Comment former des voyages d'affaires et en vacances
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Si vous allez sur un voyage d'affaires, en vacances ou en voyage de travail, même en quarts de travail et le mois que vous vivez dans une remorque: Dans tous les cas, vous serez en mesure de maintenir la force et l'endurance à un retour aux favoris salle de gym. Layfhaker montrera comment faire, selon les conditions en vigueur.
La formation dans la chambre d'hôtel
Vous êtes allé en vacances ou en voyage d'affaires et se sont installés dans une petite chambre d'hôtel. Il y a seulement un lit, une table de chevet et une chaise. Pas de barres horizontales, il n'y a pas de gymnase à l'hôtel ou à proximité.
1. cardio
Option sur les escaliers
- Monter et descendre les escaliers 5 fois.
- Sauter deux pieds sur l'étape de l'atterrissage en squat partielle 5 vers le bas - monte juste courir dans les escaliers.
- Attaques en trois étapes avec une bannière: 3 ascenseur vers le bas - juste courir.
- Sautant par-dessus la tête avec du coton à l'étape 5 vers le bas escalades - en cours d'exécution.
Option sans échelle
- 45 secondes - un exercice "jumping jack" 15 secondes - repos.
- 45 secondes - un exercice « grimpeur », 15 secondes - repos.
- 45 secondes - Burpee, 15 secondes - repos.
- 45 secondes - en alternant les jambes dans une fente, 15 secondes - repos.
- 45 secondes - en cours d'exécution en place, 15 secondes - repos.
Faites les exercices avec une intensité moyenne de 60 à 70% du maximum. Votre tâche - pour augmenter le rythme cardiaque et chaud et ne se lasse pas.
2. unité de puissance
tractions
3 séries de 15 fois.
Dans la galerie ci-dessous - plusieurs types de push-ups dans la progression, et lien de l'article - Plus 100 sortes de push-ups.
inverse push-ups
3 séries de 15 fois.
Les exercices abdominaux
3 séries de 30 fois.
squats
3 séries de 20 fois.
Accroupie sauter
mouvements brusques
3 séries de 20 fois.
Sauter avec le changement de pieds
Exercices sur les fesses
3 séries de 20 fois.
latte
Maintenez la position pendant 60 secondes, 3 approche.
3. endurance complexe
Option 1
Effectuer non-stop 100 Burpee à temps. Chaque fois essayer de réduire le temps d'exécution.
option 2
Remplissez autant de tours en 12 minutes, vous pouvez:
- 10 burpee;
- 10 attaques à effet tunnel;
- 20 push-ups.
Formation sur la rue
S'il fait chaud, vous pouvez trouver un banc, barre horizontale, barres parallèles, barres de mur et de diversifier ses éléments de formation kalisteniki.
1. cardio
Kilomètre jogging léger. Si vous ne le faites pas comme courir, faire du cardio, mentionné ci-dessus, ou une formation de conduite dans les escaliers.
2. section de puissance
Ci-dessous vous verrez des rouleaux, dans lesquels un célèbre athlète Kavadlo E (Al Kavadlo) montre la progression des exercices. Choisissez la complexité qui convient à votre niveau.
tractions
3 séries de 15 fois.
squats
3 séries de 20 fois.
traction
3 séries de 10 fois.
trempettes
3 séries de 15 fois.
Les exercices abdominaux
3 séries de 15 fois.
3. Le complexe est sur le développement de l'endurance
Option 1
CrossFit "Sinti" complexe:
- 5 menton;
- 10 pushup;
- 15 sit-ups.
Faites autant de représentants que vous le pouvez en 20 minutes.
option 2
Effectuer 5 tours:
- exécuter 250 mètres;
- 5 Burpee avec tirant vers le haut (si vous savez comment faire des sorties sur la barre, les faire);
- Sautant sur le banc 10;
- 15 push-ups sur les barres;
- Ups 15 pieds à la barre horizontale.
Formation sur la plage
Vacances à la plage est pas une raison d'abandonner l'exercice. Sable crée l'instabilité, de sorte que les exercices habituels deviennent plus complexes, surtout courir et sauter. Par conséquent, notre séance d'entraînement de plage comprendra un maximum de sauter, courir et cardio.
1. cardio
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes:
- tournant à grande vitesse;
- galop d'un côté;
- galop de l'autre côté;
- marche arrière.
Un peu de repos et répéter encore une fois.
2. l'entraînement en force
excavation ours
3 séries de 30 secondes.
Dans la vidéo ci-dessous - comment faire l'exercice « de pénétration ours. »
vélo
3 séries de 15 fois.
Tractions avec sangle
3 séries de 30 secondes.
Burpee avec un saut en longueur
3 séries de 20 fois.
Vous faites Burpee d'habitude, mais au lieu de sauter d'effectuer le saut en longueur. Ne pas oublier de toucher le point bas de la poitrine et les hanches de sable: plus l'amplitude du mouvement, mieux vous travaillerez vos muscles.
Accroupie sauter
3 séries de 20 fois.
Accroupie sur une jambe avec le pereprygivaniem latérale: 3 séries de 20 fois.
3. endurance complexe
Effectuer tous les exercices de 10 fois, puis - 9, 8, 7 et ainsi de suite jusqu'à un. pas de repos entre les séries.
- Sautant du squat.
- Push-ups.
- Exercice « pli » sur la presse.
L'équipement qui peut prendre avec vous
Il y a un équipement léger et compact, ce qui, si vous ne remplacez pas la salle de gym, alors une grande diversité et compliquez l'exercice.
Bande-extension
Caoutchouc extenseurs d'épaisseur différente - un simulateur pour les voyages de voyage et d'affaires. bande crochet sur la poignée de la porte ou l'armoire, et vous avez une mini-version du croisement. En outre, en utilisant l'extension peut compliquer beaucoup d'autres exercices: se fend, les squats, push-ups.
Beaucoup d'options d'exercice que vous trouverez dans ce article. Soit dit en passant, ce simulateur universel peut non seulement effectuer des exercices de force, mais aussi étendue.
boucles
Un autre simulateur très utile et compact. Fixez les charnières sur la barre, et vous serez en mesure de pomper tous les groupes de muscles, y compris les muscles de l'écorce, et de développer un sens de l'équilibre. la article - sur les simulateurs de boucle et quelques exercices avec eux. En outre, de nombreux exercices peuvent être trouvés sur ses gonds ici.
corde à sauter
corde Exercices circule sur tout le corps, prolonger la vie et la jeunesse. Dans ce cas, la corde est très pas cher, et il pèse moins - idéal pour Voyage. ici 50 exercices sur la cordePour diversifier votre cardio.
Écrire dans les commentaires comment vous former sur les voyages d'affaires et en vacances.