Comment créer un programme de formation dans le hall
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Habituellement, les gens vont à la gym avec un but, pour atteindre qui ont besoin d'un programme clair. Pour les classes individuelles structure de formation et le calendrier pour l'entraîneur pense que vous êtes. La même chose, mais dans une moindre mesure, qui se passe à la leçon de groupe. Mais si le prochain entraîneur n'est pas? Créer votre propre programme d'exercice! Ne manquez pas la leçon, non?
Ainsi, tout programme d'exercice se compose de trois parties: préparation de l'eau (même échauffement), la principale et finale.
Dans la partie préparatoire de l'eau votre tâche est de transformer tous les systèmes du corps, réchauffer, tester et confirmer leur pleine disponibilité pour passer au niveau suivant. Le réchauffement devrait durer environ 10 minutes.
Au moment de l'exécution, la partie principale, vous résoudre le principal problème, qui dépendent de vos objectifs, que ce soit des jambes fines, bout à bout rond ou biceps imposants. La durée de cette partie dépend de la charge et la sélection des exercices. La durée moyenne de la partie principale - 30 minutes.
La dernière partie implique une réduction progressive de la charge et ramener le corps dans un proche de l'Etat à celui dans lequel il était avant le début de la formation. Hitch dure environ 10 minutes.
Puisque le but de chacun a sa propre, la longueur totale et la charge peuvent être différents. Par exemple, l'occupation principale, au cours de laquelle vous travaillerez sur certains groupes musculaires, atteindre cet objectif peut être assez intense et durent de 45 minutes à une heure. Si cette sous-option, un échauffement et secouer la lumière, afin que le corps ne se retire pas de la charge, la charge doit être faible, et le temps de cette activité peut prendre un peu.
Règle numéro 2. Essayez de ne pas vous attardez sur un seul et même exercice ou un ensemble d'exercices ainsi que notre corps adapter assez rapidement aux nouvelles contraintes et finalement l'efficacité des exercices sera déclin. Il sera également utile de modifier périodiquement la méthodologie.
Choix des exercices de formation
Si vous décidez d'effectuer une formation complète (par exemple pour l'ensemble du corps), alors vous devrez choisir 1-2 exercices de chaque section, qui est généralement suivie dans un ordre spécifique.
- Quadriceps: Squats, fentes, squats sur une jambe, sauter sur la boîte.
- Ischio-jambiers et fessiers: cuisses de levage, deadlift, deadlift avec les jambes droites, montées sur une étape, les pentes du « bonjour » (ou barbell bodibarom sur les épaules).
- Poitrine, les épaules et les triceps: Chest Press, propre et presse, haltère couchée presse banc, ou à un angle de la presse banc, push-ups.
- Retour, biceps et les avant-bras: les pull-ups standards, pull-inverse, tirant les haltères à votre menton.
- Appuyez et le bas du dos: planche, planche côté, appuyez sur fitball, soulevant les jambes dans un étau, « grimpeur », sauter de soulever vos genoux vers votre poitrine.
Le nombre recommandé d'approches pour chaque exercice - 2-5. Le nombre total d'approches, dont votre formation consistera, peut aller de 15 à 27 - est volume, ce qui vous aidera à vous garder en bonne forme, grandir et ne pas surchargés de travail.
Le nombre recommandé de répétitions dans une approche - 8-16 fois. Si vous ne pouvez plus sans nuire à votre corps - transporter ou prendre le poids supplémentaire.
Ne pas oublier d'effectuer un étirement facile (20-30 secondes) « travail » les muscles après l'exécution d'approches.
exemples d'approches
Par exemple, avec un poids léger, vous pouvez effectuer 32 squats se fend sur chaque jambe avec un changement de rythme. changement de pied est toutes les 8 répétitions. EXEMPLE changements de rythme: squat 4 compte, pour 2 compte, pour chaque compte, trois « ressorts » ci-après, huit « ressorts » et statique dans le fond 8 chiffres.
Votre travail consiste à squat dans un mouvement brusque pourrait ressembler à ceci:
- 2 Répétez 2 compte;
- 8 répétitions pour chaque compte;
- 4 Répétez 3 « sources » en bas;
- 8 répétitions pour chaque compte;
- Répéter 2 à 8 « sources » en bas;
- fond statique 8 des comptes;
- 8 répétitions pour chaque compte;
- changement de pied.
L'exemple ci-dessus est extrait des classes standard de conditionnement physique de groupe et vise à surtout pour les filles, mais ces gars-là rares qui zahazhivayut à cette formation prennent généralement du poids 10-15 kg. Si vous prenez un poids très élevé (20 kg ou plus), alors que la structure et le nombre de jeux est en pleine évolution. Avec ce poids est suffisant, et 8-16 répétitions les plus courantes. Peut être ajouté à la fin de la statique sur 8 chefs d'accusation, si le poids est relativement faible.
Essayez de travailler avec un ami à votre poids corporel, changer après le procès et de l'exercice utiliser l'algorithme ci-dessus: 5-6 exercices pour les différentes parties du corps pour 2-5 approches pour 8-16 reps dans l'approche. Pas non plus recommandé sans exercice d'entraîneur complexe nécessitant un suivi attentif. L'activité physique doit être un plaisir et la santé, ne pas les traumatismes et les problèmes. ;)