Que faire le lendemain après une séance d'entraînement dur
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Même séance d'entraînement dure ne devrait pas vous prendre pendant quelques jours. En savoir quels exercices doivent effectuer afin de maintenir la force et accélérer la récupération.
Après une séance d'entraînement dur, quand ça fait mal, il semble, tous les muscles, je veux passer toute la journée couché, ou tout au moins de se déplacer aussi peu que possible. Cependant, à ce moment il est recommandé aux loisirs - cardio à faible intensité, l'entraînement en force avec de petits poids ou même juste un échauffement.
exercices de réadaptation devraient impliquer des groupes de muscles qui ont été endommagés au cours de la dernière séance d'entraînement lourd. Si vous utilisez un poids approprié, ces exercices aident à récupérer plus rapidement, améliorer la fonctionnalité du muscle en raison de la circulation sanguine et réduire la douleur.
Voici quelques options pour l'exercice qui vous aidera à récupérer rapidement.
dynamique d'échauffement
échauffement dynamique contribuera à augmenter le flux sanguin vers les muscles et les étirer un peu. Choisissez des exercices pour se réchauffer en fonction du type de formation vous eu la veille - sur la partie supérieure ou inférieure du corps.
Courte séance d'entraînement de faible intensité
Sélectionnez plusieurs exercices qui impliquent les mêmes groupes de muscles qui ont souffert pendant hier l'exercice, et de les suivre avec une faible intensité, un grand nombre de répétitions, et un petit nombre de approches.
Faites deux à trois séries de 10-15 répétitions avec la moitié du poids de fonctionnement. Les exercices sont effectués lentement et se détendre jusqu'à la guérison complète. La formation ne devrait pas prendre plus de 30 minutes.
Randonnée ou du vélo
randonnée - un équipement de récupération active d'intensité plus faible. Le changement de constante de pente de la surface stimule les muscles des jambes et une faible intensité ne gêne pas la récupération. Il est également bien adapté à vélo détendue.
Force des exercices avec 50% en poids du travail
Pour restaurer l'exercice parfait de l'extrême puissance, exécuté demi de poids de travail.
Pour la plupart des exercices nécessitent des équipements spéciaux - Trap-cou, un cou épais, un pneu géant, mais certains peuvent être fait et qu'il ya dans les gymnases traditionnels.
Voici quelques options.
Piège de transport-cou
Piège de transport-cou dans le cadre de la formation sont invités à prendre 90% du poids du deadlift. Si vous devenez un poids de 100 kilogrammes, dans la formation habituelle que vous portiez à Trap-cou à 90 kg, et le poids de 45 kg pour une session de remplacement.
Faites trois séries de 15 étapes, en augmentant progressivement le poids de 20 kg pour chaque approche.
Prendre sur la poitrine et appuyez vers le haut ou pousser
Si vous connaissez l'exercice haltérophilie, peut faire prendre une tige de poussée vers le haut ou zhimom après l'échauffement dynamique.
Que vous éjecter la tige vers le haut ou le pressez. Il devrait être au-dessus de sa tête à bout de bras.
Faites cinq séries de cinq fois et demi le poids de fonctionnement.
Soulevé avec support
Stand vous permet d'étirer mieux les ischio-jambiers. Essayez de ne pas plier considérablement vos genoux et gardez votre dos droit. Faire quatre séries de cinq fois le deadlift avec un stand et demi de son poids de fonctionnement.
exercice encore plus extrême du pouvoir sans équipement spécial se trouve dans cet article.
Passez un jours de vacances actives, vous récupérerez rapidement et souffriront moins de douleur et la raideur. Partagez vos méthodes de récupération dans les commentaires à cet article.