Comment manger et d'exercice pour obtenir rapidement la forme
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Je swing, mais ne vois pas. Comment construire le muscle rapide?
Pour construire le muscle, vous avez besoin de comprendre comment ils grandissent. Vous pouvez le faire sans, mais si vous savez ce qui est l'essence même du processus, vous pouvez influencer et d'améliorer l'efficacité de la formation.
Pour construire le muscle, vous avez besoin d'entraînement en force. Au cours des exercices avec les muscles se contractent de poids et ils apparaissent microtraumatismes. Le corps a besoin de « guérir », pour lequel il utilise une protéine et des muscles « réparations ». Nous avons donc ajouté de nouvelles et des muscles à croître vieilles fibres musculaires.
Pour construire le muscle rapide, vous devez former correctement, manger et donner au corps un repos. Si vous manque quelque chose, séance d'entraînement devient moins efficace: les muscles se développent lentement ou ne disparaît pas la graisse de l'abdomen.
Comment former?
Prenez quelques leçons privées avec un entraîneur
entraîneur personnel - un plaisir non pas cher. Si vous ne pouvez pas se permettre la formation personnelle sur une base régulière, prendre quelques cours pour commencer. Le formateur vous montrera les techniques et apprendre les bases, et sera en mesure de continuer à se livrer.
Ceci est important, parce que l'efficacité de la formation de la force dépend de la bonne exécution de chaque exercice. Si vous faites des squats correctement ou est, la charge peut être distribuée correctement - il est probable de se blesser.
Commencez lentement, engager régulièrement
séances d'entraînement quotidiennes à la perte d'impulsion ne vous donnera pas ce résultat, que vous espériez. Surentraînement ne permet pas d'être engagée en force, et le corps n'a pas le temps de récupérer et de construire de nouveaux muscles. L'efficacité de la volonté de la formation quotidienneRésistance changements induits par la formation dans la synthèse des protéines myofibrillaires intégré sont liés à une hypertrophie seulement après atténuation des lésions musculaires. la même chose que si vous faisiez 2-3 fois par semaine.
Si vous voulez aller à la salle de gym tous les jours, alterner entre l'entraînement en force avec cardio et ne pas ignorer la fatigue: quand vous vous sentez fatigué, prenez une pause.
Ne pas exercer la faim
Si vous ne possédez pas l'énergie pour faire les exercices, il n'y aura aucun résultat: nachnoto vous êtes fatigué rapidement, peut faire moins séries et de répétitions.
Pour approvisionner en énergie et préserver la masse musculaire, mangerNutrition avant la séance d'entraînement: Que manger avant une séance d'entraînement. 2-3 heures avant l'exercice. Repas doit contenir des protéines et des glucides. Les protéines aident à maintenir et à augmenter la quantité de muscles et de glucides fournissent de l'énergie. Par exemple, pendant 2-3 heures avant l'entraînementVoici quelques exemples de repas pré-entraînement. manger:
- sarrasin avec poitrine de poulet et légumes;
- œufs brouillés, un sandwich de pain complet avec l'avocat et les fruits.
Si vous n'avez pas le temps de manger avant une séance d'entraînement, faire collation protéines glucides: une heure avant de manger des leçons yaourt grec avec un bar de fruits ou de protéines "Champ!».
Rendez-vous au plan de formation
D'accord, il est plus facile de faire les exercices lorsque vous avez un plan clair, que après chaque approche de penser quoi faire. plan d'entraînement ne permet pas de rester immobile et de perdre du temps. Vous agissez selon les instructions et ne gaspillez pas vos efforts sur la prise de décision. Cela vous permet de réduire le niveau d'anxiété, et les classes ne sont pas associés à quelque chose de difficile.
- Torsion la presse - 3 séries de 15 répétitions.
- Ups des mains et des jambes - 3 séries de 16 répétitions.
- Push-ups du support - 3 séries de 20 répétitions.
- push-ups inverse - 3 séries de 10 répétitions.
- Squats - 3 séries de 15 répétitions.
- pont fessière - 3 séries de 15 répétitions.
Dans la formation que vous suivez le plan, faire de l'exercice pour l'exercice, et à la fin content et tired're rentrer à la maison.
Commencer à exercer ces groupes musculaires qui sont importants pour vous
Au début de votre séance d'entraînement que vous avez une offre plein d'énergie. Par conséquent, la première approche vous serez en mesure de le faire en pleine force et donner la charge maximale sur les muscles. Avec cela à l'esprit, commencez par la puissance de ces groupes musculaires pour vous avec une priorité: vous les travaillez mieux que d'autres.
Qu'est-il besoin d'obtenir rapidement en forme?
Pour construire le muscle, enlever la graisse du ventre et accélérer le métabolisme, les besoins du corpsl'apport en protéines de qualité est inversement liée à la graisse abdominale. protéines. Il est nécessaire pour la santé, non seulement les athlètes: protéines réduitUn régime induit protéine-forte réduction durable de l'appétit, l'apport calorique ad libitum, et le poids corporel en dépit des changements compensatoires dans les concentrations plasmatiques diurnal leptine et ghréline. la faim, aideL'effet de l'apport en protéines sur les dépenses d'énergie 24 h lors de la restriction d'énergie. dépenser plus de calories et renforce le système immunitaire. Et si vous voulez pomper la protéine est doublement importante: elle contient des acides aminés qui sont impliqués dans la création de tissus musculaires.
Adulte par jour est recommandéIntroduction à la protéine Sommet 2.0: l'exploration continue de l'impact des protéines de haute qualité sur la santé optimale. manger 01.02 à 01.06 g de protéines par 1 de poids corporel. Si vous exercez, le taux devrait être porté à 2 g pour 1 kg de poids.
Ainsi, une personne de 70 kg a besoin 84-112 grammes de protéines par jour, ajusté pour tenir compte de formation - 140 grammes par jour. Cette 200 g de poitrine de poulet bouilli, 2 oeufs de poulet, 200 g de fromage et 100 g de saumon. Tout cela doit être consommé tous les jours.
Je ne peux pas manger tant poitrine de poulet et de fromage. Comment puis-je obtenir le taux de protéines?
Si vous ne parvenez pas à manger des aliments beaucoup de protéines, essayez d'inclure dans le régime alimentaire de poudre de protéines. Par exemple, shake de protéines «! Champ» contient 25 grammes de protéines par 100 grammes - le même que celui du bœuf bouilli. En même temps faible en glucides et en graisses, vous permettant d'atteindre le taux de protéines par jour, ne dépassant pas de calories.
Au cocktail deux saveurs: vanille et chocolat. Vous pouvez boire 1-2 fois par jour. Par exemple, pour le petit déjeuner avant une séance d'entraînement du matin ou entre le déjeuner et le dîner - prendre une collation savoureuse et saine.
Protéines - ce n'est pas « chimie ». Il est fabriqué à partir de poudre de lait entier et les blancs d'œufs.
Elle est perçue par le corps comme nourriture normale et bien absorbé. shakes de protéines de Champ! »Enrichie en prébiotiques, chrome, ne contiennent pas de gluten, des agents colorants et des conservateurs.
Comment puis-je perdre du poids rapidement?
Vous devez suivre le régime alimentaire. Beaucoup de gens pensent que si vous faites du sport, vous pouvez avoir plus. La vérité est dans ce: à des formations régulières que nous dépensons plus d'énergie que si vous passez en semaine dans le bureau. Mais pour perdre du poids, le corps a besoin d'un déficit calorique: il est nécessaire de dépenser plus que vous consommez.
Le déficit peut être créé non seulement par le régime alimentaire, mais au détriment de la formation: vous consommez des calories, mais l'exercice. Par exemple, une heure de marche modérée et la natation - environ 550 kcal, l'entraînement en force - environ 800 kcal.
Leur taux de calories peut être calculé selon la formule:
Pour les hommes: (5 + (10 × poids [kg]) + (6,25 x hauteur [cm]) - (5 × Age [années])) × k
Pour les femmes: ((10 × poids [kg]) + (6,25 x hauteur [cm]) - (5 × Age [années]) - 161) × k
k - facteur correct pour la vie.
- 1375 - si vous vous entraînez 1-3 fois par semaine;
- 1.55 - Si l'exercice 3-5 fois par semaine;
- 1,725 - si vous vous chargez avec des séances d'entraînement lourds 6-7 fois par semaine.
Faire un menu afin qu'il ne dépasse pas le taux de calories. Le régime devrait être composé de 25-30% de protéines, 55-60% de glucides et 15-20% de matières grasses. Avec un tel régime et des séances d'entraînement régulières, vous obtiendrez une perte de poids.
Comment ne pas la motivation lose et de la formation à jeter?
Fixer un objectif
Par exemple, pour perdre du poids de 4 kg en deux mois, pour augmenter le volume du biceps à 3 cm par mois. L'objectif spécifique de la motivation et ne permet pas d'aller loin: vous avez quelque chose à atteindre et que vous voyez le sens d'aller à la formation.
Si vous exercez pour une bonne santé, la motivation des leçons avec des amis, pour un abonnement d'un an à un club de remise en forme ou inscription à la course de 10 kilomètres.
prix promesse
vous Inventer une récompense lorsque vous atteignez l'objectif. Par exemple, si deux mois, vous perdrez du poids de 5 kg, vous promettre une nouvelle robe ou de l'équipement sportif. Si vous ne manquez pas une seule leçon, vous donner cinq massages. Essayez de ne pas se livrer à la nourriture: Eclairs Après un exercice intense peut annuler tous vos efforts.
La rémunération est de motiver et de promettre quelque chose de valeur, ce que vous voulez vraiment.
S'engager dans ce que
L'alimentation est bonne à long terme. Mais si vous détestez en cours d'exécution, puis rapidement pour lancer la séance d'entraînement que remise à zéro au moins une livre. Choisissez simplement ce que vous aimez. Voulez perdre du poids - vous pouvez utiliser toute cardio, même si elle sera danse latino-américaine, la marche nordique.
Avec une formation de force aussi bien. Voulez-vous construire le muscle et beau terrain, mais ne pas comme la salle de gym - essayez de faire des exercices à la maison avec leur propre poids. Si vous n'êtes pas prêt pour la formation de puissance avec des poids libres - engagés sur des simulateurs.
Soyez attentif que l'humeur change après la formation
L'exercice aide à jeter les émotions négatives et se sentir mieux. Par exemple, 30 minutes de jogging à un rythme modéré apporteLe haut d'un coureur dépend de récepteurs des cannabinoïdes chez la souris. un sentiment d'euphorie et réduit l'anxiété. Si vous remarquez que les effets positifs de l'exercice, vous ne voudrez pas les manquer.
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