C'est, pendant le Carême, pour ne pas perdre de la masse musculaire: 10 recettes simples
Sport Et Fitness Nourriture / / December 19, 2019
En Carême, du 19 Février à 7 Avril, ne pas manger de la viande, les œufs et les produits laitiers, qui est de toutes les sources disponibles et complètes de protéines animales. L'huile végétale est autorisée uniquement le week-end, et les œufs et les poissons - une fois pour le poste toute 31 Mars et 1er Avril.
Heureusement, il y a des légumes sources de protéinesCe qui vous aidera à tenir jusqu'à la fin du poste et de ne pas perdre de la masse musculaire.
Layfhaker offre une douzaine de plats assez simples qui peuvent cuire une personne avec un niveau de compétences de cuisson. En fait, beaucoup plus de recettes sans viande, afin que vous puissiez vous faire plaisir délicieux au moins tous les jours.
La principale chose - rappelez-vous des aliments riches en protéines. Au cours de poster votre meilleur ami - il légumineuses (haricots, pois, lentilles, pois chiches), le tofu, céréales (riz, farine d'avoine, sarrasin), graines de sésame, graines de citrouille, le beurre d'arachide, les bananes.
1. houmous
Le fait bouillir Nute environ 8,5 g de protéines pour 100 g, et les graines de sésame - g de protéines 19,4 et beaucoup de calcium, ce qui est particulièrement important lorsque vous évitez les produits laitiers.
ingrédients:
- 300 g de poussin séché;
- 50 g de graines de sésame;
- 3 gousses d'ail;
- 5 cuillères à soupe de jus de citron;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.
préparation
- La nuit avant la cuisson, faire tremper les pois chiches, de sorte qu'il adouci et préparé rapidement.
- Faire bouillir les pois chiches dans les deux heures sans addition de sel. Broth verser.
- Faire revenir jusqu'à ce que les graines de sésame brun doré et mouture dans un moulin à café, se connecter avec l'huile d'ail et d'olive et mélanger le tout dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter les pois chiches et 300 ml de bouillon, tout en continuant à mélanger.
- Dans le plat fini, ajouter le jus de citron et le sel au goût.
2. Flocons d'avoine avec des graines de citrouille et de la banane
La bouillie contenait 3 g de protéines par 100 g de produit est de la vitamine B6, nécessaire pour digérer les protéines, ainsi que le zinc, ce qui augmente la sécrétion testostérone. fruit banane connu parmi haute teneur en protéines et de potassium. Mais le champion de la quantité de protéines dans ce plat - c'est des graines de citrouille. Ils contiennent du 19 au 24 g de protéines, beaucoup de vitamine E et beaucoup d'autres substances utiles.
ingrédients:
- 100 g de farine d'avoine sèche;
- 1 banane;
- 30 g de graines de citrouille;
- cerise sèche (en option).
préparation
la farine d'avoine Faire cuire dans l'eau, ajouter la purée de banane avec une fourchette, graines de citrouille et les cerises séchées. Laisser reposer pendant 5-10 minutes, et vous pouvez manger.
3. Soupe aux légumes Lentil
Les lentilles, comme toutes les légumineuses, - une grande source de protéines végétales. Les lentilles bouillies environ 7,8 g de protéines par 100 g de produit.
ingrédients:
- Une carotte;
- 2 céleri;
- 1 oignon;
- 1 tasse de lentilles rouges;
- feuille de laurier.
préparation
- Faire tremper les lentilles pendant au moins huit heures.
- Couper les carottes, les oignons et le céleri, les faire frire dans l'huile d'olive pendant cinq minutes, assaisonner avec le sel.
- Verser les lentilles à l'eau, ajoutez les légumes grillés et laisser mijoter pendant 25-30 minutes.
4. haricots foie
Les haricots cuits contient des protéines de 7,8 g pour 100 g de produit, les vitamines B6 E et C. Il y a un grand nombre de plats haricotsDes soupes aux plats. Nous donnons une recette de pâte, qui peut être utilisé dans le cadre d'un dîner, et pour les sandwichs nutritionnels avec du pain ou pain.
ingrédients:
- 1 tasse de haricots blancs secs;
- 2-3 oignons moyens;
- 3 gousses d'ail;
- le sel, le poivre noir.
préparation
- Faire tremper les haricots pendant 8-12 heures.
- cuire jusqu'à ce que les haricots doux, de drain partie principale de l'eau, en laissant environ 100 g de bouillon.
- Hacher l'oignon et faire frire jusqu'à coloration dorée.
- Mélanger dans un mélangeur haricots, oignon et ail haché, une demi-cuillère à café de sel et de poivre noir jusqu'à consistance lisse.
- charrue Réfrigérer et tartiner sur du pain.
5. Les haricots ragoût avec des légumes
Une bonne option pour le déjeuner ou le dîner: une haute teneur en protéines et pas cher nutritifs,. La préparation ira trois heures (les haricots cuits pendant longtemps), il est donc préférable de le déplacer le week-end ou être préparé à l'avance pour ne pas mourir de faim après le travail et n'ont pas un haricot demi-cuit au four.
ingrédients:
- 500 grammes de haricots;
- 2 oignons;
- 2 carottes;
- 50 g de pâte de tomate;
- le persil et l'aneth;
- le sel, le poivre noir, de sucre;
- feuille de laurier.
préparation
- Faire tremper les haricots pendant la nuit dans l'eau froide.
- Faire bouillir les haricots pendant 2-2,5 heures jusqu'à tendreté.
- Diviser l'oignon en rondelles, couper leurs quartiers, faire frire jusqu'à coloration dorée.
- Râper les carottes sur une râpe, faire frire avec des oignons.
- Verser les légumes avec de l'eau et laisser mijoter pendant 15-20 minutes.
- Ajouter les légumes aux haricots et cuire pendant 20-30 minutes.
- Ajouter la pâte de tomate, le sucre, le poivre noir moulu, la feuille de laurier et le persil.
6. escalopes de pois chiches aux carottes
Pour ceux qui ont manqué les escalopes pendant le Carême, il y a une option saine et savoureuse de pois chiches et les carottes. Cuit très simple et rapide - bien adapté pour le dîner rapide. Bien sûr, si vous avez oublié de pré-tremper les pois chiches.
ingrédients:
- 100 g de pois chiche;
- Une gousse d'ail;
- Une carotte;
- 1 oignon;
- le sel, le poivre noir.
préparation
- Faire tremper les pois chiches dans l'eau froide.
- Passez les pois chiches dans un hachoir à viande ou hacher dans un mélangeur.
- Mélanger avec l'oignon haché, l'ail et les carottes, assaisonner avec le sel et le poivre.
- galettes BLIND et faire frire dans l'huile d'olive.
7. crêpes indiennes
Les pois bouillis contient 6 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, le riz Basmati - environ 2-3 grammes de protéines, et le curcuma est bon pour les articulations et le système cardiovasculaire.
ingrédients:
- 50 g de pois;
- 150 g de riz Basmati;
- le sel, le poivre noir, le curcuma.
préparation
- Versez de l'eau bouillante sur le riz et les petits pois (à divers titres), et laisser le couvercle pendant huit heures.
- Grind du riz et des pois dans un mélangeur, ajouter les épices et le congé de masse résultante pour une journée dans un endroit chaud.
- Verser l'huile végétale, chauffer les galettes de puits moule et cuire, obzharivaya des deux côtés.
8. saucisse de pois ou de la saucisse
Les fans de saucisses peuvent essayer des saucisses haute teneur en protéines avec des épices, des betteraves teintés.
ingrédients:
- 2 tasses de flocons de pois;
- 1 betteraves;
- ½ cuillère à café de noix de muscade;
- ½ cuillère à café de paprika;
- 100 ml d'huile végétale;
- 1 cuillère à café de poivre noir;
- 3 gousses d'ail.
préparation
- Cuire les petits pois dans l'eau bouillante pour les céréales (sept minutes).
- Verser l'huile végétale, faire bouillir une minute.
- Ajouter beaucoup d'ail, les épices et le jus de betterave à soupe, mélanger dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
- Enveloppez la masse résultante dans le film alimentaire, forment la saucisse et conserver au réfrigérateur jusqu'à solidification complète.
9. Tofu et légumes
Tofu - une excellente source de protéines végétales (8 g de protéines par 100 g de produit). Parce qu'il fait le dessert avec des plats sans viande cacao et des fruits exotiques, dont une partie est épouvantable. Nous avons choisi un tofu recette simple et abordable avec des légumes, qui vous prendra 20 minutes.
ingrédients:
- 4 champignons;
- 1 oignon;
- 1 tomate;
- 2 petits bouquets de chou-fleur;
- 400 g de tofu;
- 30 g de petits pois;
- huile d'olive;
- le curcuma, le poivre noir moulu;
- sauce soja;
- coriandre fraîche.
préparation
- champignons dés, les oignons, les tomates et le chou-fleur.
- Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive pendant 2-3 minutes, puis ajouter le reste des légumes.
- mains tofu crumble, saupoudrez avec le curcuma.
- Ajouter le tofu aux légumes, faire frire jusqu'à évaporation complète du liquide.
- Ajouter une cuillère à soupe de sauce de soja et le poivre noir au goût.
- Deux minutes avant que les légumes soient tendres, ajoutez les petits pois.
- Avant de servir, saupoudrer de coriandre fraîche.
10. Dessert de tofu et le beurre d'arachide
Délicieux dessert riche en protéines d'ingrédients bénéfiques.
ingrédients:
- 250 g de tofu;
- 3 bananes;
- 50 grammes de pâte d'arachide;
- 1 cuillère à café de jus de citron;
- 1 ½ cuillères à soupe de sucre;
- goût de vanille;
- noix pour la garniture.
préparation
- Verser le sucre dans la poêle pour couvrir le fond d'une couche mince. Quand il commence à fondre, placer sur le dessus d'une coupe de la banane en tranches et les faire frire des deux côtés.
- Broyer les noix dans un mélangeur.
- Mélanger dans un mélangeur deux bananes, le tofu, le beurre d'arachide, le sucre, le sel et la vanille.
- Mettre dans un bol la masse résultante, supérieure à la banane caramélisée et parsemer de noix, faire deux de ces couches.
- Refroidi à au réfrigérateur pendant une heure.
Voir également la possibilité d'acheter des protéines végétales: il vous aidera à maintenir le taux de protéines sans rupture du jeûne, et de maintenir la masse musculaire avant qu'elle ne se termine.