Pourquoi ne Sport pratiquement pas d'aide à perdre du poids

instructeurs de fitness répéter ce que nous entendons depuis des années: pour expier le péché de gourmandise peut être sur le tapis roulant. Et ce message est porté par le gourou de remise en forme, les étoiles, les entreprises pour la production d'aliments et de boissons, les responsables de la santé et les médecins.

Merci à la confiance que le sport va perdre du poids avec succès les abonnements vendus aux gymnases, trackers de fitness, des boissons sportives et de formation vidéo.

Mais voilà le hic: cette confiance est basée sur des déclarations fausses et trompeuses dans notre lutte contre l'obésité.

Comme notre corps brûle des calories: est-il une différence entre un employé de bureau et une tribu sauvage résident

Anthropologue Ponttser Herman (Herman Pontzer) de Hunter College à New York, voyagé en Tanzanie pour étudier la tribu Hadza - l'un des rares tribus de chasseurs-cueilleurs. Il devrait voir ces gens la machine pour brûler des calories, parce que dans leur vie l'activité physique est bien supérieure à celle des Occidentaux.

La plupart du temps, les hommes de la tribu Hadza passent chasser et tuer des animaux, ainsi que l'escalade des arbres à la recherche de miel d'abeilles sauvages. Les femmes se réunissent racines et des baies.

En étudiant la façon dont Hadza de la vie, Ponttser était sûr de trouver la preuve de l'opinion généralement acceptée: L'obésité est devenue un problème mondial en raison de la forte baisse de l'activité physique. Ponttser était convaincu que la Hadza brûler beaucoup plus de calories par jour que la moyenne Westerner.

En 2009 et 2010, les chercheurs se sont rendus à la savane, ponctués ses ordinateurs jeep, liquide azote pour geler les échantillons d'urine, et respiromètre pour mesurer les résidents de la consommation d'énergie Tribe.

Les scientifiques ont enregistré l'activité physique et la quantité d'énergie dépensée dans 13 hommes et 17 femmes âgés de 18 à 75 ans, En utilisant la méthode du traceur - le plus célèbre moyen de mesurer la quantité de dioxyde de carbone que nous allouons, les dépenses l'énergie.

résultats ont été frappant: la consommation d'énergie des représentants du Hadza était pas plus que les Européens ou les Américains. Les chasseurs et les cueilleurs étaient plus actifs physiquement et maigre, mais le jour de brûler autant de calories que le résident passe en moyenne Ouest.

enquête Ponttsera était superficielle et inachevée: il a réuni un total de 30 personnes d'une petite communauté. Mais il a soulevé une question lancinante: pourquoi les Hadza, qui sont constamment en mouvement, passer la même quantité d'énergie que les Européens paresseux?

L'énergie (calories) est consommée non seulement dans le mouvement, mais aussi sur le soutien de la vie. Les chercheurs ont longtemps été au courant de cela, mais ne pas considérer ce fait est important dans le contexte de l'épidémie mondiale d'obésité.

Ponttser a suggéré que le Hadza passer la même quantité d'énergie, parce que leurs corps économisent sur d'autres tâches. Ou peut-être Hadza reposer plus longtemps après le travail physique, réduisant ainsi la consommation totale d'énergie.

La science a développé dans ce sens, et rester là des conséquences graves pour notre compréhension de comment la consommation d'énergie fortement associée et le degré auquel nous pouvons influencer par exercices.

Hadza dépenser autant d'énergie, mais ils ne deviennent pas obèses que les Occidentaux. Ils ne sont pas trop manger, et donc ne grossissent pas.

Herman Ponttser

Ce concept fondamental - une partie d'un nombre croissant de preuves pour expliquer le phénomène, que les scientifiques observé depuis de nombreuses années: il est très difficile de perdre du poids, tout en augmentant le nombre de physique exercices.

L'activité physique est excellente cicatrise

Avant de commencer à comprendre pourquoi l'exercice ne pas aider à perdre du poids, nous allons faire quelque chose de clair: peu importe comment les exercices affectent la quantité de votre taille, il revitalise le corps et l'esprit.

Communauté des chercheurs indépendants Cochrane préparé examen des études disponiblesDémontrer que, alors que l'activité physique a conduit à seulement une perte de poids modeste, les sujets qui ont été engagés plus, même sans changer le régime alimentaire, l'amélioration marquée de la santé, y compris abaisser la tension artérielle et de triglycérides sanguins. L'exercice réduit le risque de développer le diabète de type II, accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Un certain nombre d'autres études Elle a montré que les personnes impliquées dans le sport, réduit le risque de développer des troubles cognitifs de la maladie ou la démence d'Alzheimer. Ils obtiennent également des tests d'évaluation plus intellectuelle. Si vous avez perdu du poids, l'exercice en liaison avec le contrôle de l'apport calorique peut aider à le maintenir à ce niveau.

Ne pas soutenu par l'exercice pratiquement inutile pour la perte de poids

Ainsi, les avantages de l'activité physique est évidente et réelle. Mais malgré les nombreuses histoires sur les kilos perdus sur un tapis roulant, la preuve suggère autre chose.

la étudePublié par le Centre national d'information sur la biotechnologie (NCBI) en 2001, il a déclaré que l'expérience à court terme, qui a duré environ 20 semaines, ont été la perte de poids observée, mais pour des expériences à long terme (plus de 26 semaines) n'a pas été observé la relation entre la quantité d'énergie brûlée au cours de l'exercice, et la perte de poids.

Nous vivons avec l'idée que le processus de perte de poids est simple: manger des calories - calories dépensées. Dans un souvent cité étude, 1958 scientifique Vishnofski Max (Max Wishnofsky) a établi une règle qui est encore utilisé par de nombreuses cliniques et des magazines pour prédire la perte de poids: une livre de graisse humaine - environ 3500 kcal. C'est, si vous dépensez 500 calories par jour par l'alimentation et l'activité physique, le résultat va perdre environ une livre de poids par semaine. Si vous ajoutez 500 calories par jour - composer une livre.

Maintenant, les chercheurs croient que cette règle est trop simple et parler de l'équilibre de l'énergie humaine comme dynamique et système adaptatif. Lorsque vous changez quelque chose comme couper la quantité quotidienne de calories, ajouter l'activité physique, il déclenche une cascade de changements dans le corps qui influence le nombre de calories que vous utilisez, et en conséquence - le poids corps.

Le professeur David Allison (David Allison) de l'Université de l'Alabama, a déclaré que la limitation des œuvres d'admission en calories plus efficace que l'activité physique accrue et réduire le nombre de calories en combinaison avec l'exercice fonctionne plus mieux.

L'exercice aide à brûler seulement une fraction des calories

Très sous-estimé le fait que l'exercice a brûlé qu'une infime partie de votre consommation totale d'énergie.

En réalité, la brûlure d'exercice est d'environ 10-30% de la consommation totale d'énergie, en fonction de l'individu. Les athlètes professionnels, pour lesquels la formation - - L'exception est le travail.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Trois principaux domaines de la consommation d'énergie

• Le taux métabolique de base - l'énergie utilisée pour le fonctionnement du corps, même quand il est au repos.
• L'énergie utilisée pour la digestion des aliments.
• L'énergie dépensée dans l'activité physique.

Nous ne pouvons pas contrôler le taux métabolique de base, qui est la plus importante consommation d'énergie.

On croit que la plupart des gens ont le taux métabolique de base est de 60-80% de la consommation totale d'énergie.

Alexan Kravitz

La digestion des aliments prend 10% de la consommation totale d'énergie. Le reste des 10-30% est consacré à l'activité physique, où l'exercice - seulement une partie de celui-ci.

Voilà pourquoi il est pas surprenant que mène l'exercice à un changement statistiquement significatif, mais les petits en poids.

Il est difficile de créer une importante pénurie de calories par le sport

en utilisant "Planificateur de poids corporel«Ce qui donne une évaluation plus réaliste de la perte de poids, que l'ancienne » règle 3500 kcal », un mathématicien et chercheur Obésité Kevin Hall (Kevin Hall) a créé un modèle montrant que l'exercice régulier est peu susceptible de conduire à une importante la perte de poids.

Si un homme pesant 90 kg sera exécuté à intensité modérée pendant une heure quatre fois par semaine, en utilisant la quantité habituelle de calories, puis au bout de 30 jours, il va perdre un peu plus de 2 kg. Et s'il aura plus ou plus de repos pour récupérer après l'exécution, il perdra encore moins.

Alors que les gens qui sont en surpoids et obèses, en essayant de jeter des dizaines de kilogrammes, il faudra une quantité incroyable de temps, de volonté et d'efforts pour le faire qu'avec l'aide d'exercices.

L'activité physique peut ralentir le processus de perte de poids des moyens non évidentes

Combien nous avançons, en raison du fait combien nous mangeons. Sans aucun doute, après l'exercice que nous ressentons la faim si forte que nous pouvons manger plus de calories que vous venez de graver.

Beaucoup de gens mangent plus après l'exercice, soit parce qu'ils considèrent que brûlé beaucoup de calories, ou parce qu'ils sont tout simplement très faim. Nous avons également tendance à surestimer le nombre de calories dépensées pendant l'exercice.

Vous pouvez annuler le résultat d'une séance d'entraînement d'une heure âprement disputée en seulement cinq minutes après une collation. Une tranche de pizza, Caffè tasse Mocha ou de la crème glacée - c'est une heure d'exercice.

il y a aussi un preuveQue certaines personnes sont « ralentissement » après une séance d'entraînement, consommant moins d'énergie sur d'autres activités: peut reposer, monter les escaliers plutôt que l'ascenseur ou tout simplement assis plus longtemps. Ces changements sont appelés comportements compensatoires et se rapportent aux ajustements que nous faisons inconsciemment, afin d'équilibrer le nombre de calories brûlées.

L'exercice peut provoquer des changements physiologiques pour économiser l'énergie

Voici une autre théorie intéressante liée à la façon dont notre corps régule l'énergie après l'activité physique. Les chercheurs ont découvert un phénomène appelé compensation métabolique quand une personne dépense beaucoup d'énergie sur l'activité physique et la perte de poids, son taux métabolique de base diminue.

Vos efforts provoquent des changements physiologiques - mécanismes compensatoires, qui varient en fonction du niveau d'activité physique.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Notre corps toutes les forces opposées à nos efforts pour perdre du poids. Elle a documenté l'effet, mais pas nécessairement pour tout le monde.

la étude fascinantePublié dans la revue Obesity Research en 1994, la Guinée a fait 7 paires de jeunes jumeaux, un mode de vie sédentaire. Pendant les 93 jours, ils ont presque tous les jours de façon intensive sur un engagé vélo d'exercice pendant 2 heures.

Au cours de l'étude, les jumeaux vivaient à l'hôpital où ils sont surveillés en permanence, et les nutritionnistes vigilants Les utilisateurs de calories comptés pour être assurés que leur nombre reste constante.

Malgré le passage d'un mode de vie sédentaire à l'exercice physique par jour, la perte de poids moyen des participants à l'étude était de 5 kg: quelqu'un a perdu 1 kg, personne - à 8 kg. Les sujets ont brûlé 22% moins de calories que vous devriez avoir été sur les hypothèses des chercheurs avant le début du projet.

Les chercheurs ont expliqué cela par le fait que les sujets de base ont diminué le taux métabolique et ils passent moins d'énergie pendant la journée.

Lara Dugas appelle cet effet « partie d'un mécanisme de survie. » Le corps peut stocker de l'énergie après l'exercice pour garder la graisse stockée pour les coûts futurs de l'énergie. Mais les chercheurs ne savent pas encore pourquoi cela se produit et combien de temps l'effet dure chez l'homme.

Nous pouvons dire avec certitude que, dans certaines circonstances, il y a une adaptation métabolique, sont déclenchés des mécanismes compensatoires. Mais nous ne savons pas dans quelle mesure la rémunération se manifeste dans quelles conditions et qui.

David Ellison

la consommation d'énergie est limitée

Une autre hypothèse pour expliquer pourquoi il est difficile de perdre du poids que par des exercices, est que la consommation d'énergie atteint sa limite. Cela fournit Ponttser de preuves avec des collègues dans un article publié en 2016 dans la revue Current Biology.

Pour l'étude, les chercheurs ont recruté 332 adultes du Ghana, Afrique du Sud, en Amérique, avec les Seychelles et la Jamaïque. Regarder les participants dans les 8 jours, les chercheurs ont recueilli des données sur l'activité physique et brûler de l'énergie en utilisant des accéléromètres. Ils ont divisé les sujets en trois groupes: sédentaires, modérément actif (faire du sport 2-3 fois par semaine), suractive (faisant presque tous les jours). Il est important de noter que les gens étaient déjà un mode de vie au départ, plutôt que spécifiquement commencé à faire du sport.

La différence dans la consommation de calories dans les groupes ayant une activité physique différente est seulement 7-9%. Les personnes modérément actives ont été brûlées chaque jour par une moyenne de 200 calories de plus que ceux qui ont conduit un mode de vie sédentaire. Cependant, plus la consommation d'énergie ne conduit pas à progresser.

Ajustée en fonction du volume et la structure du corps de la consommation totale d'énergie est positivement corrélée avec l'activité physique, mais cette relation était beaucoup plus forte à la limite inférieure de la plage d'activité physique.

Herman Ponttser

Après avoir atteint un certain niveau d'activité physique, vous arrêtez de brûler des calories au même rythme: la consommation totale d'énergie du calendrier sera un plateau. Ce point de vue de la consommation d'énergie est différente de la façon habituelle de comprendre: ce que vous êtes actif, plus de calories que vous brûlez par jour.

Sur la base de ses recherches Ponttser a proposé un modèle de la consommation d'énergie limitée: elle montre que l'effet est plus d'activité physique n'est pas linéaire à l'humain corps. Selon la théorie de l'évolution, lorsque les sources d'énergie ne sont pas fiables, le corps fixe une limite pour le flux d'énergie, indépendamment de la quantité d'activité physique.

L'idée est que le corps tente de maintenir le niveau de consommation d'énergie spécifique, quelle que soit la façon dont vous avez joué un rôle actif.

Herman Ponttser

En ce moment, cette hypothèse - une option intéressante d'expliquer pourquoi aller à la gym comme le seul moyen pour la perte de poids ne fonctionnent pas.

Le gouvernement et l'industrie alimentaire produisent des conseils non scientifique

Depuis 1980, la prévalence de l'obésité a doublé, et, selon l'Organisation mondiale de la Santé, 13% de la population mondiale sont obèses. Aux États-Unis, environ 70% des personnes souffrent de surpoids ou d'obésité.

Comme une cause tout aussi important de ce problème appelé le manque d'exercice et trop d'aliments riches en calories. Avec cet argument, les chercheurs articlePublié dans le « British Medical Journal », en disant: « Vous ne pouvez pas sortir d'une mauvaise alimentation. »

Malheureusement, nous perdons la bataille avec un excès de poids, parce que ce que nous mangeons plus que jamais. Mais le mythe du sport régulièrement encore pris en charge par les fabricants d'aliments et de boissons qui peuvent être hors de faveur en raison de la vente de produits nocifs pour la santé.

Coca-Cola Company de 1920 favorise l'activité physique: « L'activité physique est essentielle à la santé et le bien-être des consommateurs. » Une récente New York Times a annoncé que Coca-Cola finance des recherches dans le domaine de la lutte contre l'excès poids, dont le but - de prouver que la cause de l'épidémie d'obésité est le manque de physique activité.

PepsiCo et d'autres entreprises sont également en train de nous encourager à participer à plus d'exercice, tout en continuant à utiliser leurs produits.

Mais il est l'approche inadéquate et potentiellement dangereuse, car elle encourage les gens à ignorer ou sous-estimer l'impact des calories consommées. Le sport est bon pour la santé. Mais si vous essayez de perdre du poids, le plus gros problème - il est la nourriture.

Alors que faire pour perdre le poids?

Dans une étude du National Weight Control Registry et étudié les caractéristiques, les habitudes et analysé le comportement des adultes qui ont perdu au moins 13 kg et prend en charge le nouveau poids d'au moins un an. À l'heure actuelle, l'étude a porté sur 10.000 personnes qui remplissent chaque année le questionnaire, indiquant comment ils parviennent à maintenir un poids santé.

Les chercheurs ont constaté les participants de l'expérience habitude commune: ils pesaient au moins une fois par semaine, limiter l'apport calorique et les aliments trop gras, la taille des portions montre et régulièrement engagée sports.

Mais attention: l'activité physique est utilisée comme traitement d'appoint pour entrer calories Calculer et d'autres changements de comportement. Tout expert fiable dans le domaine de dire la perte de poids, la meilleure chose que vous pouvez faire pour perdre du poids, - limiter le nombre de calories et de se concentrer sur un régime alimentaire plus sain.

En général, un régime combiné avec l'exercice est plus utile pour le bien-être général d'une réduction de calories, mais ne peut affecter de manière significative la perte de poids. Le graphique ci-dessous montre qu'un groupe de personnes qui restreint l'apport calorique, la perte de poids est presque la même vitesse que la bande qui est ajouté un régime alimentaire et l'activité physique.

Et si vous optez pour une deuxième option - alimentation + Sport - être prudent lorsque vous compter les calories et ne compensent pas dépensé au cours de l'exercice supplémentaires portions de nourriture d'énergie.