Iron Man lui-même. carburant

Bonjour à tous. Créer en soi est non seulement un homme de fer. Bien que vous ayez décidé à ce sujet, créé plan de formation pour l'année, détaillé période préparatoire et à droite d'entraînement Blog triathlète - il ne suffit pas. Vous avez besoin du bon carburant. Oui, votre volonté est inébranlable. Oui, votre corps devient plus forte d'un entraînement à. Mais sans carburant et matériaux de construction pour le corps de fer - ne peut pas faire. Aujourd'hui, nous allons parler de la nutrition et des composants auxiliaires. Alors, qu'est-ce que la Bible dit que nous triathlète.

, Il est d'abord et avant tout important de respecter l'équilibre nécessaire du pouvoir dans les 4 éléments de tout athlète: protéines, lipides, glucides et de l'eau.

L'American Dietetic Association recommande de consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, pour ma consommation quotidienne est de 130 grammes. Les principales sources de protéines dans l'alimentation est mon (indiqué par la quantité de protéines par 100 g de produit): Steak - 30 c, fromage -. 29 c, caillé -. 12 c, l'œuf -. 12 c, yaourt -. 5 c, poitrine de poulet. - 30 gr de lait -. 5 c.

Les différentes variantes de ces aliments sont toujours présents dans l'alimentation hebdomadaire.

Vous pouvez recevoir jusqu'à 30% de calories de protéines par jour. Rien de mal à cela. Important de ne pas oublier de boire de l'eau - il permet d'excréter l'azote sous-produit du métabolisme des protéines. Toutefois, si vous ne recevez pas assez de protéines, le corps peut réagir de façon appropriée et à montrer des signes de la nécessité d'accroître la protéine dans leur régime alimentaire. Ces caractéristiques sont les suivantes: les rhumes fréquents, la récupération lente après l'exercice, l'irritabilité, la croissance lente les ongles et leur fragilité accrue, la perte de cheveux, fatigue chronique, à faible degré de concentration, fringales de sucre, pâle le teint.

La protéine est le bloc de construction de base pour vos muscles. Voilà pourquoi il est recommandé de manger après une secousse de protéine d'entraînement. Au cours des 30 premières minutes après l'exercice ouvre la fenêtre de la protéine d'hydrate de carbone que l'on appelle. Ce fut au cours de cette période, le corps est le plus prêt à absorber les protéines et les hydrates de carbone. La protéine est la protéine est. Rien de mal ou terrible dans l'utilisation de boissons Sport et loisirs. Donc, vous aider à tout le corps à faire face à des charges élevées.

Manger gras est essentiel pour triathlète. Cela vous permet de former le corps à utiliser comme combustible non seulement les réserves de glycogène sont limitées, mais aussi de la graisse. 20 - 30% des calories quotidiennes peut provenir de matières grasses. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser l'huile de noix, l'huile d'olive, fruits de mer et, bien sûr, les graisses animales. Mes principales sources sont les fruits de mer, l'huile d'olive et l'huile d'arachide.

Environ 40% des calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Auparavant, on pensait que les glucides sont la base pour les athlètes. Cependant, nous devons nous rappeler que les régimes pauvres en glucides amener l'organisme à compter de plus en plus sur le glycogène, ce qui conduit à une augmentation de laktatata de sang et de réduire le rôle de la graisse comme carburant pour vos activités. Néanmoins, il est important de consommer des glucides pendant l'exercice intense et prolongé - pour cela, et il y a des boissons sportives sur la similitude des Carbo Power.

Enregistrement d'équilibre de l'eau est extrêmement important pour le corps. Et surtout pour les athlètes engagés dans les sports d'endurance. 70 de la personne par jour est nécessaire de boire 2 litres d'eau. Ceci est en plus du thé, du café et d'autres boissons. Si vous avez pas l'habitude de boire de l'eau ordinaire tout au long de la journée, vous devez définir un rappel. Il convient également de rappeler que l'eau doit être réapprovisionné les niveaux d'électrolyte. consommation d'eau abondante « lavages sur » des électrolytes de l'organisme. Pour les remplir, vous pouvez faire une faible solution de sel ou de l'eau minérale potable.

Afin de déterminer le régime que je suivais les étapes suivantes:

1. Calculer le nombre de calories consommées par jour. Pour ce faire, vous devez connaître le taux métabolique de base (la quantité de calories que le corps a besoin pour maintenir la vie), et le nombre de calories brûlées par jour. Par exemple, mon OSM est 1638 kcal par jour, en moyenne par une séance d'entraînement a brûlé un autre 1200 Kcal. Pour 2838 Kcal. Bien entendu, toutes les autres activités exige aussi de l'énergie. J'ajoute une autre 1000-1200 kcal. En conséquence, ma consommation quotidienne est d'environ 4000 kcal.
2. Déterminer la quantité de protéines. Lorsque mon poids est nécessaire pour obtenir 130 g par jour.
3. Déterminer la quantité de graisse. Si j'ai décidé que 30% des calories provenant des lipides va obtenir, j'ai besoin 1600 calories par jour. Cela représente environ 172 grammes de matières grasses. -à-dire 1 c = 9,3 Kcal graisse.
4. Déterminer par quels produits je vais obtenir des protéines, des graisses et des glucides. Faites une liste de vos produits les plus fréquemment utilisés, déterminer le nombre d'entre eux BZHU et sur la base de ces informations, faites votre alimentation hebdomadaire. Cette semaine. Par exemple, la consommation d'œufs est déterminé dans ma ration hebdomadaire de 12 unités par semaine. Je ne vais pas les appliquer de manière uniforme les jours de la semaine - il est déjà trop pour une semaine, je les mange avec précision.
5. En conséquence, devrait obtenir une liste de produits avec une quantité approximative d'une semaine. Suivez le régime alimentaire et ce sera suffisant.
6. Pour une meilleure compréhension des mécanismes de la consommation de certains produits, prendre le temps d'étudier les recommandations et les résultats de la recherche.

Rappelez-vous que vous avez besoin de manger avant votre séance d'entraînement, pendant les longues séances d'entraînement et après. Sur les méthodes de récupération après une longue formation, nous avons parlé plus tôt. Pour quelques heures pour obtenir la formation dont vous avez besoin de 200 à 400 calories principalement de glucides. Au cours d'une séance d'entraînement, il est donc nécessaire de consommer des glucides sous forme de boissons sportives et les gels. Le nombre nécessaire pour vous définir par votre corps. Par exemple, j'ai assez 100 - 125 calories par heure. Lorsqu'une heure après votre séance d'entraînement faire l'accent sur les aliments à haute teneur en protéines.

Conseil de Ryan Bolton sur la nutrition pendant la course: « Quand votre attitude à la race est en train de changer, les stocks de carburant Replenish. »

La plupart des chercheurs affirment que la consommation de 2,8 - 5,6 milligrammes de caféine ka 1 kg de poids corporel une heure avant l'exercice d'endurance est bénéfique pour la majorité des sujets. Pour le poids corporel de 70 kg est de 2 - 3 tasses de café. Cependant, il faut tenir compte de ses caractéristiques propres et non spécifiquement chargé de la caféine.

En fait, la protéine en poudre est une protéine. Si dire correctement, il est une matière organique, consistant en une chaîne d'acides aminés reliés en une liaison covalente et la formation d'un polypeptide. Comme je l'ai mentionné plus haut, il n'y a rien de mal à votre protéines de complément alimentaire sous la forme d'un cocktail de sport. Surtout si vous n'avez pas assez de protéines dans le régime alimentaire. Plus d'informations peuvent être trouvées sur Internet.

Chaque jour, je boire 2 cocktails pour un total de 1 dose quotidienne.

Il est un acide aminé avec une chaîne de division. Ils aident à maintenir le système immunitaire après un entraînement intense aide les muscles à maintenir le poids, puissance et l'endurance, aide à réduire la fatigue du système nerveux central, promouvoir l'utilisation comme combustible graisses. Il est préférable d'utiliser après un exercice prolongé (plus de 3 heures) et la période de contrainte maximale dans la formation de la force. Moi-même je peux dire que le BCAA aide est très importante dans la reprise.

Ergogenicheskaya substance relativement nouvelle. Il aide les athlètes à une pénurie de puissance et la force. Pour son utilisation devrait être mis en œuvre chargement créatine. Dans mon expérience - la créatine n'a pas eu d'effet notable sur le corps, mais je vais continuer à expérimenter en 1 période de mois de base 3.

Utilisé pendant les courses ou une longue formation pour réapprovisionner les glucides et les électrolytes dans le corps. boissons comme glucidiques Carbo Power, très pratique à utiliser. Ils aident non seulement à continuer à avancer, mais aussi pour compenser la perte d'électrolytes. Dans mon expérience Carbo est le mieux adapté pour la scène du vélo pour la formation à long terme dans la course mieux que Vitargo rapidement absorbé par le corps et a une concentration plus élevée. gels de sport sont plus concentrés et par conséquent efficace. Paraît - vraiment après avoir consommé le gel apparaît sous tension. Chaque paquet de gel doit boire 200 ml d'eau. Ne pas laver vers le bas gels boissons pour sportifs - il y aura une sensation très désagréable dans la gorge.

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