Comment courir 10 km en moins d'une heure, même si vous '43
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Il y a quatre ans, Alexander Khoroshilov, un de nos lecteurs, en particulier pour Layfhakera a écrit un article dans lequel l'exemple personnel est prouvé que jamais trop tard pour commencer à faire du sport. Deux ans plus tard, il nous a envoyé un rapport de leur 10 premiers kilomètres, qu'il a couru au marathon de Moscou. Si vous n'êtes pas familier avec Alexander, sa nouvelle histoire sera pour vous la bonne motivation et prouver que vous pouvez commencer à courir à tout âge sans blessure.
Je lance quatre ans
Je suis 43 ans, et j'écris à ceux qui ont rien à voir avec le sport, mais de penser à leur santé. Pour ceux qui marchent deux fois sur la condition physique et jette le cas, parce que l'exercice inhabituel dans le régime de l'hypoxie ne fait pas plaisir. :) Dans mes rapports précédents, j'ai écrit que vous commencez à courir et comment rendre le processus le plus agréable possible:
- Comment commencer à courir en 40 ans et le premier à courir 5 km en 2 mois.
- Les préparatifs du marathon de Moscou, ou comment courir 10 kilomètres à 42: conseils d'un débutant.
Les deux premières notes vues par 46.000 personnes, et si au moins un dixième de pour cent sont aidés, alors j'ai rempli ma tâche.
2015 J'ai noté deux étapes: en cours d'exécution tout au long de l'hiver et une fois participé à la course à 10 km à l'intérieur marathon de Moscou, avec un certain objectif fixé et a couru à travers la formation sage processus.
À l'automne 2014 à nouveau soulevé la question de la gestion de l'hiver, parce que cette fois je suis déterminé à ne pas manquer la saison. Si les vêtements sont pas de problème, alors chaussures de tennis question. Je courais avec des tampons en caoutchouc spécial sur les chaussures, mais ils glissais constamment.
Choisissez entre semelles cloutées et protecteur « du mal ». Thorns I cherchai ASICS amovibles tels libère, mais n'a pas pu trouver dans les magasins. Constant oshipovka décidé de ne pas acheter, parce que l'hiver de Moscou ont souvent de courir sur l'asphalte. En conséquence, je l'ai acheté Saucony Xodus, ce qui n'a jamais regretté: chaud, non humide, tenant la semelle dans la neige glissante roulé. A la glace nue en eux pour ne rien faire, mais aussi sur le lac Baïkal je n'allais pas à courir.
En hiver, respirer par la bouche et le nez en même temps, le réchauffement de l'air entre la langue et le palais. Été - que par la bouche, comme ainsi plus d'oxygène. Si ma mémoire est bonne, il n'a jamais été malade après une course, même par temps froid. Ceci peut être réalisé en une seule manière - fonctionne à travers l'automne avec toutes ses pluies froides et gelées.
Un an à courir Garmin Fenix 2 - heures très pratique pour Multisport. Prendre en compte toutes les informations nécessaires à l'analyse et à la formation de la planification. Cependant, il y avait une troisième version de l'horloge, et il y a une fonctionnalité très utile, ce qui est dans mon métronome pour la cadence. Mais ils sont de l'argent tout à fait déraisonnable, afin de changer leur nouveau jusqu'à ce que vous pensez.
Voici le calendrier de formation pour les six derniers mois, qui est basé sur le site Web Garmin automatiquement avec une synchronisation d'horloge:
A propos de marathon de Moscou
Préparation pour la course d'hiver
L'année dernière, j'ai couru les 10 premiers kilomètres en 01:16. Cette année a fixé un objectif à court d'heures, ce qui et le jogging dédié en Août et Septembre. Je note que même l'entraînement par intervalles 3-4 augmente le taux moyen, et que je avais besoin.
Horaire de formation pour la semaine:
- Premier jour: la formation d'intervalle est l'un des 800 m sur le taux moyen plus 4 × 200 m à la vitesse maximale, dans la marche de 200 m ou le jogging, deux répétitions.
- Deuxième jour: le tempo de formation - courir le rythme dans la compétitivité à long que je peux. La première fois arrivé à seulement 2 km. :)
- Troisième jour: une longue séance d'entraînement à la distance à un rythme lent.
- Quatrième jour: sur l'état de santé, 2-8 km.
Deux semaines avant l'événement couru 12 km et arrêté à volonté, afin de ne pas être blessé. Une semaine avant l'événement a couru 10 km en 01:01 et est allé en mode repos et préparer le corps.
Stratégie pour la distance, trop pensé, pas les muscles sont bloqués au début - il me arrive de temps à autre.
stratégie:
- Je lance 2 km le tempo 6:30 min / km .;
- 4 à 6 km de suivre le rythme min / km .;
- (Accélère façon en montée) à 4:30 min / km pour faire une moyenne 5:30 .;
- après avoir atteint le support souhaité à ralentir avant et à court d'heures.
Tout a fonctionné: courir pendant 57 minutes, que très satisfait!
Par ailleurs écrire pour ceux qui pensent à la formation en tant épuisant cours de 57 minutes sur les dix premiers en quatre ans de fonctionnement régulier - rien en termes de résultats de croissance à partir de zéro. Pendant ce temps, et vous pouvez vous préparer pour un marathon. Mais je la suite d'exercices doux ne pas blesser vos genoux et autres articulations, la colonne vertébrale ne répond pas pour une longue course, les poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins dans l'ordre, le poids a diminué progressivement à 10 kg. C'est, je me ne pas surcharger lors de la préparation pour les compétitions. Même courir 10 km par semaine, vous rendre un service incroyable à votre corps. Une semaine de 10 km transformée en deux heures d'étude pour ce qui est pas si difficile de trouver le temps.
de nouveaux objectifs
A propos de marathon alors que je ne pense pas que des charges trop extrêmes et le processus de formation, ne pas facilement dans ma vie. J'espère que l'année prochaine le demi-marathon, comme cela a déjà couru 12 km et je pense que pour l'année d'augmenter la distance à 20 km. Mais le taux est supérieur à 5 min / km ne sera pas augmenter:.. fréquence cardiaque à 4 min / km monte à 180 coups critiques.
Et un autre effet inattendu: plat réduite et valgus (un os dans l'articulation) gros orteils. J'attribue cela au fait que je cours avec une chaussette. Un autre avantage de cette course: exercer les muscles et les ligaments de la voûte plantaire, en raison de la faiblesse et que ces défauts se produisent. J'ai encore des photos âgés de deux ans (et même après cinq ans COMPARE), mais visuellement les doigts en place.
Alors je cours ajouté à ma vie que des émotions positives, et ce que vous voulez. Et oui, saluer les uns les autres pour une course! Nous avons choisi, dans le sens où il a choisi la bonne voie. :)