La formation sur un tapis roulant: ajouter un peu de variété

Avec l'arrivée de l'hiver, une grande partie des coureurs passe de stades de la maison voisine et à proximité parcs sur les tapis roulants dans les gymnases, comme à courir dans le froid - un régal pour les forts esprit.

Mais la formation n'est pas un tapis roulant n'ont tout simplement pas leurs inconvénients, et le plus important - l'ennui. Lorsque vous exécutez dans la rue, autour de tout le temps quelque chose se passe, même si vous êtes essoufflé 20e tour de stade de l'école, et quand vous êtes en cours d'exécution sur le tapis roulant, je peux être les seules personnes en cours d'exécution sur adjacents simulateurs.

Aujourd'hui, nous vous proposons plusieurs options qui vous aideront à faire un peu de variété dans vos séances d'entraînement sur un tapis roulant.

Option №1

• Réchauffés au niveau 3 pendant 5 minutes (typiquement à l'échelle de la complexité de 1 à 10).
• Augmenter la vitesse au 4ème ou 5ème niveau et courir à un rythme de 10 à 50 minutes. Le temps dépend de votre niveau de condition physique et cela devrait être votre distance moyenne.
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• Revenez ensuite au troisième niveau et ainsi une durée de 5 minutes. Courir à ce rythme vous aidera à refroidir et à ranger votre pouls.

variante №2

Une autre option pour faire varier la routine: pour organiser un « intervalles musicaux ». C'est lorsque vous décrochez votre liste de lecture en cours d'exécution afin que les chansons avec différents tempos alternatifs - un rapide, un dans le taux de récupération, encore une fois un rapide et ainsi de suite. L'intensité peut être adaptée aux possibilités et modérée au cours des sites de restauration. De même pour le rythme rapide des longueurs d'intervalle - parce que vous vous choisissez la musique et peut calculer leur potentiel. Pour la première fois est préférable de choisir la musique de votre norme une liste de lecture en cours d'exécution, et vous pouvez ajouter de nouvelles, pas de pistes de jogging à la gestion.

Option №3

Ce footing vous fera une bonne sueur.

• Réchauffés pendant 5 minutes au 3ème niveau.
• Augmentez votre vitesse à 0,32 km / h commencer à répéter quelque chose à voix haute (une phrase préférée du film, ou des slogans - peu importe) et l'exécuter pendant 1 minute. Sur les regards ne faites pas attention;)
• Ensuite, augmenter votre vitesse à nouveau par la même quantité et continuer à bien fonctionner et de répéter leurs chants. Si ceci est pour vous trop dur, puis augmenter à 0,16 km / h.
• Continuer à augmenter votre rythme chaque minute jusque-là, jusqu'à ce qu'il devienne difficile de réciter des slogans. Dès que vous sentez que vous avez du mal à prononcer les mots et l'essoufflement, notez le rythme et mesurer leur rythme cardiaque. Essayez jogging dans le futur à adhérer ce tempo.
• Une formation complète du jogging à 5 minutes au 3ème niveau de complexité.

Option №4

Cette option vous aidera à vous rappeler ce qui est en cours d'exécution sur les collines.

• Définissez les pistes à la hausse 0-2%, et courir quelques minutes minutes vous êtes habitué au rythme de la notation.
• Puis augmenter hausse à 5% et donc une durée de 3 minutes, puis réduire l'élévation du niveau de 3% et donc une durée de 5 minutes, puis revenir à nouveau à 5% et une durée de 3 minutes. Alternez ces « élévation » pendant 10 minutes.
• Puis retour en bas de la montée, mais en même temps, augmenter votre rythme sur la même 0,32 kmh et exécuter 35 minutes.

Option №5

• Pendant les 5 premières minutes de l'échauffement au 3ème niveau de complexité.
• Augmenter le niveau de difficulté au niveau 7 de complexité et donc une durée de 4 minutes, puis organiser une course en réduisant au 3ème niveau de complexité pendant 2 minutes.
• Ensuite, allez au 8 niveau de difficulté et de courir à ce rythme pendant 3 minutes, puis - le jogging de remplacement 2 minutes à №3.
• Augmenter la charge au 9 niveau de difficulté et courir à ce rythme pendant 2 minutes, puis - le jogging de remplacement 2 minutes à №3.
• Augmenter la charge jusqu'à ce que le niveau 10 de complexité et de course à ce rythme pendant 1 minute, puis - le jogging de remplacement 2 minutes à №3.
• Retour au troisième niveau, et ainsi de fonctionner pendant 5 minutes pour récupérer et maintenir votre rythme cardiaque dans l'ordre.

Ce « escalier » peut être transformé en une « pyramide », ce qui augmente la charge presque deux fois. C'est, après le niveau 10 exécuté à nouveau par le même niveau pendant 1 minute, puis faites défiler jusqu'au niveau 9, et ainsi de suite jusqu'au niveau 7, complétant tout le jogging de remplacement.

variante №6

Une autre option avec le titre révélateur « Le coureur kenyan » qui vous rappellera courir sur les collines.

• Chauffez jusqu'à 3 difficulté avec zéro hausse pendant 5 minutes.
• Augmenter la pente à 6% et de réduire le taux à un plus confortable. Courir à un rythme d'environ 10 km.
• Encore une fois traduire le levage de voie ferrée 0% et exécuter, en conservant le même taux, encore 5 minutes.

À l'heure actuelle, tout le temps, mais nous allons continuer à chercher des options intéressantes qui vous aideront à ne pas vous ennuyer à l'hiver, et ne pas retarder la première course du soleil du printemps;)