Accueil salle de gym: exercices pour les jambes

extension cycle de post un exercice pour lequel la performance dont vous avez besoin que votre désir et votre poids corporel. A cette époque, nous travaillerons sur vos pieds!

Et après que les jambes et les fesses se resserrent.

1. Squats en mettant l'accent sur la paroi

Repose directement contre le mur et commencent lentement à squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenu dans cette position pendant 60 secondes ou plus (si elle est assez forte) et aller lentement. Ainsi doit être lisse en arrière, et l'angle entre la cuisse et du genou - 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux ne viennent pas en tête, avec les chaussettes.

Si vous êtes dans cette forme cet exercice est trop facile, vous pouvez ajouter à ce travail avec biceps.

2. mouvements brusques

Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Ensuite, prendre un pas en avant et avec le squat. L'angle entre le genou et la hanche doit être de 90 degrés. Ensuite, revenez du squat à la position de départ et faire la même chose avec l'autre jambe. Dans ce cas, le second genou de la jambe ne doit pas toucher le sol, les mains dans tous les cas, ne repose pas sur le genou de la jambe de travail. Si, au cours des squats vous inclinez légèrement le corps vers l'avant sur l'augmentation de la charge de travail jambe.

Compliqué. Fentes avant, rester dans cette position et que le ressort avec une petite amplitude de 8 fois. gèle ensuite à une position inférieure de 8 comptes. Ou vous pouvez faire un certain nombre d'approches, suivi de 7 fois les ressorts alternativement sur chaque pied, d'abord à 3 fois.

3. Accroupie dans un mouvement brusque « horloge »

Exécution d'abord se précipiter norme avant et en arrière à la position de départ. Ensuite, vous faites le même pied grand pas sur le côté et squat. De retour à la position de départ et prendre un pas en arrière et Crouch. Revenez à la position de départ et tous font la même chose avec l'autre jambe.

4. Accroupie dans une fente avec la jambe surélevée

Faire des mouvements brusques réguliers vers l'avant, mais revenir à la position de départ avec un léger changement. Vous devez appuyer sur le dos de la jambe et retour à la position de départ qui ne travaillent pas pour le mettre sur le sol, et soulevez de sorte qu'entre l'angle du genou et de la hanche était de 90 degrés. Les mains en même temps élevés au-dessus de la tête.

5. Sauter dans une fente

Il est pratiquement la même chose et juste attaque. exercice Tout est compliqué par le fait que vous changez les jambes lors d'un saut. Devenir la position de départ, faire un mouvement brusque norme avant avec un pied. Et puis, au lieu d'avoir à revenir en arrière et faire un mouvement brusque sur l'autre pied, rebondir et sauter mes jambes. Les mains avec de la nécessité de garder en avance sur le coude. Et assurez-vous d'être prudent afin que le genou de la jambe de travail était un angle de 90 degrés, et le second genou de la jambe touche le sol.

Faire fonctionner sur 10 ensembles (une approche - changement de deux jambes).

6. Lunge avec un révérences

Au cours de l'explosion de manivelle d'un pied après l'autre, essayez de mettre de côté une jambe de travail dans la mesure du possible sur le côté, squat. Cuisse jambe de travail devrait être parallèle au sol. Veillez à ce que le dos est droit et est aligné sur les cuisses.

7. squats

la largeur des épaules pieds de distance, les orteils légèrement écartés. Vous commencez à squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Au cours des sit-ups, vous devez vous assurer que vos genoux ne viennent pas en avant pour les chaussettes, et l'accent était mis sur les talons. Lors du retour à la position de départ, vous semblez talons répulsives du sol.

8. « Pistolet »

Squats « pistolet » Nous avons commencé à tourmenter à l'école. Je rappelle à ceux qui ont oublié comment faire. Lever une jambe et commencer à doucement et lentement squat sur le second. La position basse - vous vous êtes assis sur une jambe, l'autre avec le redressées et soulevé parallèle au sol, les bras tendus vers l'avant. Linger en position basse et revenez lentement à la position de départ. Dans ce cas, mettre le pied sur lequel vous êtes accroupi, devrait être à plat sur le sol. Pas de soulèvement sur le gros orteil.

Si dur, vous pouvez faire cet exercice, en gardant les mains sur le mur ou un autre support stable.

9. squat sauts

Effectuer accroupie de routine, à partir de laquelle le saut, à partir de laquelle revenir au squat. Les mains au cours d'une augmentation de saut est nécessaire à la tête.

10. Des mesures augmentent

Pour cet exercice, vous avez tous besoin soi-échelle ou un banc de faible stable. Sortir avec un pied sur le marchepied, monter jusqu'à ce que la jambe est droite et près de revenir à la position de départ. Alors est-ce la même chose sur l'autre pied.

11. pieds ups avec une pente

Stand avec vos pieds ensemble. Puis commencez à prendre lentement le dos de la jambe droite et en même temps que lentement se pencher en avant. Les mains en essayant d'atteindre le sol. Retour à la position de départ - il suffit de baisser lentement la jambe et augmenter votre corps. Ensuite, vous faites l'exercice avec l'autre jambe.

Nous pouvons comparer cet exercice avec un puits sous la forme d'une grue!

12. Augmenter les jambes de la position « sur mes genoux arrêt »

Devenir dans une position « sur la butée de tour » et soulevez lentement la jambe droite jusqu'à ce jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, une chaussette sur. Dans ce cas, le corps entier est tendu, la presse est tiré vers l'arrière droite. Maintenez la jambe dans cette position que vous pouvez. jambes puis le changement.

Ce poste - seulement une partie de notre série d'articles sur séance d'entraînement de la rue à la maison (Séance d'entraînement Home). Suivant en ligne -Exercices pour la poitrine et le dos.