Comment construire le dos: une série d'exercices pour les femmes

Performance des sept exercices peut apporter votre dos à l'idéal: pour la rendre forte, mince et sexy.

Pourquoi devrait basculer vers l'arrière

Non seulement parce qu'elle la rendre plus belle et vous donner l'occasion de ne pas hésiter à porter des costumes bain et robe avec un dos ouvert. muscles du dos forts soutiennent mieux la colonne vertébrale, ce qui affecte directement votre posture. En outre, le dos pompé vous donne accès à un nouvel exercice avec des poids plus graves pour aider à améliorer d'autres groupes musculaires.

Exercices pour les muscles du dos

1. Inverted « anges de neige »

Un exercice que vous pouvez bien performer à la maison. Allongez-vous sur le visage mat vers le bas et placez vos mains à vos côtés. Prenez dans chaque crêpe de la main de la barre pesant 2,5 kg (poids peut varier en fonction du niveau de formation et préférences personnelles). mouvements lisses se donnent la main devant lui, tout en les déplaçant comme parallèle au sol. Revenez ensuite vos mains à la position de départ.

Si vous faites l'exercice avec le poids supplémentaire est trop lourd, continuer sans lui. Votre tâche - pour effectuer 2 séries de 15-20 répétitions.

2. "Kick Dolphin"

Dans la barre. Avant-bras doivent être parallèles à vos pieds. - sur Elbows niveau des épaules. De cette position, cambrant le dos et plier les genoux, les rapprochant de la surface du sol et se redresse ensuite.

3. "Superman"

Allongez-vous sur le sol, les bras tendus devant lui. Spéléologie dans le dos, levez vos bras et les jambes aussi haut que possible. Survivre dans cette position pendant 2-3 secondes et prendre la position initiale. Effectuer 10-15 répétitions, puis se reposer et faire une autre approche.

4. « Bonjour »

Un exercice qui renforcera le bas du dos et de le rendre vraiment fort. Travailler dans cet exercice peut être comme suit: contre le mur, se détourner de lui A propos de 8-15 cm et avec ses mains sur son ventre, les coudes à la taille de telle sorte que le bassin touchent le derrière du mur vous.

Au cours de cet exercice, vous pliez vos genoux légèrement, mais le mouvement de base est due à la courbure du dos. Quand vous sentez que vous faites bien ce mouvement, se éloigner du mur pour quelques centimètres, ce qui augmente l'amplitude de mouvement. Quand et à cette distance l'exécution ne sera pas causer des problèmes, sortir du mur et faire l'exercice sans soutien.

5. « Nageur »

Couché sur le ventre lever le bras droit et la jambe gauche, puis - le bras gauche et la jambe droite. Pas besoin de faire l'exercice trop vite: vos mouvements doivent être lisses, vous devriez vous sentir vos muscles du dos.

6. « Le pont »

Cet exercice aidera à renforcer le bas du dos et le bas du dos. Allongez-vous sur votre dos. Abut pieds sur le sol comme ils viennent en butée avant d'effectuer un pont standard. Mettez vos mains à vos côtés. De cette position, levez vos hanches afin que vos cuisses ont créé une ligne droite avec le corps. Maintenez le bassin au plus haut point 2-3 secondes, puis revenir à sa position initiale.

Gardez vos épaules sur le sol pendant l'exercice. Ups exercice les muscles du dos, tout en minimisant les pieds de participation. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

7. Tractions « brochet »

De l'ascenseur butée bassin allongé vers le haut de sorte que l'angle de taille formée avec des pattes 45-60 degrés. De cette position, le pressage, flexion des coudes avec une faible amplitude. Le nombre de répétitions sélectionnées sur la base des caractéristiques individuelles.

Utilisez ces exercices pour votre dos seulement attiré les regards admiratifs.