Comment courir un marathon: conseils pour les débutants
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Conseils pour la préparation pour le marathon seront utiles pour les débutants, qui, pour la première fois prennent part à la course pour une longue distance. Cela signifie que vous exécutez pas étranger: ont maîtrisé la technique « sur le gros orteil, » ont fait une recette pour la maison parfaite isotonique et porté plus d'une paire de chaussures. Vous n'avez pas besoin de répéter la vérité sur la nécessité de temps à boire et à garder le rythme. Vous devez savoir ce qui vous attend à la distance du marathon et ce que vous devez préparer. A vos marques!
Choisir un marathon
En venant quelques jours et courir un marathon peut probablement seulement les athlètes professionnels. Si l'exécution - ceci est pour vous juste un passe-temps, alors vous devez commencer à préparer à l'avance. Sur quelle piste vous trouverez dépend du plan de formation. Et si vous décidez de prendre part à la grande course, mais comprendre que le temps de terminer la préparation ne suffit pas, sélectionnez une distance différente.
Moscou Marathon permet de fonctionner comme la position de 42,2 km et une longue distance légère de seulement 10 km. La meilleure option est d'essayer votre main et d'évaluer les possibilités.
Préparer le corps
Nous croyons que vous venez sérieusement le plan de formation pour se présenter à la course. Mais quelques semaines avant que la distance de course besoin de routine d'entraînement pour réduire, pas augmenter, parce que vous n'avez pas à venir au début pressé l'emploi précédent. En même temps, mettre un sommeil dur et repos. Besoin de suffisamment de sommeil, mais plus que suffisant. L'excès de sommeil est aussi essentiel pour le corps, ainsi que le manque de sommeil.
Gather glycogène, il est le principal combustible, qui prend en charge les coureurs lors d'un marathon. Il est produit dans le corps après le traitement des hydrates de carbone. Plus les stocks, plus il est facile de surmonter le marathon.
Pour reconstituer le stockage du glycogène avant la formation dont vous avez besoin de se pencher sur les glucides lents. Pour glucides lents sont ceux qui sont absorbés et transformés progressivement. On les trouve dans les céréales, pain de grains entiers, ainsi que des pâtes de haute qualité.
Soit dit en passant, les pâtes - l'une des meilleures options pour le dîner ou le petit déjeuner pour les coureurs. Porridge comme tous, et coller - un produit polyvalent. De plus, en raison de la variété des recettes, il peut être combiné avec la masse de produits: légumes frais, viandes et fruits de mer.
Mais attention: pas toutes les pâtes est bon. Choisissez seulement celui qui est faite de Semola Di Grano Duro, par exemple Varilla.
Semola Di Grano Duro - en particulier le blé dur de blé.
Il est de ces grains font la farine pour pâtes italiennes, qui sera la base de votre alimentation pendant quelques semaines avant le début. Recettes et conseils sur l'élaboration d'un plan nutritionnel pour faire du jogging à la recherche aux pages Barilla Facebook, «odnoklassniki« Et »VKontakte».
Préparez votre esprit
C'est l'une des tâches les plus difficiles, parce que peu importe ce que votre expérience en cours d'exécution, il sera difficile. Il est très difficile.
Doivent d'abord faire face à l'anxiété et le stress le jour de la course. Vous ne pouvez pas inquiéter: Eats de stress trop de temps et d'énergie, ce qui sera utile dans la distance. Pour les alarmes de défaite de se réveiller et se lever tôt encore pour vérifier l'équipement, à venir au début à l'avance, afin de ne pas enregistrer et de ne pas faire dans la tourmente d'échauffement. En outre, il est nécessaire de trouver le temps pour le petit déjeuner tranquille de pâtes: il sera si utile.
Afin de ne pas faire l'expérience à chaque occasion, étudier l'itinéraire sur lequel vous exécuterez. Pour en savoir sur quels points vous pouvez boire de l'eau et obtenir de l'aide médicale. Déterminer quels segments du chemin seront les plus difficiles: si la distance ne présentera pas de mauvaises surprises.
Diviser toutes les lignes en tronçons de longueur égale. Ainsi, il sera plus facile de compter combien vous avez exécuté et combien vous toujours à gauche. Soit dit en passant, c'est l'une des raisons qui devraient commencer au marathon de Moscou. Excellent niveau d'organisation permet d'apprendre la route et faire une stratégie d'exécution, et la beauté de la ville contribuera à détourner l'attention des pensées obsessionnelles sur la fatigue.
Gardez-vous dans leurs mains au début, même si vous voulez décoller d'un endroit avec le champion de la vitesse dans le sprint. Devant un marathon, vous avez besoin de se réchauffer et pour économiser l'énergie pour la dernière étape.
La plupart difficile commence lorsque vous surmonterez la marque de 30 km. Les jambes font mal, la respiration devient difficile, la sueur et la chaleur interférera... A ce moment, il faut se rappeler que tous les coureurs de marathon absolument passer à travers, mais ils ont la force de surmonter les difficultés. Assez pour vous.
Préparez votre matériel
Il y a plusieurs règles sur le marathon des frais qui doivent être strictement suivies. Ils déterminent non seulement le résultat, mais aussi votre santé.
L'élément principal de votre costume en cours d'exécution - ce sont les chaussures.
En aucun cas, ne prenez pas de nouvelles baskets.
Même si vous avez déjà exécuté quelques séances d'entraînement en eux, ils sont encore nouveaux. Pour le marathon seulement besoin des chaussures qui sont bien connues raznoshena et même un demi-taille plus grande que vous avez besoin normalement. À la fin du parcours du marathon, vous comprendrez pourquoi cela est nécessaire.
voir à l'avance les prévisions météo et choisissez les vêtements qui conviennent à des conditions météorologiques. Notez que dans le cadre de la course, vous deviendrez pas seulement chaud et incroyablement chaud. Donc, si vous avez peur de geler, alors pensez à ce que vous pouvez prendre et passer un accompagnement au début. Et rappelez-vous qu'un chapeau est nécessaire dans tous les temps.
Assurez-vous de fixer solidement la plaque d'immatriculation. Loose Ends irritent et empêchent sérieusement échapper. Et le nombre se protéger contre l'humidité: si vous ne pouvez pas stratifié, au moins, la couverture avec du ruban adhésif sur les deux côtés.
Porter à une distance minimum de choses. La plupart d'entre eux vous n'avez pas besoin. Joueur et compteur d'impulsions, des serviettes (dont ils ont besoin nécessairement d'échapper mal à l'aise sans moyens d'hygiène) patch (juste au cas où du maïs après ces courses sont inévitables), une petite quantité d'eau et le renforcement substances. Très petit: à distance, utiliser le fait que les organisateurs fournissent.
Avant le début de prendre soin de votre peau: Enduire de Vaseline toutes les zones du corps qui peuvent être frottées ou où il y a un malaise pendant l'exercice. Vous pouvez prendre un petit pot avec.
Préparez-vous à la victoire
Ne vous arrêtez pas immédiatement après l'arrivée, ne pas charger votre système cardio-vasculaire. Passez à l'étape, marcher, rétablir la respiration. Boire des gorgées et saturer graduellement la masse de liquide.
Vous étiez dur, mais ne vous promets d'arrêter de pratiquer cette course cauchemardesque aujourd'hui! Ce désir se déroulera en 20 minutes, et que vous voulez revenir au début.
Vous trouverez une semaine de course (après une telle course est préférable de faire d'autres activités, comme la natation), le massage et la fierté de leurs réalisations. Soit dit en passant, ne pas oublier de manger. Après les pâtes marathon aide pas pire que jamais.
Et le sourire à la ligne d'arrivée, vous supprimez également les centaines de caméras!
Il suffit de lancer, courir, courir