de rattraper plus de sang, non seulement pour les muscles, mais aussi pour améliorer le refroidissement du corps.
De plus, même en changeant votre perception de la chaleur, qui est, la température de la décharge « meurent tous I » devient tout simplement « chaud ».
Ces changements se produisent dans les 14 jours après le début de la formation dans la chaleur. Mais dépêchez-vous de ne pas être, et vous devriez commencer lentement, sinon vous courez vraiment le risque de surchauffe.
22-26 ° C
A cette température, les coureurs de marathon élite perdent 3 minutes, et le reste - jusqu'à 20 minutes, tandis que les femmes se montrent mieux que les hommes. Peut-être cela est dû au fait que les femmes sont généralement plus petites que les hommes et leur rapport « poids - surface » est plus optimale, en raison de la production de chaleur dans l'environnement plus efficace.
La même chose vaut pour les hommes. Pendant les hommes de marathon des Jeux Olympiques d'Atlanta à 23 ° C et 90% d'humidité relative a battu coureur sud-africain Joshua Tugvane qui pesait seulement 45 kg. Médaillé d'argent de la Corée du Sud Lee Bong Ju pesait 56 kilogrammes.
Le résultat affecte non seulement la corrélation entre la chaleur et la taille du corps marathoners. Dans des expériences de laboratoire, effectuée peu de temps avant les Jeux Olympiques d'Athènes en 2004, physiologiste Tim Noack a regardé deux groupes d'hommes qui géraient à 8 kilomètres sur le tapis roulant. Dans un groupe d'hommes poids ne dépassant pas 50 kg, dans un autre poids moyen était de 59 kg. Lorsque les conditions de température froide de ces groupes étaient presque égaux, mais dès que la température chambre portée à 35 ° C, les athlètes étaient plus légers plus rapidement en 45 secondes environ par mile que leur plus grande collègues. Qui est plus grand que vous, plus vous serez exposé à la chaleur. Sur cette base, vous devez apprendre à ajuster votre rythme pour les conditions météorologiques.
27-32 ° C
A cette température, la transpiration passe plus des problèmes avantages de décharge de décharge. Quand la sueur coule dans les ruisseaux, vous perdez plus d'eau que la chaleur. Vous commencez déjà à courir à pleine capacité, non seulement son corps, mais aussi la physique juste sont les conditions dans lesquelles ne dispose plus Peu importe comment vous transpirer abondamment, comme la sueur juste ne pas avoir le temps de s'évaporer, pour maintenir le rythme de la quantité de chaleur que vous générer. Le seul moyen de sortir de cette situation - le taux de décélération, donc si vous voulez obtenir des résultats satisfaisants à une température élevée, il sera nécessaire de faire beaucoup plus d'efforts au cours de l'exercice, en augmentant progressivement Temp.
32 ° C ou plus
Et ici commence déjà la chaleur réelle! La clé de courir dans ces conditions - la pensée scrupuleuse à travers tout ce qui peut affecter votre performance en quelque sorte, que ce soit votre rythme ou choix de vêtements. Vous devez travailler dur sur l'hydratation en concevant un plan spécifique à boire, et de ne pas oublier isotonique. Il est également intéressant de vous apprendre à boire plus de liquides. Votre limite ne dépassera pas 1 litre par heure, mais la plupart des gens ne sont pas habitués à boire autant de liquide pour ces courtes périodes de temps.
Même si vous avez décidé de se donner une course facile à 5 kilomètres, qui ne prend généralement pas avec l'eau, et les prévisions météorologiques montre un 27 ° C, mieux prendre une petite bouteille d'eau.
Une autre option d'adaptation intéressante - pour démarrer le sauna. Surtout si vous décidez de participer à des compétitions dans certains pays tropicaux avec le climat chaud et humide. Pour la préparation des athlètes d'élite utiliser des caméras spéciales qui simulent les conditions climatiques du lieu où les compétitions ont lieu. Mais les gens ordinaires, ce qui est impossible, donc notre production dans ce cas - utilisation du sauna au moins deux semaines avant le début de la course.
Instructions pour l'exécution par temps chaud
1. Rappelez-vous: même si vous pensez que la rue est cool, votre corps est encore tiède, une partie du volume sanguin va veiller à ce que permettent le refroidissement et vos muscles commencer à travailler moins efficacement, leur part recevra moins l'oxygène. Lorsque le court terme, il peut être ignoré, mais il est intéressant de considérer ce facteur pendant les courses longues, que les changements de tempo deviennent visibles.
2. Essayez de ne pas éviter l'exercice dans la chaleur. Laissez votre corps à adapte ces conditions. Votre système sera plus efficace grâce à un temps assez court (temps d'adaptation à la chaleur - 10-14 jours), comme apprendre à anticiper une augmentation de la température et s'adapter aux nouvelles conditions.
3. Lorsque la montée température et l'humidité, il est préférable de ralentir. Votre productivité restera à un niveau élevé en dépit des vitesses plus lentes.
4. Si vous devez participer à la compétition dans la chaleur, ne pas exercer dans les deux derniers jours avant la course et assurez-vous que vous n'êtes pas trop étendu son corps.
5. restaurer correctement leur approvisionnement en eau, en utilisant non seulement l'eau, mais aussi la isotonique, qui permettra de réapprovisionner les minéraux essentiels, en laissant votre corps par la sueur. Si vous avez une longue course, il serait bon de faire un calendrier potable, régler la minuterie et buvez chaque fois que l'alarme retentit.
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