Étirements avant et après l'exercice

Nous ne nous lasserons pas de rappeler la nécessité de se réchauffer. Les exercices d'étirement sont grands pour préparer votre corps pour la formation de base dans la séance d'entraînement. Mais ils peuvent réduire considérablement votre productivité et vous éloigner de votre destination. A propos de la façon dont des exercices d'étirement pour donner la préférence à la formation et comment - après, consultez cet article.

Encore une fois, la nécessité de se réchauffer avant l'exercice

Comme après le sommeil, et après une journée bien remplie, vos muscles peuvent être assez serré, mais assez articulations mobiles. Au cours de la formation de base, il peut entraîner des blessures: les souches et l'inflammation des tendons chez les coureurs, les dommages aux culturistes articulation de l'épaule, douleurs au dos de la pratique du yoga.

Les exercices d'étirement avant l'exercice principal peut vous aider à éviter les blessures. Cependant, ne suffit pas de faire quelques pentes aux orteils pour fournir le niveau du métabolisme nécessaire. Vous remarquez comment votre performance est améliorée que par le milieu de la formation? Considérez le temps avant cela, vous réchauffant.

Pétrir jusqu'à, mais pas pendant la formation de base

Le temps d'entraînement optimal - 15-20 minutes. Les 10 premières minutes est bien au chaud vaut la peine d'un des muscles:

• jogging léger;
• saut à la corde;
• squat sans pondération;
• zhimom couché.

Vous pouvez ensuite passer aux exercices d'étirement.

Statique et dynamique d'étirage

Au cours de pose étirement statique est maintenue pendant plus de 30 secondes avec une augmentation progressive de l'étirement des muscles au maximum. relaxation complète et étirement des muscles seulement après 30-60 secondes.

Dans le cas d'exercice d'étirement de la dynamique est effectué en mouvement constant, et l'augmentation de l'amplitude est obtenue par de multiples répétitions de mouvements courts (3-5 secondes).

Un point important: lors de l'exécution à la fois statiques et dynamiques de mouvements d'étirement doit être lisse, en augmentant progressivement l'amplitude et sans douleur.

Alors, quels sont les exercices d'étirement à choisir pour votre séance d'entraînement?

Pendant le temps de préchauffage - étirements dynamiques

Tout d'abord, le mouvement constant au cours de corps de support d'étirement dynamique réchauffé.

En second lieu, l'étirement statique de base avant une séance d'entraînement peut réduire les performances. la relaxation musculaire excessive peut entraîner des coureurs de vitesse ont diminué ou la détérioration d'un sens de l'équilibre culturistes.

Effectuer les exercices dynamiques, persistantes dans pose plus de 5 secondes, en faisant 4-6 répétitions.

Une attention particulière devrait être accordée aux exercices qui simulent le mouvement de la formation de base (1-2 exercices de 15-20 répétitions).

Une étude de plan sommaire de l'ensemble du corps:

• Cou: rotation de la tête, tourner à droite et à gauche, incline vers le haut et vers le bas.
• Les épaules déplacent vers le haut et vers le bas, un mouvement circulaire, balançoires bras sur le côté.
• Retour et étend la poitrine dos avec ses mains devant le château et la rétraction des mains il y a avec l'ouverture de la poitrine.
• Mains: un mouvement circulaire dans les articulations de l'épaule et du coude.
• Logement: inclinaison gauche-droite, vers le bas, en tournant la taille et la rotation du bassin.
• Pieds: mouvement circulaire du genou, poussées vers les pattes de mouvement selon circulaire, les pieds des pistes.

Les étirements statiques - tout hésitation

des exercices d'étirement statique pour se détendre les muscles tendus et aidera à retirer rapidement leurs produits de désintégration, qui récupérera plus vite.

Portez une attention particulière aux muscles, que votre formation avait pour but, de sorte que le plus de buzz.

Chaque approche doit occuper au moins 30 secondes. Dans ce cas, vous devriez vous sentir l'étirement, mais pas de douleur. Inspirez régulièrement et profondément, il vous aidera à obtenir un maximum de résultats.

Il est important que où vous passez des étirements statiques, il ne faisait pas froid: seuls les muscles chauds se détendre suffisamment.

résultats

• Étirements dynamiques avant la séance d'entraînement principal Il aide à réchauffer les muscles et réduire le risque de blessure - 5-10 minutes des exercices courts pour le corps entier de la tête aux pieds.
• étirement statique après une séance d'entraînement Il aide à se détendre et à restaurer - tirer pendant 30-60 secondes chacun des muscles particulièrement tendus.
• La règle principale: des exercices d'étirement devraient être effectués sans saccades et la douleur.