Le régime alimentaire d'un coureur, quoi et quand manger

recommandations générales

La première chose est de se rappeler tous les athlètes en herbe: ne pas besoin de vous limiter à la nourriture. Vous avez besoin de force à la pratique, donc manger beaucoup. La tâche est seulement de choisir les bons produits qui vous aideront à oublier la faim et de recharger complètement vos batteries.

Le rapport optimal de protéines, lipides et hydrates de carbone dans le canal de régime amateur - 1: 1: 4. Ainsi, à 80 grammes de glucides devraient tomber à 20 grammes de protéines et de matières grasses. Un autre bit des régimes traditionnels prescrivent les glucides principalement Bannissez de votre menu, à droite? Si vous voulez obtenir l'effet maximum de l'exercice, les glucides lents - c'est exactement ce dont vous avez besoin. Pas étonnant que les dîners de pâtes sont devenus partie intégrante des courses populaires. Depuis le 19 Septembre, Barilla Pasta Party organise à l'Expo marathon de MoscouLorsque tous les participants de la course gagneront la force avant la principale épreuve de cross-country de l'année.

Eh bien, nous allons voir que des aliments fonctionnera non seulement plus rapide, mais aussi se sentir parfaitement en même temps.

avocat

Polyphénols, de la vitamine E et des acides gras monoinsaturés - qui est ce que les riches fruits verts, une véritable aubaine pour ceux qui veulent rester en bonne santé aussi longtemps que possible. Exécution - une sérieuse charge sur notre système cardio-vasculaire, si vital de manger des aliments qui l'aider à faire face à tout cela. Avocat convient parfaitement. Il contribue à augmenter la concentration de cholestérol des lipoprotéines de haute densité dans le sang, le cholestérol même « bien », ce qui nous sauve de la formation de caillots sanguins et le blocage des vaisseaux sanguins. Faire la sauce sur la base d'avocat, l'ajouter aux salades, et que nous accordons à toasté pain complet. Le « mauvais » cholestérol n'a aucune chance.

bananes

Prélancement collation idéale. Les bananes - il est non seulement les glucides nécessaires, mais aussi le potassium, qui perdent les coureurs en sueur. Le potassium est important pour renforcer le muscle cardiaque, le fonctionnement normal des reins et le cerveau, il réduit le risque de crises et aide à lutter contre le sentiment de faiblesse et de fatigue. Donc, si épuisé, manger des bananes - avant, après, ou même pendant la formation. De plus, ils sont la nourriture tout à fait sûr en termes de problèmes potentiels avec la digestion, donc une course aura lieu aucune surprise.

pouls

Lentilles, haricots et pois - une excellente source de protéines végétales, souvent ils remplacent complètement la viande dans l'alimentation. Bean vous fournira une quantité suffisante de fibres et de fer, ils sont lentement digérées et procurent une sensation de satiété pendant une longue période. Le seul moment - il ne faut pas les manger avant l'entraînement, une partie de l'amidon est pas digéré dans l'intestin grêle, ce qui entraîne des flatulences devient.

poissons gras

Cette graisse, même si elle est contraire au Code des légendes et des mythes sur la nutrition. Sans graisse dans la conquête de nouveaux sommets sport partout, donc vous devriez vous concentrer sur les meilleures sources de ces substances. Nous sommes intéressés par des graisses insaturées, qui conduisent à des niveaux normaux de cholestérol et d'insuline. basse mer, le saumon, le thon et le coureur kéta fournissent des oméga-3 et oméga-6 niveaux suffisants d'acides gras et bonus sont presque toutes les vitamines et une juste part de la protéine. dîner de poisson cuit au four, accompagné d'une salade de légumes - avantages solides pour le cœur, le système musculo-squelettique et le système nerveux.

yaourt

Sans additifs, idéalement - grec. Yaourt - un calcium et de protéines dans la compagnie d'une petite quantité de glucides et de graisses. La protéine est nécessaire pour la croissance musculaire et de calcium contribue à renforcer le système musculo-squelettique, avec précision la composition des produits laitiers, il est absorbé mieux, donc dire grâce à des bactéries bénéfiques. Tasse de yogourt le matin - le complément parfait pour le petit déjeuner ou même un plat séparé, si vous ajoutez un peu de noix, de baies, ou tout simplement avec mélanger granola sur la base de flocons d'avoine.

miel

L'une des étapes les plus difficiles sur la route à une bonne nutrition - le rejet du bonbon. Si vous n'êtes pas allergique au miel, il est parfait comme substitut du sucre. On croit que le miel contient beaucoup de vitamines et de minéraux, mais en réalité, il est pas tout à fait vrai. De là, la plupart des oligo-éléments de fer, les autres indicateurs sont à des niveaux très modestes. Cependant, il n'a pas apprécié pour cela. Miel - une source d'hydrates de carbone, qui est presque complètement absorbé, est actuellement le carburant pour notre corps. Vous pouvez l'ajouter dans le thé chaud ou simplement étalé sur du pain grillé complet - excellent, par ailleurs, l'option pour une collation avant le jogging.

flocons d'avoine

Depuis la bouillie familière de l'enfance s'il vous plaît notre organisme des vitamines A, B1, B2, B6, E et PP, ainsi que le fer, le magnésium et le manganèse. Comme toujours, en ce qui concerne les céréales, est de choisir des options avec un minimum de traitement. la farine d'avoine instantané et gruaux, qui ne doivent verser de l'eau bouillante, le congé pour la maison. Nous sommes pour les grains entiers à digérer lentement et ne provoquent pas une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, l'ébullition de la bouillie du matin, ajouter un peu de miel, des baies ou des noix et obtenir tous petit déjeuner.

noix

On croit que de les grossir. Dans le cas des noix salées avec de la bière cela est vrai, mais presque personne attend vraiment d'améliorer leur santé. Le reste de la noix - les meilleurs amis des coureurs, il est en fibres, les acides gras poly-insaturés, vitamine E, et encore de nombreux oligo-éléments, qui doivent recevoir des autres sources est difficile. Ajoutez-les dans la farine d'avoine du matin ou prendre quelques poignées avec vous pour manger au travail. Si vous venez de grignoter des noix fatigués, allez au lait d'amande ou de beurre d'arachide - en association avec une pomme ou une banane, elle va récupérer rapidement après une séance d'entraînement.

coller

Oui, les pâtes, minceur mis au rebut (et absolument rien, par la voie), iront au coureur seul avantage. La teneur élevée en glucides sont les pâtes être un combustible parfait pour le corps, se préparant à subir un stress sévère. Toutefois, cela ne vaut que pour les pâtes de haute qualité du blé dur, de sorte que lors de l'achat du blé, attention à la composition. les fabricants parlent ouvertement de conscience de toutes les variétés de blé fait leurs produits. La matière première optimale est considéré comme Semola Di Grano Duro - farine (ou plus précisément, le plus petit grain) des espèces de blé de grains Triticum durum. Il est plein de protéines, de fibres et de vitamines du groupe B. De plus, ces nouilles ne sont pas pochés et ne collent pas ensemble.

Garanti façon de choisir une bonne pasta - pour acheter des produits des fabricants italiens. Après tout, dans ce pays savent beaucoup de bonnes pâtes. Par conséquent, si vous voulez un repas dans indulge vraiment délicieux et sains, préfèrent des pâtes italiennes de blé dur, telles que spaghetti, farfalle ou konkiloni Barilla. Pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner - le plus il. Le principal avantage des pâtes - une variété d'options de cuisson. Nouveau vous recettes pouvez trouver sur les pages du Barilla Facebook, "VKontakte" ou « Camarades de classe ».

pain complet

Un autre sans faute pâtes partenaire coupable - pain. Il peut et doit être inclus dans le canal de menu du jour. Il est clair que cela ne permet pas Herz-TS brioches non-stop des petits pains, nous parlons exclusivement sur le pain de blé entier. glucides lents, les vitamines (E et le groupe B), et une grande quantité de fibres - utilisation continue. Plusieurs morceaux de pain dans la journée aideront à résoudre les problèmes de digestion et un long temps de recharger votre batterie interne.

Nous avons parlé à plusieurs reprises, mais sont prêts à répéter encore une fois: le régime - un mot que vous devez une fois pour toutes de laisser aller son vocabulaire. Tout régime est par définition temporaire, le régime restera avec vous pour les années à venir. Choisissez la bonne nourriture et courir, courir, courir. :)

Il suffit de lancer, courir, courir