Super céréales pour les coureurs
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Pour être en bonne forme physique, il est nécessaire non seulement de traiter en permanence avec, mais aussi de bien manger. Pour nous, la nourriture - c'est la machine pour l'essence. Si vous faites le plein de votre voiture d'essence de mauvaise qualité, tôt ou tard, il commencera à agir et, en fin de compte, se brisera. La même chose arrive à notre corps quand nous commençons à manger est pas très bonne qualité et pas de nourriture très saine.
Le concept de la nourriture saine à tout le monde. Il y a une commune « Muck », qui sont l'incarnation même des géants mondiaux de la restauration rapide - restauration rapide McDonald, Burger King et KFC, mais il y a aussi la portée plus personnelle de « bon-mauvais ». Quelqu'un pense viande et tous les produits animaux poison pour le corps, tandis que d'autres préfèrent coller à l'alimentation et le Paleo se sent bien. Parmi les premiers, ainsi que parmi ces derniers, il y a des coureurs avec succès. J'ai aussi difficile de dire qu'il est utile, puisque je ne suis pas un nutritionniste ou un médecin, alors j'ai décidé de recueillir une variété d'informations sur les régimes alimentaires et les produits, les opinions des médecins et des athlètes, et de publier savoureux et sains (de tous les côtés) recettes.
Le début Let avec l'option plus facile - sources végétales de protéines, qui satisferont les végétariens et les mangeurs de viande ainsi. Pour cet exemple, j'ai choisi les produits familiers et a ajouté plusieurs nouvelles - amarante et teff. Recettes testées et approuvées!
amarante
Amaranth est venu nous d'Amérique du Sud et le Mexique, où en quelques grains de base de 8000 ans. En Asie, il a été populaire en Inde, le Pakistan, le Népal et la Chine. En Russie, il était dans la seconde moitié du XIXe siècle et est considéré comme une mauvaise herbe. Certaines de ses espèces sont des plantes ornementales, des mauvaises herbes -, et certains prennent juste ces cultures précieuses qui sont cultivées en Amérique du Sud.
Que c'est bon? L'amarante contient plus de protéines que la plupart des autres grains. 100 grammes d'amarante contiennent 11,29 g d'eau, 13,56 g de protéines, 7,02 g de matières grasses, 68,55 g d'hydrate de carbone, 6,7 g de fibres, et 2,88 g de cendres.
recette
Je prends assez long avec amarante et finalement arrivé à la conclusion que le coût de l'échantillon que vous essayez la soupe avec l'amarante et le poireau - se révèle très savoureux, préparé rapidement et facilement!
ingrédients: 2 litres d'eau 1 poireaux, 2-3 pommes de terre, les carottes de taille 1, 6 cuillères à soupe d'amarante (peut être plus), le sel et le poivre, l'huile d'olive, fromage (facultatif).
Préparation. Mettez une casserole d'eau sur le feu, et que l'eau commence à bouillir, peler et couper en petits cubes de pommes de terre et des carottes. Poireaux et coupé en tranches fines et ÉTEIGNENT l'huile d'olive. Lorsque l'eau bout, ajouter aux pommes de terre et des carottes. Lorsque l'eau bout à nouveau, ajouter à l'amarante. Habituellement, il est le grain prépare environ 15-20 minutes. Si vous coupez les pommes de terre en petits cubes, il sera sur le même ragoût. Au bout de 10 minutes après l'ébullition de la soupe à nouveau, ajouter aux poireaux pritushenny. soupe prête avec du sel au goût. Après un certain temps, prêt amarante devient visqueux, de sorte que vous pouvez épaissir légèrement la soupe.
Une autre option facile et savoureux - faire du maïs soufflé amaranata. Pour ce faire, juste une poêle très très chaud, versez un peu pour obtenir le grain et la couverture. Ils ont presque immédiatement commencer à éclater! Dans le pop-corn prêt, vous pouvez ajouter un peu de sel.
teff
Tefe ou teff (lat. Eragrostis tef) - plante de la famille Poaceae, les espèces du genre eragrostis. Sa terre natale est l'Ethiopie, mais il est également cultivé en Ukraine et en Russie.
Que c'est bon? Le teff de grain contient des hydrates de carbone de 69,0-74,0%, protéine de 6,0 à 9,0%, 2,2-3,5% de matière grasse et 2,4% de substances de cendres. grains teff sont riches en fer. Dans les 2,4-4,8 fois plus élevé que dans le blé.
recette
Fondamentalement teff utilisé dans la cuisson et des recettes sucrées. L'option la plus facile - Faire bouillir les haricots et les ajouter les fruits secs, les noix et le miel.
ingrédients: 1/2 tasse de teff, 2 tasses d'eau, le miel, les fruits secs et les noix au goût.
Préparation. Dans l'eau bouillante, ajouter teff et cuire pendant environ 15-20 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Servir avec du miel, des noix et des fruits secs. Pour 4 prend environ 1 1/2 tasses.
Aussi teff peut être ajouté à la farine d'avoine pour une meilleure nutrition.
orge
Que c'est bon? Les grains d'orge contient une grande quantité de cellulose (environ 70%), d'autres protéines et de fibres, et les bêta-glucanes (Soluble dans l'eau des fibres alimentaires), qui aident à nettoyer le corps, mais aussi de réduire la glycémie et le mauvais cholestérol le sang.
recette
L'orge, nous avons utilisé de plusieurs façons différentes - il est bien connu de tous de l'orge de l'enfance et de la bouillie d'orge. Franchement, je ne suis pas un grand fan de l'orge, Raze seulement à Kuta pour Noël, mais essayez de choisir une recette simple et délicieuse.
ingrédients: 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 oignon moyen, 1 petit poivron, céleri 2, 2 gousses d'ail écrasées, 400 ml d'eau ou de bouillon végétal, d'orge 1 tasse Restauration rapide, 1 cuillère à soupe de thym frais haché ou 1 cuillère à café séché 2 cuillères à café de jus de citron, 1/4 cuillère à café de piment rouge moulu, 1/4 cuillère à café sel.
Préparation. Hacher finement l'oignon, le poivron rouge (dés) et le céleri (tranches), réchauffé la casserole et l'envoyer aux légumes coupés. Faites cuire environ 3-4 minutes jusqu'à ce que, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ensuite, ajoutez l'ail haché et faire cuire pendant environ une minute. L'ajout d'eau dans la casserole ou le bouillon, le jus de citron, le thym, le sel, le poivre rouge et de l'orge et l'amener à ébullition. puis réduire le feu et laisser cuire pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que l'orge prêt. Servir chaud.
riz brun
Que c'est bon? Fig contient une grande quantité d'hydrates de carbone (environ 70%) et plutôt une petite partie de la protéine. avantage de riz est le manque de gluten et la présence de la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine) et B6. Contrairement à riz blanc, qui est un produit raffiné, le riz brun est pas sans sa coquille, et dans lequel sont contenus tous les éléments nutritifs essentiels.
recette
Le riz brun est cuit plus blanc et plus ferme reste sous forme finie. En outre, il ne peut pas être utilisé pour toutes les mêmes recettes que le blanc. Personnellement, j'aimé le riz brun comme une salade froide avec des raisins secs et les noix.
ingrédients: riz brun 1/2 oignon rouge 1/2 tasse oignon 2 cuillères à soupe de raisins secs, 1/4 de tasse de noix grillées, hachées en petits morceaux de la taille de petits pois, le sel et le poivre au goût 2 cuillères à soupe de persil haché, 2 cuillères à soupe d'olive huile.
Préparation. A été versé dans l'huile d'olive casserole et faire cuire l'oignon haché environ deux minutes. Ensuite, ajoutez le riz, le remplir avec 1 tasse d'eau et ajouter un peu de sel. Faire cuire le riz jusqu'à tendreté (l'eau doit être complètement absorbé). Si le riz n'est pas encore prêt, ajoutez un peu d'eau (juste 1/4 tasse).
Pendant que le riz est prêt noix, séché dans une eau bouillante casserole et verser sur les raisins secs, pour le rendre plus souple. Quand le riz est prêt, ajoutez les raisins secs en elle, les noix, les herbes, le sel et le poivre au goût et servir.
Si vous ne le faites pas comme les noix, ils pourraient bien être remplacés par des amandes, noix de cajou ou des pistaches!
l'avoine
Que c'est bon? Le rapport optimal des grains de protéines d'avoine, des graisses et des hydrates de carbone. Il abaisse le cholestérol, réduit l'inflammation dans le tractus gastro-intestinal et protège le système cardio-vasculaire.
recette
Avoine - il est, tout d'abord, le petit déjeuner et la farine d'avoine, les céréales ou les barres nutritionnelles. Je propose de rappeler délicieuse recette pour les barres de protéines qui ont été testés dans des conditions de terrain;)
ingrédients: 1 1/4 tasse d'avoine flocons fast-food, les graines de lin 1/4 tasse, graines de tournesol 1/4 tasse, 1/4 tasse de graines de sésame, 1/4 tasse de graines de citrouille, 1/2 tasse d'amandes grillées, 1/2 tasse de noix de cajou, grillées 1/2 tasse de chocolat noir écrasé, miel 1/2 tasse ou d'un sirop d'agave, la coupe du beurre d'arachide 1.
Préparation. Ces barres sont préparées très rapidement: quelques-uns sont écrasés les noix et le chocolat, étaler tous les ingrédients secs dans un bol, ajouter le beurre d'arachide et le miel, et tout est bien agité.
Après cela, tout ce que vous avez à faire - est d'établir une forme rectangulaire avec du papier sulfurisé, mettre au mélange, il est bien compacté et envoyer dans le réfrigérateur. Lorsque le mélange durcit, couper en tuiles vous de taille confortable.
J'espère que je remplir votre tirelire de recettes délicieuses et saines! Je vais continuer à lire, cuisiner et déguster la diffusion la plus délicieuse.