Comment changer les complexes CrossFit sous leurs possibilités
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Les systèmes de base de look CrossFit terriblement compliqué, mais tout novice peut les exécuter et obtenir tous les avantages. Le secret réside dans l'évolutivité de la charge.
À la charge sont adéquates pour chaque athlète et des systèmes pour développer efficacement la force et l'endurance CrossFit il y a des charges d'évolutivité - changement complexes CrossFit sous les capacités de chaque personne.
Pourquoi la charge à l'échelle
Il peut sembler que l'évolutivité de la progression de la charge, parce que plus une personne souches pendant la formation, plus vite il atteindra un niveau élevé. En fait, ce n'est pas. Trop d'exercice peut réduire les résultats conduisent à surentraînement et de blessures.
Voici quelques raisons de choisir soigneusement la charge pour leurs caractéristiques:
- sécurité. gâte charge trop la technologie et crée le risque de blessure. Par exemple, dans la salle de gym, vous avez l'habitude de faire accroupir avec un poids de 100 kg, choisissez donc il et pour le complexe. Mais dans la salle que vous faites trois séries de cinq fois, tout en se reposant, et le complexe sera juste faire 21-15-9 avec les muscles fatigués, et le reste sous forme de push-ups dans un handstand. A la fin, vous ne pouvez pas retenir, il est possible d'obtenir blessure. Il est donc important de réduire la charge.
- intensité. Si vous choisissez trop compliqué, vous ne pouvez pas maintenir l'intensité souhaitée: la vitesse d'exécution et la charge nécessaire sur les muscles. Par conséquent, vous exécutez bientôt hors de puissance, vous asphyxier et obtenir beaucoup de repos. Évolutivité vous permet de l'éviter. Vous obtenez juste assez de charge pour maintenir un bon rythme et charger les muscles.
- technique correcte. Si vous ne savez pas comment faire sur les anneaux ou une poussée n'a pas de sens pour réaliser ces mouvements dans les complexes, en espérant que votre technique permettra d'améliorer par magie. De nouveaux mouvements doivent apprendre dans un environnement détendu, avec un faible poids et avec une pleine concentration et non dans le cadre du complexe. Si vous ne changez pas les mouvements complexes qui ne sont pas en mesure d'effectuer, vous ne Perpétue mauvaise technique et peut entraîner des blessures.
Comment à l'échelle charge
Selon le secteur et le niveau de la formation que vous pouvez faire évoluer la charge de différentes manières.
Choisissez votre poids de travail
Pour déterminer le poids pour un exercice particulier, vous pouvez utiliser la méthode d'intensité relative: calculer le pourcentage de odnopovtornogo maximale (1RM) pour chaque exercice. Ci-dessous un tableau avec des pourcentages pour un nombre différent de répétitions.
Pourcentage de 1RM | Le nombre optimal de répétitions |
30–35% | 60 et plus |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Par exemple, dans un complexe "Diane« Poids recommandé et le nombre de répétitions est 21-15-9 répétitions deadlift pesant 102 kg, et 10 pousser la crémaillère sur les mains.
Pour sélectionner un poids pour le deadlift, vous devez déterminer votre odnopovtorny maximum. Supposons que ce soit seulement 102 kg. Pour effectuer 45 répétitions, vous devez prendre le poids de 40-50% de 1RM, ou 50 kg (45%). Si vous choisissez le plus de poids, vous perdrez beaucoup de repos et en intensité.
Modifier le nombre de répétitions
Les exercices gymnastiques diminuent le nombre de répétitions. Mettre l'accent sur le maximum que vous pouvez effectuer sans interruption, et des exercices de force de poids du même complexe.
Examinons un exemple du complexe « Fran ». poids recommandé et le nombre de répétitions - 21-15-9 répétitions des émissions de tige 42,5 kg et en tirant. Par exemple, vous pouvez tirer jusqu'à 10 fois, et votre 1RM des émissions - 40 kg. Sur la table de 45 reps vous devez prendre le poids de 20 kg (50% de 1RM). Le même 50% applicable pour le calcul du nombre total de pull-up. 23 va tirer l'ensemble du complexe, qui peut être divisé en trois cercles - 05/08/10 répétitions.
Modifier le nombre de tours
Vous pouvez également réduire le nombre de tours. Par exemple, dans un "Tabata" complexe comprend push-ups, pull-ups, ups du corps sur presse et des squats. Chaque exercice est effectué pendant 20 secondes à intensité maximale, après quoi il y a un repos de 10 secondes.
Dans la version classique est nécessaire d'effectuer huit tours, mais si vous êtes déjà sur le quatrième que vous faites seulement deux push-ups par jeu, il n'y a pas lieu de poursuivre. Réduire le nombre de tours à six, voire quatre, en fonction de la préparation.
Remplacer des exercices plus légers sur
Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ne sont pas encore en mesure de réaliser des mouvements complexes. Voici un tableau avec des options pour remplacer les exercices difficiles.
mouvement | remplacement |
traction | En tirant sur les anneaux avec vos pieds sur le sol, tirant sur les anneaux d'une main, tirant sur un extenseurs en caoutchouc, les pull-ups négatifs, pull-ups avec un saut |
Squats avec un haltère sur le dos, accroupi sur une jambe | Squat sur le trottoir (plage limitée), les squats d'air (sans poids) -goblets ou squats avec haltères poids |
Puissance prise cleans, secousse, secousse | traction défilement à l'érosion, la tige de poussée au menton, prendre sur la poitrine avec les jambes droites, prise de force sur une caisse d'haltère avec une main |
Trempettes à handstand | handstands Tenir, tractions, tractions avec vos mains sur la plate-forme, debout presse banc de musculation, tractions à handstand négative, tractions handstand dans une gamme limitée de mouvement |
Corde à double saut | Sautant par-dessus la barre, seule corde à sauter, sauter sur un piédestal bas, zashagivaniya armoire à un rythme rapide |
Les jambes de levage sur la barre horizontale | logement de levage d'une presse, la coque en forme de V sur la presse ups ups AbMat ups du corps de boîtier pour la gamme de demi-simulateur GHD |
Tenir compte du but de la formation
Transposés à grande échelle toujours garder à l'esprit l'objectif de la version originale du complexe. Si cette formation métabolique, il doit être aussi rapide et intense.
Si vous choisissez un ensemble de « Tabata », vous pouvez réduire le nombre de tours, mais il est pas nécessaire d'augmenter le temps de repos. Si, au lieu des 10 secondes, vous aurez un repos 30, le complexe cessera d'être métabolique, et vous perdrez les avantages de sa mise en œuvre.
Un autre exemple - 30 tige de saccades pesant 42,5 kg. Ceci est également une formation métabolique, qui doit être très intense. Si vous perdez du poids, vous devrez maintenir l'intensité. Si vous ajoutez 30 secondes de repos après chaque secousse, l'intensité diminue.
Avant de réduire le complexe, pensez à ce que son but, et changer l'exercice pour y parvenir.