Comment créer un plan de formation. Vue d'ensemble des sources
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Il nous a envoyé un excellent matériel sur la façon de se préparer à la compétition de cross-country. Nous ne pouvons pas partager cette information inestimable!
Cet article racontera des livres majeurs Renat et des ressources en ligne qui peuvent aider à rendre votre plan de formation et de bien se préparer pour votre premier marathon ou d'autres compétitions importantes Je lance.
J'ai commencé à se préparer pour le premier marathon sans un plan, en cours d'exécution dans son temps libre. Le résultat a été catastrophique - la course m'a été donnée très difficile. Ceux qui pourraient courir à un bon rythme, la distance entière, semblait être des gens d'une autre planète, mais il est avéré simplement un résultat similaire suivre régulièrement le plan de formation, qui comprend une variété de formation, plutôt que de courir monotone 10-20 kilomètres dans un cadre confortable rythme. Une formation systématique donne des résultats très rapide et impressionnant par rapport aux courses désordonnées.
livres
Votre premier Marathon
A la veille du premier marathon je, comme tout débutant, une peur est remplacée par une autre. Comment créer un plan de formation? Comment exécuter par semaine? Ai-je besoin d'une formation très longue? Et étaient nombreux dans le processus de préparation des questions. Les réponses, je tiré d'autres livres publiés à ce moment-là, mais ils ne sont pas toujours ciblées sur finition simple dans le marathon, sans regarder le résultat, ce qui est exactement ce que vous avez besoin pour la première test.
Ce livre sera suffisant pour obtenir des réponses à la plupart des questions, planifier, préparer et terminer un marathon. Il n'a pas à rechercher des informations utiles de forums contradictoires rapports et essayer de choisir un plan approprié de plusieurs livres.
Primé et Grete Waitz a connu explique pourquoi vous avez besoin de courir et dit que le marathon - n'est pas tant de souffrances physiques et la douleur que l'expérience émotionnelle vive qui peut toujours du changement la vie. Et il répond aux principales questions qui se posent à l'avenir marathonienne.
Quel livre? Afin de préparer avec succès pour leur premier marathon sans grosses erreurs. Et puis, a changé pour toujours et les mauvais fonctionnement de marathon (cela se produira certainement pas doute), il sera possible d'améliorer les résultats (pour ce autres livres utiles, tels que « A partir de 800 mètres avant le marathon « ).
Ce livre motive, et les trains. Après avoir lu j'ai été tellement impressionné par l'intérêt qui porte une course pour la santé, que quelques jours plus tard a couru 15 kilomètres en une seule fois - à cette époque, il était un record! Si vous voulez que votre ami se sont intéressés à courir (ou à son passe-temps facile transformé en une passion), donnez-lui ce livre - il est vérifié pour fonctionner.
Dans la première partie du livre un jogging vulgarisateur Arthur Lydiard explique comment exécuter une classe influent sur la santé et pourquoi courir plus push-ups, salle de gym et les médecins de la médecine. Pour les amateurs de jogging différents programmes de formation de niveau doivent faire concurrence à une distance de 10 à 21 kilomètres.
La deuxième partie du livre est consacrée à la course: physiologie de l'exercice, les différents types de formation, d'échauffement et de refroidissement de l'importance, le choix des vêtements et des chaussures, la nutrition et l'hydratation, les blessures et leur traitement. Pour cette section, vous reviendrez régulièrement - le livre peut être utilisé comme un bureau et reportez-vous à quand vous avez des questions au cours de la formation.
Des programmes de formation sont pour des distances différentes, des âges différents et pour les hommes et les femmes, les filles et les garçons. Il existe des programmes et des pistes de croisement et steeple-chase. Un plan marathon a une liste de recommandations pour les nouveaux marathon - ils aider à éviter des erreurs graves dans le premier marathon.
Quel livre? Pour la motivation et l'apprentissage des rudiments de la gestion dans tous les aspects. Les bons plans de formation pour les débutants et les amateurs expérimentés disponibles.
livre sérieux et fondamental, basé sur l'expérience de l'un des meilleurs entraîneurs du monde. Il est à peine approprié comme cadeau de motivation à quelqu'un qui n'a pas emporté en exécutant au sérieux, contrairement aux autres livres de cet examen. Ce livre est pour les coureurs de tous les niveaux qui veulent créer votre propre plan de formation.
La première partie du livre est consacrée aux principes de la formation et des réponses physiologiques à l'exercice, les critères de remise en forme et les règles de planification pour la saison. Daniels décrit les principaux facteurs de succès dans la course (capacités innées, motivation, opportunité et de leadership); principes de base (par exemple des séances d'entraînement, la charge spécifique donne un résultat spécifique, et retourne à la formation diminue avec le temps); paramètres caractérisant le système cardio-vasculaire, et la façon dont ils réagissent au stress.
Dans la deuxième partie du livre décrit les types de formation: facile et long en cours d'exécution, seuil de rythme marathon, l'intervalle, la formation répétée. Enfin, la troisième partie - l'amélioration des plans de formation, et les quatrième - plans pour se préparer à l'événement (gamme de distances - dans le titre du livre).
De nombreux coureurs savent l'insolite Jack conseil 'Daniels à accélérer, plutôt que le ralentissement dans le marathon, s'il est devenu difficile Exécuter », ce qui est contraire à l'intuition et le bon sens, mais travaille souvent, ce qui confirme la sagesse et l'expérience de la grande entraîneur.
Quel livre? Afin de comprendre comment le corps réagit à l'exercice, comment construire une formation et des plans saisonniers, afin de participer avec succès à la compétition que vous avez prévu.
Course sur route pour les coureurs sérieux
livre sérieux pour les coureurs sérieux même que le nom l'indique. La première partie est consacrée à la physiologie de l'exécution: la CIB et la vitesse de base, l'endurance, le contrôle de la fréquence cardiaque chez la formation, la préparation des caractéristiques physiologiques des femmes, la prévention des blessures et surentraînement. plans de formation à des distances différentes - La deuxième partie. A chaque distance offre plusieurs plans, en fonction de la gravité de l'intention et la disponibilité ressources en temps du coureur (après tout, ce livre est pour les amateurs, aussi), et l'exemple de la formation semaine. Curieusement, tous les chapitres sont fournis avec des exemples pratiques de coureurs professionnels.
Quel livre? Pour se préparer à une course importante avec un oeil au résultat sérieux.
Ressources en ligne (prêt à préparer des plans et des ressources qui forment les plans individuels de vos données source)
Les ressources du plan de préparation à la compétition par une distance prédéterminée. Pour la préparation de la nécessité d'un plan pour entrer votre âge, le sexe, le résultat courant à une distance donnée. Le plan résultant comprendra plusieurs cycles de formation, une course d'essai, ce qui réduit le volume, la course et la récupération réelle. Subjectivement, il semble que le volume reste insuffisant pour atteindre l'objectif, mais il n'y a rien qui empêche d'augmenter le volume ou le nombre de séances de formation, si le temps et l'effort à manquer.
L'avantage de ce site est que les plans sont gratuits et ne nécessitent aucune inscription.
Les plans de formation des fabricants d'équipement
Si vous commettez les résultats en utilisant contre-heures ou des applications (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, etc.), vous pouvez utiliser les plans de formation du fabricant devaysa / logiciel. Le grand avantage est que vous pouvez suivre immédiatement le degré de mise en œuvre du plan de formation et vous ne devez pas tenir un journal de leur propre dans Excel ou sur papier.
Ce service prend en charge les données d'entraînement à l'importation d'autres systèmes (par exemple, polaire) ou à partir d'Excel, ce qui permet suivre les chaussures de course kilométriques (si vous utilisez plusieurs paires), pour diffuser les résultats de la formation dans Facebook ou un blog.
il y a des plans payés (par exemple le plan de la formation pour un marathon - 29 $) sur le site du World Runner, mais très détaillé - un exemple d'une semaine de formation est affichée. Vous pouvez utiliser le service gratuit entraîneur intelligent, qui forme le plan d'une certaine distance selon les critères suivants de: distance, le résultat courant, le kilométrage hebdomadaire prévu et le niveau de complexité. Vous pouvez même choisir le jour où vous effectuerez le long terme. Le plan qui en résultera sera concis: la date, le type de formation, la distance et le rythme.
Des programmes de formation sur les sites marathons
Si vous vous inscrivez pour tout important programme de formation de marathon, vous pouvez être pris sur son site Internet. Il mettra l'accent sur le fait que vous avez atteint la forme optimale pour la date de la course. En règle générale, ils représentent différents niveaux de plans.
calculatrices VDOT
Ils ont besoin de calculer votre niveau de la IPC (consommation maximale d'oxygène) et de définir à ce sujet le rythme de formation nécessaire. Liens vers les calculatrices:
Runbayou: VDOT Calculator
VDOT Calculatrice de Daniel
Le prochain article sera décrit étape par l'algorithme étape pour la création du plan de formation basé sur le livre « A partir de 800 mètres jusqu'à marathon » et leur propre expérience. Ne pas manquer!