Jambes élancées en 15 minutes
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Et ces 15 minutes, vous n'avez pas accroupi ou sauter à un rythme effréné. Vous ne même pas vzmoknete. Cependant, les jambes encore fondre.
Le Pilates est une grande aide à garder les muscles tonifiés, en dépit du fait que les exercices peuvent sembler trop simple. Suivre ce complexe dans les jours où vous vous sentez que peut tout simplement pas briser la séance d'entraînement de haute intensité. De plus, il vous approcher si pour une raison quelconque, vous ne aimez pas accroupi.
Le seul équipement requis pour ces exercices - tapis. Pour compliquer possible de ceintures d'utilisation ou pondération.
structure de la formation
- 40 secondes - l'exercice.
- 10 secondes - repos.
- Il est souhaitable de mener d'autres réchauffer et refroidir.
effectuer ce 2-4 fois optimale complexes par semaine, en alternance avec des exercices pour le haut du corps et une séance d'entraînement plus intense pour le bas du corps lors de la construction de masse.
Conseils généraux
- Respirez,
- Ne secouez pas,
- dessiner le ventre, en essayant de tirer le nombril à la colonne vertébrale,
- mettre l'accent sur les mouvements, en essayant de sentir le travail des muscles.
1. pont
se concentrer: les fesses et le bas du dos.
Jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sont parallèles les uns aux autres sur la largeur épaules, de l'estomac dans. Sur l'inspiration, soulevez les fesses, rester dans cette position, le bas des fesses. Gardez vos épaules et talons.
Pour compliquer: placez vos pieds près de vos fesses et de saisir les mains de la cheville.
2. pont basculant
se concentrer: Fémur.
Position de départ est le même. Sur l'inspiration, soulevez les fesses. élargir légèrement le bassin d'un côté. Faites ensuite pivoter lentement l'autre. Ne pas baisser vos fesses au sol, tirez votre estomac, mettez votre poids sur les épaules.
Pour compliquer: soulevez vos orteils, en mettant le pied sur le talon.
3. ascenseur côté de la jambe supérieure
se concentrer: Fémur.
Allongez-vous sur le côté gauche, plié au niveau du genou jambe gauche. Soulevez doucement et le bas sans toucher le sol, jambe droite.
Faire les jambes de levage 40 secondes avec une grande amplitude. Reposer 10 secondes et lever la jambe encore 40 secondes avec une amplitude moyenne. Puis reposer 10 secondes et faire l'exercice avec l'autre jambe.
4. Côté levage jambes
se concentrer: l'intérieur des cuisses.
Allongez-vous sur le côté gauche, plié à la jambe du genou droit et le mettre sur la main gauche tendue. Soulevez doucement et le bas sans toucher le sol, sa jambe droite à gauche.
Soulever les jambes 40 secondes avec une grande amplitude. Reposez 10 secondes et faire l'exercice à nouveau 40 secondes avec une amplitude moyenne. Puis reposer 10 secondes et faire l'exercice avec l'autre jambe.
5. La montée de la jambe arrière coudée
se concentrer: les fesses et des cuisses arrière.
Obtenez à quatre pattes avec un support sur l'avant-bras. Soulever la jambe pliée au niveau du genou. tirer Sock up, ne soulevez pas votre tête. Assurez-vous que la jambe est déplacée verticalement.
Soulever les jambes 40 secondes avec une grande amplitude. Reposez 10 secondes et soulevez la jambe encore 40 secondes avec une faible amplitude. Puis reposer 10 secondes et faire l'exercice avec l'autre jambe.
6. Le mouvement le long d'un arc
se concentrer: les fesses, les hanches.
Obtenez à quatre pattes avec un support sur l'avant-bras. Levez votre jambe gauche étendue. Engagé par ce mouvement arc: vers la droite, puis vers le haut, vers le bas, à gauche.
Reposez 10 secondes et la jambe de changement.
7. double tapotement
se concentrer: appuyer sur les fesses et des cuisses arrière.
Allongez-vous sur votre estomac. Soulevez le haut du corps et les jambes. Répartir les jambes écartées. Ensuite, les jambes doubles et les jambes de dos en coton à part sur les côtés.