Tueur Ab Workout du champion olympique
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
champion olympique de natation quatre fois aux États-Unis. Elle a participé à cinq Jeux olympiques, a remporté 12 médailles (quatre médailles d'or, quatre d'argent et quatre de bronze).
La formation se compose de deux parties: exercices sur la presse bas et le haut. Dans les deux unités en cours d'exécution tout le rectus abdominis, juste dans le premier foyer est sur la partie inférieure de celui-ci, et la seconde - sur la partie supérieure et obliques.
Exercices sur la presse inférieure:
- jambes Mahi - 30 secondes.
- jambes de levage - 30 secondes.
- Ciseaux - 30 secondes.
- De côté à l'autre - 30 secondes.
- jambes - 30 secondes suivi.
- Butterfly - 30 secondes.
Exercices de la presse supérieure:
- Planck statique ou accumulation / torsion du bassin - 60 secondes.
- Torsion du bassin - 30 secondes.
- latérale latte statique ou toucher la hanche au sol - 45 secondes de chaque côté.
Si vous avez des muscles abdominaux faibles, réduire le temps d'exécution de chaque exercice. Par exemple, de 30 secondes à 20 ou 15. Essayez de ne pas laisser tomber les jambes sur le sol dans le bloc de la presse inférieure - donc vous assurer une plus grande charge.
Exercices sur la presse inférieure
pieds mahi
Allongez-vous sur votre dos, redressez vos jambes, mettez vos mains sous vos fesses. Pour compliquer l'exercice, faire le twist - soulevez vos omoplates sur le sol.
Lever la jambe droite de 10 à 15 cm du sol et de les déplacer alternativement vers le haut et vers le bas avec une faible amplitude.
jambes de levage
Soulevez les jambes droites bas sur le sol et le bas du dos. Mais ne les mettez pas à la surface: les pieds doivent rester sur le poids de tout l'exercice.
ciseaux
jambes de manivelle se croisent, sans les élever haut.
De côté à l'autre
Connectez les pieds et les chasser de côté à l'autre. L'amplitude du mouvement devrait être faible.
cercles
Décrire les petits cercles vers le bas. Tout d'abord, faire un cercle dans une direction, puis - dans un autre. Ne pas baisser pieds sur le sol.
papillon
Décrit un jambes de cercle dans des directions différentes. La jambe droite décrit un cercle à droite, à gauche - à gauche, puis vice-versa. Vous semblez dessiner un papillon dans l'air.
Exercice sur la presse supérieure
Planche sur les avant-bras
Tenez la barre sur les avant-bras, paumes face à face. Le corps est allongé dans une ligne, le bassin légèrement élevée pour empêcher la déviation dans le bas du dos.
Pour l'exercice peut compliquer balancer légèrement vers l'avant, puis de nouveau à la position de départ. Le point final doit être sur les coudes épaules.
Une autre option pour les complications - bassin de mouvement. Serrer et revenir en arrière.
Suivez la barre deux minutes. Les membres peuvent commencer avec le temps plus petit - de 30 à 60 secondes.
bassin torsion
La position de planche, élargir le bassin vers la droite, le bas et le toucher de la hanche au sol. Remonter à la barre et de faire l'exercice dans le sens opposé. Effectuez 30 secondes.
Chaînette
Tenez-vous la barre latérale sur l'avant-bras en élargissant le corps sur le côté droit, la main gauche tire le plafond. boîtier bassin et les pieds doivent être dans le même plan - ne pas mettre de côté le bassin arrière. Pour compliquer l'exercice, allez vers le bas pour toucher le sol et remonter la hanche.
Effectuez 45 secondes de chaque côté.
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