Home Gym: des exercices pour le corps entier
Santé / / December 19, 2019
Dans le cadre de départs fréquents pour un temps assez long, je de plus en plus commencé à me demander des séances d'entraînement qui peut être fait presque partout et il n'a pas besoin d'équipement spécial.
En conséquence, j'ai trouvé un article intéressant, qui a appelé à 50 exercices, la seule « arme » qui - il est de votre poids corporel. Vocabulaire divisée en blocs en fonction de la partie du corps à laquelle la charge est donnée. Et depuis les 50 exercices en une seule fois - il est trop, j'ai décidé de tirer parti de la division proposée des groupes musculaires. Ce poste contient des exercices pour le corps entier.
1. « pouces chenille »
Pour effectuer cet exercice, vous devez tenir debout et se pencher en avant, en essayant d'obtenir ses doigts sur le sol tout en gardant les jambes droites, mais pas tendue. Une fois que vous avez vos doigts au sol, commencer à marcher lentement vers l'avant vos mains. Une fois que vous êtes en position de push-ups, alors commencez lentement ramper sur les mains dos jusque-là, jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ. Le dos est pas fléchir, de l'estomac, essayez de ne pas tirer ses épaules.
Il est recommandé d'effectuer 4-6 répétitions, mais si votre formation vous permet d'augmenter le montant.
2. Sauter avec un pli
Position de départ: debout tout droit, les genoux légèrement pliés. Exécution d'un saut, en essayant de sauter le plus haut possible et tirez vos genoux vers votre poitrine. Les mains en sautant tendues en avant. Terrain sur vos genoux légèrement pliés et immédiatement effectuer un deuxième saut.
Bien sûr, cet exercice est préférable d'effectuer soit dans la rue ou dans un appartement au rez-de-chaussée, ou lorsque vous êtes sûr à 100% que le voisin de bas est pas à la maison... et il est souhaitable pour plancher deux ou trois vers le bas. Aller aussi longtemps que vous avez la force :)
3. crawl ours
Position de départ: vous êtes debout à quatre pattes, se penchant sur les mains et les genoux. Ensuite, vous montez sur vos orteils (pied et rester demi-plié) corps serré, et commence lentement à aller de l'avant, se déplaçant d'abord la main droite et du pied, puis le bras gauche et la jambe. Il se trouve que vous allez comme un ours - un peu lent et dandinant.
4. polymétriques tractions
Ces push-ups réussissent mieux que sur le sol, mais au moins sur le tapis de sport. Vous commencez avec l'habituel push-upsEt puis commencer à faire des push-ups avec quelques sauts. C'est, vos mains doivent être au moins une petite pause de la surface. Push-ups sont effectuées sans interruption aussi longtemps que vous avez la force.
5. Monter les escaliers + biceps
Ici, vous avez encore besoin d'équipement et une échelle. Prenez un haltère léger (ou lourde) ou d'articles ménagers, et commencer à grimper escaliers tout en effectuant des exercices pour les biceps - tour à tour sur la gauche et la main droite ou les deux mains à droite.
6. "Mountaineer"
Position de départ: Tenez-vous sur tous les fours. Sur la base des bras droits, serrer le genou gauche à la poitrine et en même temps redresser la jambe droite. Sur la base des mains directes mes pieds dans un petit saut. Dans ce cas, les mains doivent rester en place, le corps doit être tendue - l'estomac tiré vers le haut, le dos droit.
7. "Strike"
Position de départ - comme si vous alliez faire des push-ups. Puis lentement commencer à aller de l'avant dans ses bras. Dans le même orteils sur vous repose, devrait rester au même endroit, ainsi que le corps entier. Ensuite, il suffit revenir lentement à la position de départ.
8. « Squat poussée »
Il est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour renforcer le corps entier. Position de départ: un faible squat, les mains reposent sur le sol. Puis un retour de saut en position forte sur des push-ups. Exécution push-ups et de revenir en arrière à la position de départ. Exécution de sauter et revenir à nouveau à la position de départ. Ensuite, effectuez à nouveau push-ups.
9. latte
Allongez visage, les avant-bras se coucher sur le sol. Ensuite, monter, reposant sur l'avant-bras. Les jambes sont droites, l'accent sur les chaussettes. Estomac, dos droit, sans affaissement à la taille, ou vice versa, avec un relief au sommet du butin. Tenez cette position pendant 30-60 secondes (ou plus).
peut compliquer latte soulevant alternativement les jambes: les deux pieds sur le sol, soulevez la jambe droite, encore deux pieds sur le sol, soulevez votre jambe gauche (chacun au moins 10 comptes).
10. Push-ups dans la barre
Position de départ: sangle avec un accent sur l'avant-bras. Ensuite, démarrez un par un pour redresser les mains en position de push-ups, puis tourner aussi se plier à revenir à la barre. Dans ce cas, le dos droit, estomac, le corps entier est tendu. Chaque fois alterner la main avec pour commencer l'exercice.
Exercices pour les pieds - dans le prochain post.