Comment renforcer le poignet pour une prise en main forte et la prévention des blessures
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Push-ups, l'entraînement en force avec des poids, des éléments gymniques sur les anneaux et barre horizontale, - tous handstand ces exercices nécessitent des poignets puissants et flexibles. Layfhaker vous dire comment développer la puissance du poignet et de faire les exercices sans douleur et l'inconfort.
La gymnastique, l'escalade, CrossFit, différents types d'arts martiaux - tous ces sports ont besoin poignets solides. la force du poignet nécessaire pour se développer parallèlement à la flexibilité. Cela vous aidera à faire face à des exercices qui nécessitent non seulement une bonne adhérence, mais aussi la mobilité des articulations.
De plus, les poignets solides permettent de former sans douleur ou blessure, si vous apprenez à effectuer handstand, Marcher sur les mains, pour faire la force de sortie sur la barre ou anneaux.
exercices de poignet et utile pour les gens loin du sport. Échauffement et étirements aident à prévenir le syndrome du tunnel du poignet - compression du nerf médian et les tendons entre les os du poignet. Le réchauffement contribue à la tension et soulager devient une excellente prévention de la douleur.
Tous ces exercices vous aideront à développer la force et la souplesse des poignets. Vous devez d'abord réchauffer et chauffer les muscles cibles.
Réchauffez pour le poignet
Répétez chaque exercice dix fois.
Nous passons maintenant aux exercices de puissance.
Les exercices de musculation pour renforcer les muscles
Hissage à coups de poing sur le poignet
Asseyez-vous sur le sol, ses jambes repliées sous lui. Mettez vos mains sur le sol à l'arrière de sa main, doigts. poignets de force, essayer de traduire ses mains sur ses poings. Si elle se facilement et sans douleur, mettre le poids du corps sur vos mains et essayez à nouveau. Dans le cas de la douleur, réduire la charge.
Faites trois séries de 15 fois. Lorsque le poignet se sont habitués à la charge, vous pouvez effectuer le même exercice dans l'accent couché avec ses jambes sur ses genoux.
La version la plus avancée - dans les habituels ups mensonge. Cependant, il n'a pas lieu une semaine avant que vous si bien poignet bien ancrées. Ne pas chasser un résultat, votre objectif - de faire l'exercice sans douleur (inconfort d'abord de toute façon).
doigts haltère Thrust
Placez l'avant-bras sur une élévation plane, comme une position. Développez poignet de sorte que sa main regardait le plafond. Prenez un haltère avec vos doigts et commencer à relever son poignet de force.
Commencez par de petits poids et augmenter progressivement la charge. Effectuer trois séries de 8-10 fois.
Levage bodibara poignée arrière
Pour cet exercice, vous aurez besoin bodibar. Contrairement au cou de la barre, il est plus léger, de sorte que vous pouvez pratiquer sans faire trop douleur.
Prendre bodibar poignée arrière, pliez les coudes à 90 degrés. Ouvrir et inclinez la paume de votre main afin que bodibar glissé aux doigts pliés. Dans un point extrême à l'angle du poignet doit être de 90 degrés. Force de poignet ascenseur arrière bodibar. Effectuer quatre séries de 8-10 fois.
Levage bodibara prise directe
Attrapez la bodibar de poignée droite, pliez les coudes à 90 degrés. Soulever et abaisser le poignet. Effectuer quatre séries de 8-10 fois. Si l'exercice est donné facile, augmenter le poids.
Tenir les haltères
prendre haltères le dessus des doigts. Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez - 30 secondes ou plus.
La rotation des bras avec des haltères
Prenez un haltère dans les deux mains, pliez les coudes à 90 degrés. Dans la position initiale, le dos de la main regardant vers le haut. Tourner les mains pour que les doigts étaient sur le dessus, puis revenir à la position de départ. Rotation avant et en arrière est considéré comme un temps. Effectuer quatre séries de 8-10 fois.
Exercices pour étirer
Stretching sur le sol
Asseyez-vous sur le sol à ses pieds, mettre ses mains devant lui, ses doigts pour lui-même. Tirez corps, en augmentant l'angle du poignet. Tenir au point 3-5 secondes, revenir en arrière et répéter. Effectuer 5-10.
Stretching de poings serrement
Asseyez-vous sur le sol à ses pieds, mettre ses mains devant l'arrière du plancher, avec vos doigts. Gardez vos bras droit, déplacer le poids sur ses mains pour mieux étirer les muscles. De cette position, tirez vos doigts vers le milieu de la paume, en essayant de serrer ses poings. Répétez l'exercice huit fois, obtenir un peu de repos et de faire trois autres approches.
Effectuez ces exercices 1-2 fois par semaine, vous renforcerez rapidement vos poignets, augmenter la force de la poignée et se protègent contre les blessures.