Que faire si vous êtes venu à la salle de gym après une longue pause

Si vous choisissez une forme de restauration rapide après une longue pause, il y a un risque de blessure et d'oublier la formation. Apprenez à restaurer progressivement la forme et où commencer dans la salle de gym, si vous avez été là n'a pas comparu.

Donc, vous avez été absent de la salle de gym, finalement retourné et que vous voulez plutôt de restaurer à son ancienne forme. Il est tentant de commencer à partir du point où vous l'avez laissé la dernière fois, qui est, pour vous renouveler la charge habituelle.

Résister à la tentation: après une longue absence peut entraîner un stress ou un traumatisme grave comme la fatigue et des douleurs musculaires que vous ne pouvez pas vous forcer à revenir à la salle de gym.

Voici ce que le retour à la salle de gym Lyle McDonald (Lyle McDonald), auteur du blog corps recomposition:

Commence à revenir lentement sa forme initiale. La reprise progressive du corps fournit le temps nécessaire pour adapter à la formation. A cette époque, il renforce le tissu conjonctif et restaure la capacité de travail de l'organisme.

Mais des indications plus détaillées pour ceux qui veulent restaurer la forme et ne pas blessé.

attentes modérées

Tout d'abord ajuster vos attentes - vous ne pouvez pas faire tout aussi bien et efficacement qu'avant la pause forcée.

Moins vous attendez, moins sera une déception quand vous ne pouvez pas augmenter le poids ou suffoquer d'habitude sur le tapis roulant. Et moins déception, plus il est probable que vous arriverez à la salle de gym à nouveau.

Déterminer la période de récupération

La période de récupération dépend de combien vous avez manqué. Si vous ne l'avez pas regardé à la salle de gym 5-7 jours, la perte de masse musculaire est négligeable. Mais si vous n'êtes pas allé pendant environ deux semaines, la période de récupération est beaucoup plus longue.

En général, vous pouvez définir une règle pour lui-même en cas d'une longue absence:

période de récupération devrait être deux fois plus longue que l'absence d'exercice.

Autrement dit, si l'absence a duré deux semaines, vous restaurer progressivement l'intensité habituelle de vos séances d'entraînement au cours du dernier mois.

Allez dans comme si vous êtes un débutant

Qu'il n'a pas beaucoup vous bouleversé, rappelez-vous que votre progression sera beaucoup plus sensible, et le mouvement vers l'avant - plus vite que les débutants réels.

Réduire l'intensité

Soulevez 50-60% de ce qu'ils pouvaient avant la pause. Développer l'intensité de la formation progressive afin de ne pas ressentir une douleur intense dans les muscles.

Ne pas faire tout le programme

Sélectionnez quelques exercices (idéalement - un complexe avec les squats, traction et zhimami) et dans la première semaine faire une seule approche.

après une blessure

Avant de commencer l'entraînement après une blessure, donner suffisamment de temps pour récupérer le corps. Comment puis-je sais que vous êtes prêt à revenir en arrière? Voici ce que l'entraîneur Lyle McDonald:

Attendez jusqu'à ce que vous êtes sûr que la blessure a eu lieu. Et puis attendre une autre semaine.

Lyle conseille effectuer une approche de chaque exercice qui vous permet de restaurer en douceur et sans douleur le muscle endommagé.

Par exemple, si vous avez un épaule endolorie, prendre une seule approche la presse banc. La prochaine fois essayer une autre approche benching des épaules et en regardant les sentiments, que ce soit de continuer, ou même plus tôt.

Avec un tel système, vous saurez quels exercices et quelles approches peuvent aggraver la blessure et sera en mesure de construire leur formation afin de ne pas vous blesser.

Suivez ces directives et rappelez-vous: la restauration de la forme après une longue absence dans la salle de gym - c'est un marathon, pas un sprint.