Le cardio idéal pour ceux qui ne veulent pas perdre la masse musculaire
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Un ensemble de la masse musculaire et beaucoup de cardio - sont incompatibles. Cependant, d'abandonner complètement cardio impossible, même pour ceux qui sont activement engagés avec les poids lourds de, car il améliore le système cardio-vasculaire cardio et de développer l'endurance. Comment faire un programme d'exercice approprié et sélectionnez le nombre optimal de sessions? Approche scientifique aide peut!
Nike Trainer et fondateur du titulaire système Ocho Joe (Joe Holder) sait comment déterminer le nombre de cardio et comment les intégrer dans leur plan de formation standard.
Ce n'est pas seulement cardio. Ce durcissement!
Durcissement - une sorte d'outil qui améliore la santé de votre système cardio-vasculaire et le fait sans perdre de masse musculaire. Pour beaucoup d'entre nous cardio le jogging moyenne, la formation sur vélo elliptique ou d'une formation fastidieuse sur un tapis roulant. En fait, ce n'est pas tout à fait correcte idée. Développer le système aérobie cardio, mais ne permettent pas d'atteindre le plus état efficace. Trempe travaille également beaucoup mieux, en développant tout notre système énergétique.
Nous avons besoin d'un muscles volumineux et belle paire avec un système cardio-vasculaire bien développé et en bonne santé. Ceci peut être réalisé en combinant l'entraînement en force avec des sprints dans la salle, la pratique d'entraînement de tempo et exécuter la récupération.
Basic Energy Systems
Nous avons trois principaux systèmes d'énergie: alaktatnaya anaérobie, le lactate anaérobie et aérobie.
système anaérobique alaktatnaya responsable de l'énergie dans les ondes de courtes périodes de temps (20 secondes), ce qui augmente la force maximale et / ou la vitesse. On utilise de l'oxygène et produit de l'acide lactique. Le système reçoit l'énergie nécessaire pour cela en raison de la séparation des composés de phosphate - adénosine triphosphate (ATP) et de la créatine phosphate (CP). Afin de développer ce système, vous devez vous entraîner pendant longtemps à pleine charge.
système de lactate anaérobique Il fournit de l'énergie pendant toute la durée de l'activité jusqu'à une minute. Elle n'a pas besoin d'oxygène, il produit de l'énergie par le fractionnement du glucose et du glycogène. Un effet secondaire de la chaîne de réactions complexes - l'apparition de l'acide lactique, qui est ensuite décomposé pour former des sels (lactate). Il lactate il est responsable de la sensation de fatigue dans les muscles (ralentir la récupération des réserves ATP, arrête la dégradation du glycogène).
système aérobie Il est responsable de fournir à l'organisme l'énergie pendant de longues périodes de temps, la rupture des hydrates de carbone, des acides aminés et les acides gras. Ce processus nécessite de l'oxygène, et par conséquent peut être produit par l'acide lactique - si une formation suffisamment intense.
Chacun de ces systèmes a son propre but, et en fonction de vos objectifs, vous devez se concentrer sur le développement du droit pour vous.
séance d'entraînement idéal
Si vous voulez le maximum pour augmenter leur masse musculaire, exercice 2-3 fois par semaine.
Grâce à une faible intensité cardio plus de trois fois par semaine, vous êtes susceptible de négliger la puissance des séances d'entraînement qui conservent existant au moment du volume musculaire et de contribuer à son capacité. En outre, vous pouvez éviter les activités qui durcissent et renforcer la puissance du système en général. Mais rappelez-vous que notre objectif - de renforcer le système aérobie et en même gain de temps, même une augmentation de la masse musculaire.
Si vous passez la formation, tempérer 3 fois par semaine, la masse musculaire est préservée. Plus de quatre séances d'entraînement par semaine conduira au fait que le volume des muscles commencent à se rétrécir comme le corps Il ajustera à celui auquel il est préparé (par exemple - corps mince et tendineuse des coureurs sur longue la distance). Ne pas oublier!
Horaire hebdomadaire cardio régulier
Complète trois cardio par semaine: un système anaérobie se développe alaktatnuyu, l'autre - le lactate anaérobie et le troisième vise à développer le système d'énergie aérobie.
Holder a indiqué que pour les deux premières séances d'entraînement sont des sprints parfaits. Par conséquent, augmentera le taux de récupération du corps et de votre performance au cours de la formation, ainsi que l'absorption d'énergie par les muscles pendant l'entraînement en force.
Le troisième exercice est conçu pour développer le système aérobie (en cours d'exécution, natation, Cyclisme, boxe). En outre, il peut être tempo formation ou la récupération du jogging.
sprint exemple
Deux approches: cinq pistes sur 20-40 mètres, 2 minutes de repos entre eux, et un repos de 4 minutes entre les séries. Des efforts au cours de cet exercice sont essentiels. Augmentez progressivement la distance et le nombre de sprints par des séances d'entraînement hebdomadaires. Si possible, ajoutez une course pour les collines.
la formation peut également être effectuée sur une bicyclette, de la manière suivante: 8 secondes sprint 12 secondes de récupération. Répétez pendant 20 minutes.
Exemple tempo d'exercice pour l'événement
- Trois fois à 800 m.
- Trois fois à 400 m.
- Un temps - 1600 m.
Cette séance d'entraînement peut être réalisée soit dans la rue ou dans la salle tapis roulant. Ne pas oublier d'ajouter 90 secondes de repos après chaque intervalle.
Exemple de jogging réductrice
Cela peut être la marche rapide sur un tapis roulant avec un petit angle de levage, le jogging ou le vélo dans un rythme très calme pendant 20-30 minutes.
Vous pouvez également ajouter des petits sprints après un échauffement léger avant la principale formation de force dans la salle de gym. Pour ce faire, adapter à 5 secondes sprints avec des intervalles de repos entre les deux 30-60 secondes. Il est souhaitable d'effectuer 5 approches. Puis détendez-vous pendant 4 minutes et commencer l'entraînement en force.