Yoga pour les coureurs: 5 exercices que vous aider à devenir plus souple et solide
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Courir - il n'y a pas que les jambes fortes, un cœur fort et le développement pulmonaire. Pour atteindre leurs objectifs sans blessures, il est nécessaire de renforcer le corps dans son ensemble et de rester flexible. Tout en courant, souvent serré la partie supérieure du corps - les épaules et le haut du dos. Et sur ses pieds mal souvent pas tant les muscles que les ligaments.
Quelques amis, enfin, la douleur dans les ligaments après le jogging seulement après avoir commencé à pratiquer le yoga au moins une fois par semaine. Oui, il ne renforce pas le cœur car il ne fonctionne, mais il donne le corps nécessaire pour de longues courses, la flexibilité et l'endurance. le magazine «Womenshealth a demandé aux experts de yoga sur, et ils ont recommandé 5 DAA pour aider à renforcer Corps ajoutera la vitesse à aider à se débarrasser de la douleur pendant ou après le jogging et vous rendre plus Hardy.
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Objectif: renforcer non seulement les jambes, mais le corps entier.
Exercice: pour renforcer le haut du corps.
Ruzhansky Barbara, le propriétaire du «Yoga West Hartford», conseille en parallèle dirigé le renforcement du haut du corps pour équilibrer les jambes fortes. À cette fin, il offre une bande latérale (Vasisthasana) - Cette pose aide à renforcer le corps (abdominaux, dos, cou), les hanches et les mains.
Allongez-vous sur la face cachée du sol et poussez vos mains sur le sol. Maintenez cette position. Presse doit être rétracté dans le bas du dos ne doit pas être l'affaissement, devraient être conservés les épaules droites, le cou ne se rétracte pas, la tête, le cou et le dos doit être sur une seule ligne.
De cette posture, allez dans une barre latérale, tout en maintenant la tension dans tout le corps. Pour les débutants: élargir le corps à gauche, levez votre main gauche et placez-le sur la cuisse gauche, plier la jambe droite au niveau du genou et placez-le sur le sol - il servira de support. Presse doit être rétracté, tout le corps est dans une ligne (affaissement pas dans le bas du dos), les cuisses tendu. Option pour plus avancé: les deux jambes redressées congé, levez le bras gauche vers le haut pour qu'elle était à la droite ligne droite tout en regardant la main gauche levée. Restez dans cette position pendant 15-30 secondes puis répétez la même de l'autre côté. Il est recommandé de faire cet exercice 2-3 fois par semaine.
L'objectif: courir sans douleur.
Exercice: la force d'augmentation et de flexibilité.
Le yoga aide à faire face à ce problème par le développement et l'ouverture des joints. Le coureur plus fort, donc il doit être prudent. Felstid Christine, le propriétaire du club « Yoga pour les coureurs » à Toronto, dit que, dans le moment de l'exécution Il ne concerne que certains muscles, alors que le yoga exige que tous les muscles ont travaillé en tandem.
Et pour cela, il offre un avant-goût de Assane sukhasana - assis les jambes croisées, si simplement, nous sommes habitués à l'appeler assis les jambes croisées. Cette position est propice à la détente après une course et il est bien Révélez la articulation de la hanche. En position assise, assurez-vous que vos hanches sont plus élevés que vos genoux. Dans le cas contraire, asseyez-vous ensuite une serviette pliée ou un petit oreiller. Il est conseillé de rester dans cette position pendant 3 minutes, de sorte qu'après un certain temps, vous pouvez ressentir un malaise dans la colonne vertébrale. Pour se débarrasser de ce sentiment désagréable, vous devez inclure dans le travail des muscles abdominaux et corps de sorte que vous n'êtes pas en train de travailler les articulations de la hanche, les genoux et les chevilles, mais aussi renforce logement.
Objectif: prévention des blessures.
Exercice: posture parfaite.
Beryl Bender Birch, propriétaire et directeur de l'Institut de Yoga «Le Hard & The Soft», a déclaré le travail sur l'inséparable flexible du développement du processus du corps. Si vous ne faites pas votre flexibilité, tôt ou tard, cela conduira à une blessure.
Et pour cela, il offre un avant-goût de pose Mountain (de tadasana). Ceci est un simple et complexe en même temps Assane vous aidera à sentir votre corps et de comprendre ce que cela signifie pour maintenir une bonne posture. Pour commencer, allez sur le mur et pour construire leur posture - pousser vos talons et le dos de sa tête contre le mur, tirez votre menton légèrement. En conséquence, vous aurez deux poches d'air entre le corps et le mur - dans le dos et dans le cou. Ensuite, tirez doucement votre corps et se sentir un peu plus haut. Ensuite, éloignez du mur, en gardant cette posture - vous devriez vous sentir un léger étirement, comme par votre coccyx et la couronne passe tendue fil. Suivez-le en position debout aux feux de circulation, dans la file d'attente, ou lorsque moi-même pris sur le fait que la mollesse - attraper tout moment et tractions.
Objectif: dextérité.
Exercice: Stretching droite.
Mark Blanchard, fondateur des offres «puissance Centres de yoga de d'imaginer le corps sous la forme d'un pot d'argile, si vous essayez plier ou écraser - il casse tout simplement vers le bas, si elle est chauffée, alors il peut prendre une forme quelconque vous Vous souhaitez. Se dégourdir les muscles, nous, en fait, les renforcer, stable. Des muscles forts sans étirement sont vraiment faibles. Les muscles tendus assez d'oxygène, et des exercices d'étirement pour aider la tension et de l'oxygène soulagent de la libération à la route.
Et pour cela, vous pouvez faire l'un des viparita DAA suivant Karani - c'est lorsque les pieds sont lattée contre le mur. Une version plus avancée - "Birch". Allongez-vous sur le sol de sorte que le bassin de toucher le mur, à gauche se situe la jambe le long du mur et se tourna vers la porte, sa jambe droite a levé et se penche contre le mur. Gardez les genoux de sorte qu'il n'y avait pas de tension. Maintenez cette position 5-10 respirations. Cet exercice étire les tendons bien au-dessous du genou. Version plus compliquée: on plante un pied sur le mur sur le côté et posez donc pendant 10 minutes. Il est possible de prendre la main sur les gros orteils et un peu d'aide, mais en douceur et sans à-coups. Et, vous pouvez simplement ramasser deux pieds avec les genoux tendus, pieds et les talons sont établis.
L'objectif: une reprise rapide après le jogging.
Exercice: yoga série.
Le yoga nous aide à récupérer rapidement de l'entraînement en force, ce qui empêche l'accumulation de tissu cicatriciel. Il utilise la souplesse du corps et des exercices de respiration pour nourrir votre corps avec de l'oxygène. Si vous avez la possibilité, les deux jours de jogging pour des cours de yoga. Ou pratiques chaque matin soleil. Salutation
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rédacteur en chef Layfhakera Glory Baranskii, a commencé à participer activement à la course, mais pratiquement après chaque course a eu des problèmes avec les ligaments. Après des mois de tourments, il a quand même décidé d'aller au yoga (Ashtanga Vinyasa). Le résultat sur le visage, ou plutôt, à ses pieds - douleur pratiquement disparu (en particulier les jambes, le dos et le cou), en cours d'exécution est devenu beaucoup plus facile et plus agréable.
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