Quand et comment améliorer le poids de travail dans la formation de la force
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Rattraper avec le même poids, vous arrivez à un arrêt, non seulement dans la croissance des muscles, mais aussi à perdre du poids. Votre corps se adapte à la charge, et après les séances d'entraînement que vous ne recevez pas l'hypertrophie musculaire, ou un métabolisme accéléré, qui ont tendance personnes minceur.
L'amélioration du poids d'exploitation - une exigence de pratiquer dans le gymnase et à la maison. Cependant, il est trop rapide une augmentation ne donnera pas de bonne quoi que ce soit, et peut même entraîner des blessures.
Quand augmenter le poids: la règle de « deux pour deux »
Si vous voulez augmenter la masse musculaire, il est susceptible d'utiliser un petit nombre de répétitions et près de poids à la somme forfaitaire maximale.
Il est important de comprendre que pour progresser le poids doit être telle que la dernière itération dans l'approche était sur le point de donner le muscle. La règle de « deux pour deux » vous permet de déterminer quand vous arrêtez d'engager les muscles à l'échec.
Cette règle a été proposée Bichlom Thomas (Thomas Baechle) dans les « Principes de base des exercices de musculation et » manuel (Principes fondamentaux de la musculation et conditionnement). Voici comment ça sonne.
Si cette dernière approche que vous pouvez exercer tout faire deux répétitions plus et de le faire les deux dernières sessions, il est temps d'augmenter le poids.
Par exemple, vous faites 4 séries de 8 répétitions d'haltères ascenseurs pour les biceps. Si vous pouvez faire 10 répétitions au cours des deux dernières séances d'entraînement ensemble dans une rangée, puis le temps de pour augmenter le poids.
Il y a une autre option plus rapide pour améliorer le poids de travail - circuit fixe approche.
Comment augmenter le poids dans la salle de gym
Pour les approches fixes
Si votre plan comprend 4 séries de 10 répétitions, et dans cette dernière approche, vous pouvez effectuer l'exercice autant de fois que dans le premier, il est temps d'augmenter le poids.
Lorsque vous essayez de faire l'exercice avec le nouveau poids, le nombre de répétitions diminue naturellement. Par exemple, dans la première approche, vous devrez effectuer 10 répétitions, la seconde - seulement 8 et dans le troisième et quatrième - à 6. C'est schéma tout à fait normal pour le développement d'un nouveau poids.
Peu à peu, vous allez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous pouvez effectuer 10 répétitions dans les quatre approches. Cela signifie qu'il est temps d'augmenter encore le poids.
Contrairement au système précédent « deux pour deux », auquel cas vous ne devez vous vérifier avec les représentants supplémentaires dans cette dernière approche. Dès que le nombre de répétitions dans toutes les approches égalée - augmenter le poids.
Que utiliser le système? Décider pour vous-même. À mon avis, la règle de « deux pour deux » vous permet de faire vos séances d'entraînement plus sûr et de faire en sorte que l'augmentation du poids de l'équipement ne sera pas affecté.
La formation pyramidale
Les changements de formation pyramidales et le poids de travail et le nombre de répétitions.
La pyramide montante vous commencez avec un grand nombre de répétitions avec un faible poids de fonctionnement et d'augmenter progressivement, ce qui réduit le nombre de répétitions. Par exemple, dans la première approche, vous accroupir avec un haltère de 60 kg 12 fois, puis - 10 fois en 65 kg, 8 fois - 70 kg et 6 fois - 75 kg.
jeux d'échauffement avec un poids léger ne sont pas effectuées à l'échec complet des muscles. Cela ne devrait avoir lieu dans cette dernière approche avec le plus grand poids.
pyramide vers le bas, au contraire, commence par une approche à court avec le plus grand poids: exercice réalisée à l'échec complet des muscles du poids après des approches est réduite, et le nombre de répétitions de plus en plus.
Pour augmenter le poids dans la formation pyramidale nécessaire, ainsi qu'avec un nombre fixe de répétitions. Il est préférable de se concentrer sur l'approche la plus courte à la plus poids lourd.
Si la plus lourde approche à l'échec musculaire, vous pouvez effectuer plus de répétitions que requis par le programme, il est temps d'augmenter le poids, et dans toutes les approches, y compris un « warm-up » avec beaucoup de répétitions et petites poids.
Si vous êtes juste de commencer à faire, vous pouvez augmenter le poids de 5-10% lorsque vous faites une longue période - à 2-5%. Habituellement, il est de 1-2 kg pour les petits groupes musculaires et 2-5 kg - grande.
Comment augmenter le poids lors de la pratique à la maison
Vous pouvez utiliser un caoutchouc universel ceinture de remise en forme. Si vous êtes juste de commencer à se livrer à de remise en forme, ils peuvent être utilisés pour faciliter la mise en œuvre de certains des exercices son propre poids, et si vous, au contraire, il est nécessaire d'augmenter la charge, la bande faire sans haltères et crêpes.
Chaque bande correspond à un certain nombre de kilogrammes. Par exemple, il est une courroie créant une tension similaire à 23 kg et qui possède une configuration mince remplaçant seulement 5 kg.
En règle générale, la bande est distribuée par la couleur et chaque entreprise a ses propres gammes fabricant de poids. Ce genre de soutien, avec l'aide dont vous pouvez développer des groupes musculaires ciblés et se préparer à la mise en œuvre des exercices de poids corporel.
Tout le monde ne peut être essoré avec une bonne technique au moins une fois. Tirer sur une bande de caoutchouc, vous pouvez le faire sans aucun problème, préparer progressivement les muscles au stress.
De même pour les pull-ups, les squats sur une jambe push-ups sur les barres, et d'autres exercices. Comme le changement de diluant la gomme ou augmenter le nombre de répétitions.
Vous pouvez également utiliser du ruban adhésif pour compliquer l'exercice ou de poids des poids libres disponibles. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats ou des mouvements brusques avec du ruban adhésif, la poussée de la ceinture à la poitrine, les jambes ups et autres exercices. Mais après la formation avec eux, vous pouvez le faire des exercices d'étirement.
Et une occasion de plus pour augmenter la charge de la salle de gym - les exercices les plus difficiles. Par exemple, le deadlift avec des haltères peut être compliqué, le faire sur une jambe, les push-ups habituels remplacé par push-ups dans un handstand et les squats habituels - squats sur le « pistolet » ou « Crevettes. »
Pour prévenir les blessures, augmenter la difficulté progressivement et en apprendre davantage sur la technique de chaque exercice.
Quand il est pas nécessaire d'augmenter le poids
L'augmentation du poids, et de regarder attentivement pour voir si elle affecte les performances de la technique.
Par exemple, si vous augmentez le poids sur la barre au cours des squats et après la première approche genoux commencé à envelopper l'intérieur, et à l'arrière - de se plier, de sorte que vous avez encore à augmenter le poids tôt.
Se habituer à effectuer correctement les exercices, vous nuire à votre santé et augmentation risques de blessures à l'avenir. Par conséquent, si vous sentez que vous ne pouvez pas effectuer un exercice correctement, vous devez réduire le poids et assurer la bonne exécution.
Et à quelle fréquence vous augmentez le poids de fonctionnement?