Comment se préparer à la saison de ski

Il arrive un moment d'or pour le ski, mais avant d'aller sur une pente couverte de neige, vous devez préparer les muscles. Un ensemble spécial d'exercices qui peuvent être effectuées à la maison ou dans la salle de gym, contribuera à renforcer le corps et de le faire sans blessure et la douleur dans les muscles après le ski.

Comme pour tout sport, le ski ou la planche à neige implique certains groupes musculaires. Au cours de l'exercice, il est important de renforcer les muscles des jambes et des bras, la presse, préparer des ligaments à la cheville et développer l'équilibre.

Une série d'exercices prendra 15 à 30 minutes, en fonction du nombre d'ensembles, de sorte que la préparation ne prend pas beaucoup de temps, plus important encore, de former sur une base quotidienne. Soit dit en passant, à la fin de la saison, vous ne pouvez pas arrêter la séance d'entraînement - les exercices seront utiles tout au long de l'année.

Exercices pour les pieds

Pour préparer les jambes aux charges à tous les amateurs de sports d'hiver peuvent offrir une gamme d'exercices à choisir. Skieurs importantes pour renforcer les cuisses intérieures et extérieures, car cela les aidera à garder vos pieds dans la bonne position et de maîtriser rapidement la technique de descente.

warm-up

Ceci est un exercice simple qui réchauffe les muscles et les ligaments. De la position droite, montée sur vos orteils tout en respirant, et squat, ne pas tomber sur le pied entier. Depuis le squat avec une exhalation déposer simultanément le talon sur le sol et la montée.

Il est important de se sentir comment les orteils. Les débutants en erreur commune de ski - ils exhortent les chaussures doigts. Si vous faites attention au travail de vos doigts, tout arrêt de conduite sera dans la bonne position.

De plus, se lève sur ses orteils et l'aide de rotation du pied à renforcer les ligaments de la blessure à la cheville et éviter.

Accroupie avec une torsion

Faire des flexions de genoux au cours de laquelle les genoux se tournent d'abord à droite, puis à gauche. Pendant les exercices pied ne changent pas la situation, mais les mains sont mises en rotation dans le sens opposé aux genoux.

Vous pouvez aussi faire cet exercice d'une manière différente: d'abord effectuer des squats, et seulement ensuite déployer leurs genoux vers la droite, puis les ramener à la position de départ et se redresser. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez le faire avec le houblon: squat, les genoux se tournent avec un saut vers la droite, puis un saut vers la gauche pour se redresser.

L'exercice est effectué 4-8 fois.

« Pistolet »

Accroupie sur une jambe, l'autre est simple. Vous pouvez en même temps sur la main à la présidence. Il est important de ne pas séparer le talon du sol, debout sur un arrêt complet.

Marcher et courir

Pour exercer les muscles de la cuisse est grande marche avec les genoux relevés, en cours d'exécution en place, la montée dans le fauteuil.

statique

Prenez un skieur de pose et maintenir pendant 30-45 secondes.

Vous pouvez varier les sauts d'exercice dans un squat profond. 10-20 sauts squats, les postures de 30 secondes. Cet exercice peut être réalisé par un certain nombre d'approches que vous pouvez.

exercices bras

Pendant les mains engagées pratiquement les descentes, mais quand il faut passer entre les pistes, skis de transport et de snowboard, vous pouvez tendre les muscles non formés. En outre, certaines des descentes étaient plus téléskis, dont ont également une charge sur les mains.

Pour renforcer les muscles adapter à différentes push-ups, par exemple, sur une chaise, d'une part est sur le dos d'une chaise, l'autre - sur le siège. L'exercice se déroule en deux séries de 10-20 fois. Les exercices pour les bras et la poitrine peuvent être remplis push-ups dans la paume large et étroite (biceps et triceps), push-ups inverses (sur le dos de la chaise).

Exercices pour les abdominaux et le dos

En descendant une charge spéciale tombe sur la colonne vertébrale, il est donc important de renforcer les abdominaux et le dos. De plus, une bonne presse aide à maintenir l'équilibre.

L'un des exercices les plus faciles pour votre dos - la montée du corps, couché sur le ventre. Pour la presse torsion ajustement, Levées de jambe avec la rétention en haut et d'autres standards exercices abdominaux.

équilibre

Familier de l'exercice de l'enfance « Swallow » est parfait pour le développement de l'équilibre. Vous vous tenez sur une jambe, le torse et la tête est maintenue parallèle au sol, la vue est dirigé vers le sol. Soumission peut compliquer la jambe pliée support et de maintien du corps dans cette position. Délai - 60 secondes ou plus.

En plus de l'équilibre de cet exercice aide à développer la cheville et les genoux.

contreventement

Les exercices suivants sont appropriés pour le développement de la flexibilité:

1. pieds de dilution "Birch". Couché sur le dos, levez vos jambes et le corps perpendiculaire au sol, puis tourner la manivelle les jambes, derrière la tête, les élever et fixer dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, rassembler et abaisser votre corps au sol.

2. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant, l'inclinaison de votre corps vers l'avant, en gardant les genoux tendus, la tête touchant ses genoux, les mains - orteils.

Ne sera pas superflu et d'autres exercices d'étirement.

Comment puis-je effectuer?

Il est important de réchauffer vos muscles avant d'exécuter. Pendant chaud tous les exercices à effectuer en douceur, sans mouvements brusques, les muscles tendus lentement.

Ne pas essayer d'acheter le nombre d'approches et rappelez-vous que votre objectif: préparer la saison, et n'a pas établi un record pour le nombre de push-ups ou des sit-ups.

En bien, nous devrions commencer à se livrer à quelques semaines avant de monter, mais si vous avez manqué le point, vous pouvez commencer à au moins trois jours avant le voyage. Dans tous les cas, il vaut mieux que d'arriver à la pente généralement pas préparés.